Tränar du för mycket eller har magen som sticker ut? Nutritionister rekommenderar hur man kompletterar fiber för att bli av med en "stor mage"

Varje sommar när jag går till stranden avundas jag alltid de unga tjejerna med sina platta och fasta midjor, men när jag tittar ner på min egen mage upptäcker jag att den alltid är rund. Hur kan jag träffa gäster så här? Jag går till gymmet när jag har tid, och jag springer och tränar styrketräning, men jag kan inte bli av med den uppenbara utbuktningen i magen...

Om du vill ha en platt mage behöver du utöver träningen också behålla en god tarmhälsa. Om dina tarmrörelser är jämna kommer du naturligtvis inte ha en "stor mage" Men om du vill bli av med förstoppning kan du inte bara äta en massa salladssallader och grönsaksgrytor.

Förstoppning orsakas inte bara av att man inte gjort avföring under en längre tid, utan också av hård avföring och ansträngning under avföring.

Många tror att om de inte har någon avföring på en dag är de förstoppade, och de blir omedelbart oroliga som en myra på en het panna, äter mycket frukt och grönsaker och går till och med till apoteket för att köpa laxermedel, i hopp om att stimulera tarmrörelserna så snart som möjligt. Det finns faktiskt ingen anledning att vara särskilt nervös om du inte har avföring på en dag. Kontrollera först om du har följande punkter:

1. Färre tarmrörelser per vecka, eller ingen tarmrörelse på mer än 3 dagar

2. Daglig avföringsvolym är mindre än 35 gram

3. Avföringen är mycket hård och kräver mycket ansträngning för att passera

Om dina tarmrörelser är mindre frekventa men regelbundna (mellan 3 gånger om dagen och en gång var tredje dag är båda inom det normala intervallet), och den dagliga volymen är cirka 100 till 200 gram, så anses detta vara normala tarmrörelser och du behöver inte vara för nervös.

Förutom otillräcklig fiber kan otillräckligt vattenintag, brist på motion och höga stressnivåer också orsaka förstoppning.

Det finns många orsaker till förstoppning, inte bara kostvanor, känslor, sjukdomar och mediciner kan alla leda till förstoppning.

• Otillräckligt med kostfiber

Kostfibrer är som stålskelettet av avföring. Tillräckligt intag varje dag kan hjälpa avföringen att ta form, passera genom tarmarna lättare och minska tiden den stannar i tarmen. På så sätt kommer vattnet inte att absorberas för mycket, vilket gör att avföringen blir torr och hård och svårare att utsöndra.

Friska vuxna bör konsumera 25 till 35 gram kostfiber varje dag Men enligt den senaste "National Nutrition and Health Status Change Survey" är det genomsnittliga nationella kostfiberintaget cirka 14 gram, vilket är mindre än hälften av det rekommenderade intaget. Det är inte konstigt att antalet personer som lider av förstoppning ökar.

• Dricker inte tillräckligt med vatten

Kostfibrer absorberar vatten mycket bra. Otillräckligt vattenintag kommer att orsaka torr och hård avföring, och glöm därför inte att dricka tillräckligt med kostfibrer. Det rekommenderas att dricka 30-40 ml vatten per dag.

• Ingen regelbunden träning

Kontorsanställda som sitter under långa perioder, inte har någon regelbunden motion, har lite aktivitet eller är sängliggande under lång tid kommer alla att lida av otillräcklig gastrointestinal motilitet, vilket ytterligare orsakar förstoppning.

• Ingen regelbunden tarmrörelse

Friska vuxna bör ha lust att göra avföring regelbundet, vanligtvis på morgonen eller efter måltider, och bör kunna göra avföring enkelt och utan ansträngning vid denna tidpunkt. Men om du ofta ignorerar lusten att göra avföring och hålla den inne, kan din kropps avföringsreflex bli störd med tiden. Detta är anledningen till att många människor som lider av förstoppning inte känner lusten att göra avföring även om magen är full av bajs.

• åldras

När vi åldras, tillsammans med minskad aktivitet och aptit, kommer tarmens motilitet gradvis att minska, och mängden avföring som bildas kommer naturligt att minska När mängden avföring minskar, kommer efterfrågan på gastrointestinal motilitet också att minska, och denna onda cirkel kommer att göra förstoppning mer sannolikt.

Vill du bli av med förstoppning Läs nedan för att se hur dietister kompletterar fiber?

Kostfibrer delas in i "vattenlösliga kostfiber" och "vattenolösliga kostfibrer Båda är oumbärliga för att behålla en god hälsa, men vilken ska du välja om du vill förbättra förstoppningen?

Vattenlösliga kostfiber:

• En näringskälla för tarmslemhinnan, det hjälper tillväxten av goda tarmbakterier.

• Beläggning av sockerarter ökar tiden maten stannar i magen, vilket ökar mättnaden och fördröjer blodsockerhöjningen.

• Binder gallsyra och främjar dess utsöndring, vilket kan sänka serumkolesterolet

• Matkällor: grönsaker, frukt, havregryn, bönor, konjac

Olösliga kostfiber:

• Förkorta tiden maten tillbringar i tarmarna, minska den tid som giftiga ämnen kommer i kontakt med tarmväggen och minska risken för tjocktarmscancer

• Öka avföringsvolymen och främja gastrointestinal motilitet

• Behåll spänningen i tarmväggsmusklerna för att undvika ansträngning under tarmrörelser.

• Matkällor: Finns främst i växtskal och obearbetade spannmål, fullkorn, gluten, nötter, fruktskal och rötter

Om du vill förbättra förstoppning bör du också vara uppmärksam på följande 5 goda vanor

【Tips för att förbättra förstoppning】

1. Basfödan är främst oraffinerade fullkorn och rotfrukter

2. Drick kroppsvikt x 35 ml vatten varje dag

3. En fiberrik kost bör antas gradvis. Öka inte fiberintaget plötsligt för att undvika uppblåsthet.

4. Behåll regelbunden träning

5. Utveckla goda avföringsvanor