Är nötkött förstahandsvalet för järntillskott? Dessa skaldjur är också höga i järn

"Att äta nötkött och fläsklever för att komplettera järn" verkar vara djupt rotad i allmänhetens intryck. Faktum är att om du konsumerar för mycket kött kan du behöva oroa dig för problemet med överdrivna kalorier och fett. Nutritionister säger att förutom kött kan människor som är oroliga för att samla för många kalorier också överväga att noggrant välja skaldjur, särskilt musslor, krabbor och ostron, som innehåller lika mycket järn som nötkött och fläsklever och är ett bra val.

Prevalensen av järnbrist bland kineser är cirka 13,3–15,0 %, bland vilka kvinnor i åldern 13–50 löper hög risk; efter att ha blivit äldre är förekomsten av järnbrist bland män något högre än bland kvinnor, med 4,8 % respektive 3,7 %. Men många människor har järnbrist utan att veta om det, särskilt snabbt växande ungdomar och kvinnor under sin menstruationscykel. Om de upplever symtom som trötthet, blek hud och nedsatt immunitet måste de vara uppmärksamma på om de har järnbrist. Om serumferritinet i ett blodprov är <12μg/L eller transferrinmättnaden är <15%, tyder det på järnbrist och järnintaget behöver ökas.

Nutritionisten Zheng Huiwen från New Nutrition sa att järnbrist kan kompletteras med mat i ett tidigt skede. Vanliga järnrika livsmedel kan delas in i animaliska källor och växtkällor, inklusive:

(1) Animaliska källor: lever, rött kött, ägg, skaldjur, etc.

(2) Växtkällor: främst alger, gröna grönsaker och fullkorn.

Eftersom djur- och växtkällor av järn finns i olika former, är deras absorptionshastigheter också olika. Järnet från animaliska källor är i form av hemoglobinjärn, med en absorptionshastighet på cirka 25 %; men järnet från växtkällor är i form av icke-hemoglobinjärn, med en absorptionshastighet på endast cirka 5 %. Absorptionshastigheten av järn kommer också att påverkas av kostens ingredienser (såsom tanniner, oxalsyra, fytinsyra och andra ingredienser som hämmar järnabsorptionen), tarmmiljön (såsom pH i magen och tolvfingertarmen) och varje persons näringsstatus för järn (såsom anemi, tillväxt- och utvecklingsperiod, graviditet, etc.).

Animaliska järnhaltiga livsmedel distribueras ofta i inre organ, rött kött (myoglobin) och blod (hemoglobin), så järnhalten i dessa tre delar av djur är relativt rik.

Följande tabell visar järnhalten i vanliga slaktbiprodukter, kött och bearbetade produkter (från högt till lågt):

Som jämförelse innehåller varje 100 gram kycklingbröst endast 0,5 mg. Skillnaden är att kyckling är ett vitt kött, och eftersom det innehåller mindre myoglobin minskar även järnhalten.

Rött kött bör dock inte ätas ohämmat bara för att det är rikt på järn. Studier har visat att i takt med att intaget av rött kött ökar så ökar också risken för kolorektal cancer. Dessutom är rött kött rikt på mättat fett, och American Heart Association rekommenderar att intaget av mättat fett bör vara mindre än 10% av de totala kalorierna. Till exempel, för en vuxen som konsumerar 2 000 kalorier om dagen, bör den dagliga halten av mättat fett inte överstiga 22 gram. Om det långsiktiga intaget av mättat fett överstiger denna gräns är det lätt att höja kolesterolet i blodet, sänka det goda kolesterolet (högdensitetskolesterol; HDL) och öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Därför rekommenderas att när man äter nötkött för att komplettera järn kan man välja lågfettsdelar som filé, ryggbiff och bakbenskött, och det rekommenderas att inte konsumera mer än två portioner rött kött per dag (en portion är ungefär lika stor som tre fingrar).

Nutritionisten Zheng Huiwen sa att om du vill komplettera järn, förutom kött, är det också ett bra val att noggrant välja skaldjur rika på järn, som havsabborre, krabba och ostron! Följande tabell visar vanliga skaldjursrätter som är rika på järn (från hög till låg):

Dessutom har skaldjur mindre fett och kalorier än ovan nämnda kött och är rik på mineralet "zink", vilket är till hjälp för immunförsvaret, aktivering av kroppens enzymer, reproduktiv funktion och sårläkning.

Även om vissa skaldjur är rika på järn, måste du fortfarande vara uppmärksam på följande punkter när du äter den:

(1) Allergier: Vissa människor är mer känsliga för skaldjur. De kan äta skaldjur med måtta, men att äta för mycket skaldjur kan orsaka allergiska symtom, såsom rodnad, svullnad och klåda i huden.

(2) Tungmetallföroreningar: På grund av föroreningen av den marina miljön är dagens skaldjur också oroande, så vi måste vara försiktiga när vi väljer källa.

(3) Frågor om livsmedelssäkerhet: Många människor gillar att äta rå fisk och skaldjur, men om den inte är ordentligt nedkyld under lagring är det lätt att Vibrio-virulensen överskrider standarden. Om fisk och skaldjur inte är helt uppvärmda är bakterier lätta att föda upp, vilket kan orsaka livsmedelssäkerhetsproblem. Därför rekommenderas det att äta skaldjur tillagade.

Slutligen påminner nutritionisten Zheng Huiwen vänligt att samtidigt som du kompletterar järn kan du också ta livsmedel som är rika på C-vitamin, såsom guava, kiwi och citrusfrukter, för att hjälpa till med järnupptaget. Samtidigt bör du också undvika att ta järn och kalcium samtidigt, annars kommer de två näringsämnena att konkurrera och hämma varandra och därigenom minska absorptionshastigheten och misslyckas med att uppnå önskad effekt.