Hur tunga ska hantlarna vara om jag bara vill träna mina linjer?

På senare tid har många av mina elever börjat träna seriöst på egen hand och har köpt lite träningsutrustning för att använda hemma, så förutom yogamattor, är träningsredskap som är bekväma att använda hemma: glidskivor, hantlar, sandsäckar, medicinbollar, yogabollar, BOSU, massagerullar, elastiska rep, etc.

Fördelarna beror på att:

1. Den tar inte upp för mycket plats att använda och förvara.

2. Och det kan återanvändas för att göra många förändringar,

3. Var och en av ovanstående utrustning kan användas i kombination.

Faktum är att när vi introducerar användningen av hantlar hemma, bör vi börja med den här frågan:

Vet du hur många kilo du bör köpa om du vill köpa hantlar för att träna hemma?

Om du förstår och vet det ungefärliga svaret betyder det att du kanske vet riktningen och målet för din rörelse. Om du inte har någon aning alls, måste du förstå det bättre härnäst.

Först och främst behöver du veta vad ditt mål är?

Om du vill bli starkare behöver du hantlar som är tillräckligt tunga för att effektivt bära vikten och uppnå stimulansintensiteten för muskelhypertrofi. (Till exempel, om du vill göra dina armar tjockare och dina muskler större, skulle du använda en effektiv vikt på 6-15 reps för bicepscurls, vilket innebär att du bara kan göra 6-15 reps med denna vikt med all din styrka.)

Låt mig dela med mig av en historia När jag började träna sökte jag efter information på nätet och upptäckte att med bara kroppsviktsövningar kunde storleken på mina muskler bara begränsas och rörelserna jag kunde göra var begränsade. Så jag köpte en uppsättning hantlar, och jag kunde köpa ytterligare järnplattor på egen hand. Sedan insåg jag att jag behövde en vilstol för att göra fler rörelser, och jag började använda tyngre och tyngre strykjärn och köpte fler och fler järnlakan tills jag slog sönder min mammas strykbräda.

Slutligen såg jag många träningsredskap för viktbärande utrustning introducerade på Internet, som inte kunde göras hemma. Sedan insåg jag att det mest praktiska sättet att utveckla varje muskel är att gå till gymmet, eftersom det finns många utrustningar och tillräckligt med vikter för att noggrant träna varje del.

Det går inte att placera så många stora enheter hemma, och kostnaden är mycket hög!

Om du inte vill bli starkare behöver styrketräning inte begränsas till vikt. Du kan börja med helkroppsmotion, med fokus på rörelsernas förändringar och svårighetsgrad. Varje rörelse handlar inte om att utveckla lokala muskler, utan att träna hela kroppen. Många rörelser är flerriktade och kräver deltagande av många delar. Vid träning av magen tränas även armarna, och när man tränar underkroppen.

Följande är fyra exempel på kombinerade åtgärder:

1. Främst för att träna underkropp, lår och rumpa: håll hantlarna med båda händerna, sätt dig på huk åt sidan med hantlarna nedåt, ställ dig sedan tillbaka till mitten och lyft upp dem direkt, gör det 10-20 gånger på varje sida för sig, kom ihåg att hålla ryggen rak, knäna och tårna vända framåt!

2. Främst för att träna överkroppen, kärnan och armarna: Håll i hantlarna med båda händerna Efter att ha roterat underkroppen till vänster och höger, fortsätt att rotera överkroppen och fokusera på att kontrollera hantlarna för att lyfta spåret åt sidan. Gör detta med dina vänstra och högra händer och fötter fyra gånger i rad, och du kan försöka göra det 20 gånger.

3. Träna hela kroppen, lår, rumpa, kärna och axelledsstyrka: trampa vänster fot på ett högre stabilt underlag, såsom en stege eller en stol, håll hantlarna vid sidan med höger hand, och gör enbens- och enhandssteg och lyft kontinuerligt, håll kroppen rak och den dynamiska balansen under rörelsen av hanteln och håll armens kroppsposition uppmärksam vid alla tillfällen.

Gör 10-20 repetitioner på ena sidan och byt sedan sida. Om du har problem med att balansera på ett ben, försök att öva utan hantlar först.

4. En annan uppsättning träning för överkroppen, kärnan och armarna: Håll i hantlarna med båda händerna och gör en planka växelvis för att dra upp hantlarna till midjepositionen.

Metoden är: försök att göra ovanstående 4 övningar 10-20 gånger, kontinuerligt som ett set, vila i en minut, och gör 3-4 set. Du kan anpassa antalet, hastigheten och vilotiden efter din personliga fysiska kondition.

Varje rörelse kräver koordination av olika delar av kroppen, och varje person kan använda olika vikter.

Till exempel, i den sista rörelsen, om du låter kroppen luta för mycket för att använda tunga hantlar, så försvinner meningen med att göra denna rörelse. För att hålla kroppen stabil när du stöttar behöver du mycket koncentration och helkroppsstyrka för att behålla hållningen och träna kärnan. Kom ihåg att kvaliteten på handlingen är mycket viktig!

Därför kan pojkar kanske använda 5 kg, medan tjejer kanske bara kan använda 2 eller 3 kg, så länge den här vikten är tröttsam för dig att göra den här hållningen. Du kan välja att göra den här övningen tio gånger med 5 kg innan du blir trött, eller göra den 20 gånger med 3 kg innan du blir trött. Du kan till och med göra det utan hantlar, för om det är en stor utmaning att röra händer och fötter och hålla kroppen stabil utan hantlar, då räcker denna belastning för dig.

Begränsa inte styrketräning till lokala muskler eller vikter och redskap är döda, men sinnet och kroppen lever. Var först uppmärksam på kroppen själv. Det är kroppen som gör rörelserna och kontrollerar kroppen. Den måste kunna röra sig och stabilisera sig, och sedan kan du göra mer.

Sedan kan du använda din kreativitet för att göra fler förändringar i rörelserna, göra rörelserna i olika vinklar eller i en annan ordning, och samma rörelse kan ersättas av olika utrustning eller användas tillsammans. Detta är att träna kroppen och sinnet. Därför kan ovanstående rörelser också utföras med hjälp av elastiska rep eller sandsäckar.

Om du därför bara tränar en del av kroppen och inte använder tillräckligt med vikt kommer intensiteten inte att räcka till och effekten kommer inte att räcka till. Så vet du hur tunga hantlarna ska vara?

Om du vill träna för muskelhypertrofi, så är det mest praktiskt att gå till ett gym, som har ett komplett utbud av vikter och utrustning. Om du vill använda hantlar hemma måste du först veta vilka rörelser du vill göra? Vilka rörelser kan du göra eller vilka rörelser är lämpliga för dig. Kanske kan vissa rörelser tränas med bara händerna först.

Viss utrustning kanske inte säljs i allmänna butiker, men kan köpas genom att söka på nätet. Glöm inte att utrustningen behöver användas flexibelt, och kroppens flexibilitet, balanskontroll och bra rörelser är det viktigaste. Om utrustningen inte fungerar eller inte kan kontrollera dina kroppsrörelser kan frihandsmetoder och förbättrad flexibilitet vara det du behöver mest!

Fråga mig då inte var jag kan köpa stolen, för jag har fått frågan flera gånger! Du kan använda vilken stabil och stadig stol, stentrappa eller trälåda som helst som träningsredskap Kom ihåg att detta är en träning för kroppen och ännu mer för hjärnan.

Den här artikeln kommer från: Muscle Mom Blog

※För mer information, besök Kinniku Mamas blogg