Kinas senaste sömnproblem för vuxna! 10 saker att göra för att förbättra din sömn, Rekommendationer →

Det är välkänt att sömn är en oumbärlig del av människans fysiologiska aktiviteter, och sömnkvalitet och människors hälsa är nära besläktade.

Nyligen publicerade Chinese Sleep Research Association 2025 China Sleep Health Report. Detta är vårt lands första kundgranskade, vetenskapliga och heltäckande rapport om antalet sömn. Rapporter inkluderar sömnsvårigheter, svårigheter att vakna lätt på natten eller vakna tidigt, svårigheter att somna, etc. Resultat: I Kina var sömnsvårigheterna för personer över 18 år 48,5 %.

Idag är det den 21 mars, Världssömndagen, och vi har samlats för att fira långvarig sömnlöshet, och här är 10 saker att göra för att förbättra din sömn.

Bokversionen kan användas som en kopia av boken.

Sömnbristmöte?

Sömnstörningar eller bristande uppmärksamhet, dålig koncentration, försämrad minne, känslomässig aktivitet, akademisk prestation, arbetsprestation, social passion, Det kan förstöra kroppens immunsystems balans, störa endokrina funktioner, balansera blodet, kardiovaskulära systemet, balans, och andra olika sjukdomar som bidrar till de näringsmässiga eller kemiska utvecklingsförhållandena.

Sömnbrist resulterar i låg immuncellsvolym och undertryckt immuncellsaktivitet. Kortvarig sömnbrist leder till minskad vakenhet, minne och förmåga att fatta beslut, obestämda känslor och irritabilitet. På grund av akuta omständigheter i staden ökar antalet olyckor, trafikolyckorna ökar och säkerhets- och produktionsolyckorna förändras.

Långvarig sömnbrist är associerad med ökad hjärt-kärlsjukdom (CVD), inklusive kranskärlssjukdom, kongestiv stroke och högt blodtryck. Utomeuropeisk forskning har utförts för första gången, sömnbrist har visat sig påverka vaskulär endotelfunktion, påskynda vaskulärt åldrande och öka hjärt-kärlsjukdomar. De huvudsakliga underliggande mekanismerna bakom vaskulär endotelial dysfunktion visas.

En mekanism för CVD orsakad av sömnbrist. Källa: Referenser [3]

Beroendesjukdom (AD) är en central neurologisk degenerativ sjukdom, med stor fysisk och psykisk funktionsnedsättning, förlust av kognitiv förmåga och till och med förlust av språkförmåga. Långvariga sömnstörningar eller sömnbrist, effekterna av störningar på hjärnan och funktion, den kontinuerliga immunaktiveringen, cirkulationssystemet, de horisontella förändringarna i inflammation, samt möjligheten till en ökning av förekomsten av AD och andra olika sjukdomar.

Bortsett från detta påskyndar sömnbrist utvecklingen av diabetes, fetma, etc., och främjar utvecklingen av kroniska sjukdomar som CVD.

10 saker att göra för att förbättra sömnen

Rekommenderas för dig!

Som ett resultat kan du förbättra din sömnkvalitet och få följande småsaker.

1

Onödig sömn natt

I slutet av natten är många människor fortfarande vilse framför skärmen på elektroniska produkter, eller mitt i deras bullriga nattliv finns det inget slut i sikte.

Sedan 103 712 brittiska biologiska forskningsdeltagare: 22:00-23:00 Efter att ha kunnat somna under denna period var förekomsten av hjärt-kärlsjukdom låg. Otillräcklig energi, biologisk störning och sömnlöshet.

2

Inget behov av helger

När jag tittade på den sista nattsömnen insåg jag att det var en glad sak. Men på grund av det stora antalet studier kan sömnbrist i slutet av veckan resultera i sömnbrist, vilket kan resultera i andra negativa effekter på kroppen.

En forskare vid British Academy of British Books publicerade en recitation av den mest aktuella 《European History》. Även om de negativa effekterna på hälsan finns i systemet, är det möjligt att observera effekterna av sömn i slutet av veckan.

3

Sömn time management intelligens diagram

Intelligenta händer, händer kan användas för att registrera sömnkvalitet, men det är också möjligt att påverka sömnen. Det är möjligt att använda intelligent utrustning för att bestämma antalet sömncykler som kan användas.

Dessutom, när intelligensnivån inte är bra, är sömnkvaliteten inte bra, och känslan av energi är otillräcklig.

Bokversionen kan användas som en kopia av boken.

4

Olämplig längd på tuppluren

Efter en tupplur kände sig Takamatsu avslappnad och effektiviteten i uppdraget ökade.

