Har du alltid ont i knät när du springer? Problemet är att din rumpa inte är tillräckligt stark!

Upplever du ofta knäsmärta av löpning men vet inte var problemet ligger? Rehabiliteringsläkare säger att grundorsaken till många bensportskador faktiskt är svaga höfter, och "iliotibial band syndrome" är en vanlig orsak till knäsmärta hos löpare Löpare med iliotibialbandssyndrom har vanligtvis särskilt svaga höftmuskler. Därför, om du vill förebygga idrottsskador, är nyckeln att träna dina höftmuskler!

Även om jogging huvudsakligen drivs av benen, kräver långvarig jogging att sätesmusklerna stöder låren Först när sätesmusklerna är tillräckligt starka kan benmusklerna ha mer uthållighet vid löpning. Moderna människor sitter under långa perioder, så de har färre möjligheter att använda sina sätesmuskler, vilket gör att de blir allt svagare Om musklerna i rumpan och benen inte är tillräckligt starka, kommer de att behöva förlita sig på hjälpmuskler och ligament för att få stöd när de springer, vilket lätt kan leda till "täthet i det iliotibiala bandet" på lång sikt.

Knäsmärta från löpning visar sig vara orsakad av iliotibial band syndrom

Dr. Scott Wang, en bosatt läkare på rehabiliteringsavdelningen på Linkou Chang Gung Memorial Hospital, sa att iliotibial bandsyndrom är en vanlig orsak till knäsmärta hos löpare. Riskfaktorer för denna sjukdom inkluderar löpning långa distanser, löpning i nedförsbacke och dålig löpställning.

Tidigare har några forskare forskat och upptäckte oväntat att löpare med iliotibial bandsyndrom också har särskilt svaga höftmuskler. Rumpan är den största muskeln i människokroppen Förutom att driva kroppen framåt när man går eller springer, är skinkorna också en viktig bidragande orsak till att bibehålla kroppshållningen. När vi går måste gluteus medius dra ihop sig för att hålla bäckenet plant När gluteus medius är svagt kommer bäckenet att luta åt sidan.

Att stärka gluteus medius muskeln kan hjälpa till att lindra iliotibial band syndrom

Vad händer om din gluteus medius inte fungerar som den ska när du springer? Andra muskler och mjukdelar måste ersätta lata kollegor och göra en del arbete som de inte är vana vid. Vid denna tidpunkt kommer det iliotibiala bandet att dras, dras åt och gnuggas överdrivet, vilket kommer att orsaka inflammation över tiden och ge smärtsamma symtom.

Vissa studier i det förflutna har funnit att när patienter med IT-bandsyndrom fick rehabilitering för att stärka sina gluteus mediusmuskler, försvann deras smärta efter 6 veckor.

KO iliotibial band syndrom stretch + roller för att slappna av iliotibial bandet

Så hur kopplar du av ett alltför tight iliotibialband innan du springer? Dr Wang Siheng påpekade att du kan använda stretching och rullar för att slappna av i iliotibialbandet innan du springer. Exempelvis stretchövningen på vänster sida nedan och bilden på höger sida nedan använder en foam roller för att använda kroppens vikt för lokal massage och avslappning.

En sak att påminna dig här är att det är sant att dessa övningar tillfälligt kan lindra åtsittande iliotibialband, men om hållningen inte korrigeras kommer smärtan snart tillbaka.

★【Stärk sätesmusklerna och hamstringsmusklerna】

【Handling 1／Clamshell pose】

handling:

1. Ligg på sidan på en lämplig matta med böjda fötter.

2. Håll fötterna på plats och lyft dina lår och vader uppåt, sträck ut dem som att öppna ett musselskal.

Tips: När du gör detta kommer du att känna att skinkornas yttre och övre sida drar ihop sig Om du gör det i rätt hållning kommer du att känna muskelömhet utan någon vikt.

[Åtgärd 2/Ligga på sidan med låren utspridda]

Rörelse: Börja med fötterna ihop, gå sedan ut med din övre fot och dra ihop gluteus medius för att motstå gravitationen.

[Action 3/Bäckenlyft och sänkning]

Åtgärd: Placera en fot på träningsbrädan och använd styrkan från gluteus medius för att lyfta bäckenet på den luftburna sidan i några sekunder, gör sedan samma åtgärd på andra sidan.

Tips: Gluteus medius viktiga funktion är att bibehålla bäckenstabiliteten under gång och löpning, så att stå på ett ben är det bästa sättet att utmana gluteus medius.

[Action 4/Enkelbensmarklyft]

Det här är min personliga favoritövning. Den tränar sätesmusklerna och hamstringsmusklerna samtidigt, och utmanar även fotsulmusklerna mycket (om du har provat det vet du varför).

Åtgärd: Håll en kettlebell i varje hand (valfritt), luta dig framåt, lyft en fot bakåt i luften, håll kroppen i en rak linje i några sekunder, byt sedan sida och gör samma åtgärd.

Tips: Denna rörelse är relativt svår. Du kan börja utan några vikter och sedan lägga till hantlar eller kettlebells för att öka utmaningen.