Åtta tips för vinterträning? Ett måste för diabetiker!

Håll dig varm

Om diabetespatienter har neuropati kan de ha onormal svettkörtelsekretionsfunktion, vilket leder till anhidros, värmeintolerans, torr hud, hyperhidros etc. Särskild uppmärksamhet bör ägnas! När du tränar i kallt väder bör du förutom att undvika att bli förkyld också undvika att klä dig för varmt. Det rekommenderas generellt att använda "lökstilen"! För det innersta lagret är svetttransporterande underkläder att föredra; för mellanskiktet är en varm sporttopp att föredra; för det yttersta lagret är en vindtät sportjacka att föredra; en mössa och handskar är också till hjälp för att hålla huvudet och händerna varma. Blodsockermätare, kontinuerliga blodsockermätare etc. kan inte fungera på grund av låga temperaturer, så glöm inte att hålla dem varma!

Skydda dina fötter

Diabetespatienter är benägna att ignorera mindre sår på fötterna på grund av perifer neuropati, vilket så småningom kan leda till förvärrad infektion och amputation! I en miljö med låg temperatur kommer perifera blodkärl att dra ihop sig, så det är mycket viktigt att upprätthålla tillräcklig blodperfusion i fötterna! Du kan välja varma och svetttransporterande strumpor och matcha dem med sneakers i lämplig storlek. Före och efter träning bör du utvärdera dina fötter för blåsor eller sår, särskilt mellanrummen mellan tårna. Efter träning ska även rengöring av sportstrumpor och sportskor utföras.

Rehydrera

När du tränar i en miljö med låga temperaturer kan vikten av hydrering inte ignoreras! Under träning bör dricksvattnet inte vara för kallt eller för varmt. Det är bäst att dricka vatten med måttlig temperatur som är lätt att dricka. Det rekommenderas att ta med en termosflaska. Ett nytt läkemedel för behandling av typ 2-diabetes - "selektiva SGLT2-hämmare", har förutom effekten att sänka blodsockret även urindrivande och blodtryckssänkande effekter. Diabetiker som tar denna typ av läkemedel bör vara uppmärksamma på vattenpåfyllning under träning för att undvika uttorkning!

Tillräcklig näring

När temperaturen är kall och du är hungrig kommer träningens effektivitet att minska kraftigt och risken för hypoglykemi ökar också! Blodsockernivåerna under träning bör hållas mellan 90 och 250 mg/dL, vilket är lämpligt för alla diabetespatienter. För att upprätthålla ett säkert blodsockerintervall bör du, förutom att övervaka blodsockret före och efter träning, även komplettera med en lämplig mängd kolhydrater (0,5-1 g/kg/timme) beroende på typ av träning. Om du vill få muskler och tappa fett bör du också ta hänsyn till protein- och fettintaget.

Läkemedelsutvärdering

Diabetespatienter är benägna att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, cerebrovaskulära sjukdomar, autonom neuropati och andra problem, och deras träningsrisker är högre än friska människors. Vid träning i lågtemperaturmiljö är register över "puls", "blodtryck", "blodsocker" etc. viktig information som måste föras innan träning! Utifrån ovanstående journaler och med hänvisning till aktuella mediciner tas en personlig träningsmeny fram. Om du till exempel använder betablockerare kommer detta läkemedel att få din puls att sakta ner, och träningsintensiteten du kan tolerera i en miljö med låga temperaturer kan påverkas!

Tidsövervakning

På vintern är temperaturen låg på morgonen och kvällen, och ljuset är dåligt på natten. Det rekommenderas att diabetiker undviker att träna på morgonen och kvällen, och försöker träna på morgonen eller eftermiddagen. Enligt 2017 års riktlinjer från American Diabetes Association rekommenderas det att "träna minst 150 minuter med måttlig till hög intensitet per vecka"; de som är relativt unga eller i bättre fysisk kondition kan välja "75 minuters högintensiv träning per vecka". Om du tränar utomhus i kallt väder kan du anpassa träningstiden efter din fysiska kondition. Säkerheten kommer först. (Obs: Träningstiden är endast för referens. Det finns inget perfekt standardsvar, bara den mest lämpliga träningsplanen)

Följer med släkt och vänner

Att ha familj och vänner med dig under träning stärker inte bara din motivation att träna, utan gör att de omedelbart kan hjälpa till om en nödsituation inträffar i kallt väder. Familj och vänner som följer med dig under träning behöver också ha en grundläggande förståelse för sportutrustning och akutmediciner som diabetespatienter behöver. Om diabetiker har en dedikerad idrottstränare kan de också ge sin medicinska historia så att de kan träna säkrare under tränarens överinseende!

Inomhussport

Luft som är för kall eller har ett högt luftföroreningsindex (ex: PM2.5 lila explosion) kommer att ha negativa effekter på människokroppen; när luftvägarna är överirriterade kan svår hosta och luftrörskonstriktion uppstå, vilket stör träningstakten. För den här typen av situationer kan du byta till att träna inomhus (hemma, på ett gym, etc.), kombinera det med aerobics, yoga, boxningslektioner etc. Den vackra belysningen, goda atmosfären och den bekväma luftkonditioneringen gör det till ett utmärkt val för vinterträning!

Sammanfattning: "Håll värmen", "Skydda dina fötter", "Få på vatten", "Tillräcklig näring", "Läkemedelsutvärdering", "Tidsövervakning", "Släkt och vänners sällskap", "Träning inomhus", det här är de åtta tipsen för vintermotion. Har du verkligen gjort dem alla?

Den här artikeln kommer från: Ye Junyuan's Healthy Factory

※För mer information, besök Dr Yeh Jun-kwans blogg