Men under lång tid ledde tuppluren till en stor mängd sömn, förvirring och sömn under natten. Den bästa tuppluren är 30 minuter eller mindre, för personer som inte gillar att sova på natten, och det finns ingen anledning att ta en tupplur. (Jag förstår detta i detalj → Den bästa tiden att sova på eftermiddagen har kommit! Forskning: En person som alltid tar en tupplur, över tio miljoner år har gått!)

5

Onödigt antal Yotanka antal ankomster

Antalet människor som inte somnar är glada, antalet personer som bär ett antal kläder börjar fundera, men den faktiska effekten är begränsad. Det är möjligt att försöka landa ett antal gånger, med start från 100 eller 1000, hastigheten är en poäng, varje nummer stannar i 2-3 sekunder och håller andningen platt. Som ett resultat av gudens utseende ökar antalet gånger uppmärksamheten bortförs. Generalens uppmärksamhet är koncentrerad, och antalet personer som faller kan minskas till 100%, och koncentrationen av uppmärksamhet är låg, och tankarna minskar, och det är lättare att somna.

6

Valfri sovmiljö

嘈杂s röst var harmonisk och stark, och stadens ljus ekade i sömnen, och budbäraren somnade eller vaknade ur sömnen. Använd öronproppar eller vita brusskärmar, använd en ljusskärmande skärm för att blockera ljuset, håll rummet svalt, och den idealiska temperaturen är 20℃ vänster och höger.

Kombinationen av kuddhuvudet och sängkläderna du behöver välja, kuddfodralets färg gör det också lättare för tjänaren att känna sig bekväm, och effekten av sömn. (Förstå detaljerna → Den verkliga effekten av barnets ansikte och sömnkvaliteten! Ändra mängden sömn! (Rekommendation ingår))

7

En känsla av individualitet

Innan du går och lägger dig 1. Ha en liten tidskrävande maskin, el och annan elektronisk utrustning. Att tända i mörkret, röra på sig lite, lyssna på musik, meditera eller ta djupa andetag etc. Tidigare har jag kunnat ändra mig och skriva om mina känslor. Patienten tömde sin blåsa innan han gick upp till sängs.

8

给大脑做个“大扫过”

Hakuten Fukan 发生多么Obehagliga omständigheter、Sömnfronten måste också vara noll. Som ni ser så öppnade jag inte mitt sinne, innan jag gick och la mig tog jag några bilder, tog en bild och riggade upp en kopia av situationen. Som ett resultat krävs det mycket arbete, och det finns ingen anledning att oroa sig, och arbetet är lätt att skriva.

9

Vit himmel lämplighetsrörelse

Vit himmel gör att du kan röra dig fritt, öka din förmåga att röra dig fritt under dagen och natten, lindra din stress och hjälpa dig att sova bättre. Men om du väljer en kombination av intensiva rörelser kan du röra dig intensivt inom 2 till 3 timmar innan du ska sova.

Bokversionen kan användas som en kopia av boken.

10

Onödigt svart material

Effekten av kortvarig sömnlöshet är dock vanligtvis kortvarig, men effekten av långvarig sömnlöshet är begränsad. På grund av stigande ålder minskar den naturliga utsöndringen av människokroppen i vikt, och det är möjligt för äldre att öka sin ålder.

Det finns dock många orsaker till sömnlöshet, inklusive psykologiska faktorer, livsstilsvanor, miljö, fysiologiska sjukdomar och andra faktorer. Därför är förbättringsmetoden också mer detaljerad.

Referenser

[1]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derivered sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue51–6204 december,6204,666, december, december.

[2] 2017 China Sleep Number Installation [J]. Health Management, 2017, (06): 97-99.

[3] Li Chenyang, Xu Xizhen. Sömnrelaterade forskningsframsteg inom kardiovaskulära sjukdomar [J]. Kardiovaskulär sjukdomsutveckling, 2023, 44(01):57-61.DOI:10.16806/j.cnki .issn.1004-3934.2023.01.014.[4] Yingfeng Wang, Yinjie. Hälsosamma effekter av sömn på immunförsvaret [J]. Biologiutbildning, 2025, 50(02):5-8.

[5] Zhang Jiaxin. Forskningens namn: Veckans slut sömn, sömn, hälsa [N]. Science and Technology Daily, 2023-08-16(004).DOI:10.28502/n.cnki.nkjrb.2023.004682.

[6] Hong Liang. Sömnbrist i slutet av veckan [J]. Kunskap om förebyggande av kardiovaskulära sjukdomar (Keppan), 2019, (19): 63.

Strategiproduktion

Författare: Zhao Li, överläkare, Institutionen för internmedicin, Taichi Hospital, Tianjin University, vice ordförande, Department General Committee, Tianjin City Sleep Research Society

Professor i internmedicin, andra anslutna sjukhuset vid Guangzhou Medical University

Ett ord av strategi

Ursäkta besväret

Skola 丨 Xu Lai Lin Lin