Hemligheten till att inte gå upp i vikt igen! Lär dig att äta enkelt med "Min tallrik"

Det mest fruktade med att gå ner i vikt är att gå ner i vikt igen och sedan gå upp i vikt igen, gå ner i vikt och sedan gå upp i vikt igen, den ändlösa cykeln är så frustrerande! Nutritionists säger att en balanserad kost är det bästa sättet att undvika viktuppgång, eftersom undernäring kommer att bromsa ämnesomsättningen, och det är så fruktansvärd viktuppgång sker! Det rekommenderas att använda ätmetoden "My Plate" som rekommenderas av den amerikanska regeringen, som kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett balanserat och hälsosamt sätt!

Bild/tagen från webbplatsen USDA choosemyplate.gov

Obalanserad kost kan lätt leda till viktökning "Min tallrik" är en balanserad

Vanliga viktminskningsmyter inkluderar att inte äta stärkelse, inte äta kött, bara äta frukt och grönsaker, äta väldigt lite etc., som alla anses vara obalanserade dieter. Obalans påverkar inte bara hälsan, utan har också en negativ inverkan på viktminskning Det kan lätt orsaka viktökning och därmed misslyckas med att uppnå önskat resultat. Men hur äter man på ett balanserat sätt? Hur vet du om du äter en obalanserad kost?

Nutritionisten Zhang Peirong sa att den amerikanska regeringen främjar "Min tallrik", som delar upp en stor tallrik i fyra delar och lägger till en kopp, vilket betonar "andelen" av olika typer av mat Så länge du äter enligt denna proportion, kommer du att veta om varje måltid är tillräckligt näringsrik!

Var försiktig med grov hud och nedsatt immunitet om du bara äter grönsaker och frukt

Äter du bara frukt och grönsaker till tre måltider konsumerar du bara hälften av maten på tallriken, saknar fullkorn, rotfrukter och proteinmat. Protein är den grundläggande råvaran för celler, tillväxt och utveckling av människokroppen, förnyelse och reparation av vävnadsceller, och är också en komponent i många enzymer, hormoner och antikroppar i kroppen.

Långvarig brist på protein kan orsaka håravfall, grov hud, muskelförlust, svårigheter med sårläkning, nedsatt immunförsvar etc. Dessutom, om du inte äter proteinmat kommer du att konsumera muskler istället för fett, och din ämnesomsättning kommer att bli långsammare och långsammare, bilda en ond cirkel och göra det lätt att gå upp i vikt igen.

Att äta för lite för tre måltider kan lätt leda till överätande

Dessutom, även om viktminskning kräver "kaloriintaget är mindre än de förbrända kalorierna", och att äta mycket små måltider verkligen kan uppnå detta tillstånd, kan det inte hållas för länge.

Nutritionisten Zhang Peirong sa att å ena sidan kommer den mänskliga kroppen inte att kunna bära den mentala och fysiska bördan på grund av otillräckliga kalorier och näring å andra sidan, när kroppen upptäcker att den får mindre och mindre kalorier, kommer den att börja spara energi, och ämnesomsättningen kommer att sjunka kraftigt i de senare stadierna, och det kommer att kännas svårt att gå ner i vikt. returer!

Nutritionisten Zhang Peirong påminner dig om att en balanserad kost är ett bra sätt att gå ner i vikt hälsosamt och undvika att gå upp i vikt igen! (Foto: Jiang Minjun)

"Min tallrik" Ät på detta sätt och välj rätt ingredienser för att bli hälsosammare

Om du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt och inte gå upp i vikt igen, rekommenderar dietisten Zhang Peirong att varje gång du äter, föreställ dig att du har en tallrik uppdelad i fyra sektioner, som representerar fullkorn och rotfrukter, protein, grönsaker och frukter, var och en står för cirka 1/4 av portionen. Här är några viktiga punkter för val av ingredienser:

1. Fullkorn och rotfrukter

Utöver vanligt vitt ris och nudlar rekommenderas att välja fullkornsris, brunt ris, havre, majs, sötpotatis, pumpa, taro, potatis etc. med högre fiberhalt. 1 skål ris = 2 skålar sötpotatis eller taro (ca 220 gram) = 2 potatisar (ca 400 gram) = 1 fyrkantig ångad bulle = 2 stora skivor rostat bröd.

2. Protein

Inklusive bönor, fisk, skaldjur, kött, ägg etc. Det rekommenderas att välja olika fiskar med låg fetthalt, medan fisk med hög fetthalt, som saury och lax, innehåller omega-3-fettsyror som är gynnsamma för hjärt- och kärlhälsan. Fisk och skaldjur, såsom räkor, krabba, bläckfisk, bläckfisk, musslor, ostron, pilgrimsmusslor, etc. är också bra val. När du väljer kött rekommenderas det att välja kycklingbröst med låg fetthalt, kycklinglår, fläskfilé, ytterfilé, bakbenskött och magert kött.

Jag vill påminna alla om att delar av köttet som revbensspjäll, fläsk, marinerat fläsk, fläsk, samt slaktbiprodukter som kycklinghjärtan och tjocktarm från gris innehåller mycket fett och kolesterol, så det är bäst att äta mindre av dem.

3. Grönsaker

Förutom olika bladgrönsaker, svamp (enoki-svamp, shiitake-svamp, king oyster-svamp, svart svamp, etc.), bambuskott (gröna bambuskott, kanel-bambuskott, vita bambuskott), meloner och frukter (vintermelon, kelga, luffa, etc.), groddar (böngroddar, alfalfagroddar etc.) är också grönsaker och kan kompletteras i lämpliga mängder. Ju mer färgglada grönsakerna är i varje måltid, desto bättre glöm inte att använda tillagningsmetoder med låg olja som ångning, blanchering, servering kall och rostning.

4. Frukter

Det rekommenderas att välja färsk frukt, och typerna bör bytas ofta, och försök att undvika att ersätta frukt med juice. Den rekommenderade mängden frukt för vuxna är 2 till 4 portioner om dagen, och 1 portion motsvarar en stor frukt (som vattenmelon) skivad för att fylla en platt skål, eller en apelsin i nävestorlek. Om frukten är mindre i storlek är 1 portion cirka 10 körsbärstomater eller vindruvor, medan kiwi, vaxäpplen och passionsfrukter är lika med 1,5 till 2 bitar.

5. Mejeriprodukter

Det rekommenderas att välja lättmjölk, ost, yoghurt etc. En portion motsvarar 240c.c mejeriprodukter eller 35 gram ost.