Få tillbaka din mjukhet! 5 stretchövningar för att eliminera muskeltrötthet

Numera är stretching en övning som alla kan och kan göra, oavsett kön, ålder eller status. Förutom att göras under uppvärmnings- och nedkylningsövningar är det också en lågbelastning, skonsam övning för äldre och är mycket populär.

Stretching innebär att sträcka ut musklerna.

Muskler som ständigt drar ihop sig och slappnar av blir stela när de är trötta. Vid denna tidpunkt kan avslappning och långsam sträckning av de spända musklerna främja blodflödet och återställa musklernas ursprungliga flexibilitet. Stretching gör mer än att bara lindra trötthet. Om musklerna saknar flexibilitet kommer de inte att kunna utöva sin bästa styrka, vilket kommer att påverka den atletiska prestationen. Ichiro Suzuki från Major League Mariners sträcker alltid på axlarna efter att ha träffat en träff och nått basen. Han glömde aldrig att stretcha under matchen, vilket visar hur försiktig han är.

Så, hur är det med löpare?

Jag tror att många människor "träjer på bra inför en tävling, men gör det sällan under normal träning." Vilka är anledningarna till att man inte stretchar? För jobbigt? Ingen tid? Ingen lokal? När du väl förstår effekterna av stretching kommer du att veta att det faktiskt är en oumbärlig åtgärd för löpning.

Effekten av stretching

Effekterna av stretching kan bara sägas vara till stor nytta för löpare. Först och främst kan stretching av musklerna förbättra cirkulationen av kapillärerna i musklerna. God blodcirkulation värmer inte bara upp musklerna, utan hjälper också till att eliminera gamla avfallsämnen i musklerna och främjar eliminering av trötthet.

Stretching kan också förbättra muskelflexibiliteten och öka rörelseomfånget för dina leder. När din flexibilitet ökar och ditt rörelseomfång vidgas, kommer din kropp att kännas mer avslappnad när du springer och din löpställning blir jämnare. Detta innebär också att varje rörelse i löpningen kan göras utan att anstränga sig för mycket, vilket minskar risken för idrottsskador. Om du stretchar långsamt samtidigt som du tar djupa andetag kan det också lindra spänningar kan också lindras genom att stretcha.

Att lägga till stretchande rörelser till uppvärmningsövningar är att förbereda för smidig löpning. Stretching under träning kan hjälpa till att eliminera trötthet tidigt och minska muskelömhet nästa dag. För löpare som aldrig tar stretching på allvar kan stretching lösa många av dina problem. Det kan göras på ett kortfattat sätt och tar inte nödvändigtvis mycket tid. Jag hoppas att alla löpare kan sträcka på sig bra och säga adjö till smärta och idrottsskador.

Gör åtminstone lite kvalitets stretching

Om du studerar stretchövningar kommer du att upptäcka att det finns hundratals olika sätt att göra det på. Det finns ingen anledning att komma ihåg allt, löpare behöver bara komma ihåg delen om löpning. Det är att sträcka ut musklerna mellan varje led från anklarna till axlarna och nacken.

Om du har ont om tid, gör åtminstone några kvalitetstöjningsövningar. Här är totalt elva sträckor. I genomsnitt femton till trettio sekunder per del av kroppen borde räcka för att sträcka ut. Håll inte andan Om du andas ut långsamt medan du stretchar, kommer dina muskler gradvis att bli mjuka. Det värsta med att stretcha är att göra det i all hast.

1. Ankel och smalben stretch. Stå på tårna och öka långsamt din vikt på tårna.

2. Sträck utsidan av fotleden. Stå med fotsulorna vända inåt.

3. Stretching av vaden och akillessenan. Sprid dina fötter framåt och bakåt och lägg långsamt din vikt på din bakre fot.

4. Sträck på baksidan av låret. Korsa benen och böj överkroppen framåt och nedåt.

5. Sträck framsidan av låret. Dra ett ben bakåt och stöd det med handen på samma sida.

6. Sträck ut ytterlåret. Böj ett knä med insidan av knät nära golvet och tryck på knät med den andra foten.

7. Höftsträckning. Böj ett knä, placera utsidan av den andra fotleden på knäet och luta dig framåt.

8. Midjesträckning. Stå upp på ett knä och placera det på utsidan av det andra raka benet. Använd handen på motsatt sida som ett stöd för att vrida din kropp ovanför det upphöjda knäet.

9. Ryggsträckning. Ta tag i dina händer och sträck ut dem framför dig och försök öppna dina axlar.

10. Axelsträckning. Sträck dig framåt med ena handen och använd den andra handen för att trycka inåt mot din kropp.

11. Nackstretch. Använd båda händerna för att trycka på bakhuvudet och luta nacken framåt.

Använd rekvisita för stretching

Naturligtvis kan du stretcha bara genom att använda din kropp, men nyligen finns det prylar på marknaden som kan förbättra effektiviteten av stretching. Med hjälp av dessa rekvisita kan du göra dina sträckningar mer noggrant och noggrant. Här är några rekvisita som är till stor hjälp för löpare.

1. Balansboll

En fjäderkula med en diameter på cirka femtio till sextio centimeter. När man sitter på en instabil boll kommer kroppen naturligt att försöka hitta balans. Denna princip kan användas för att träna muskler och sträcka ut dem. Sätt dig bara på balansbollen, rör dig lite och återfå sedan balansen, du kan uppnå effekten av att sträcka ut midjemusklerna.

2. Yogakolumn

Denna cylindriska prop är ca 15 cm i diameter och är gjord av skummad polyeten. Det har liknande effekter som en ryggmassage.

3. Stretchbräda

En plattformad prop som kan justeras efter stativets vinkel. Stå på detta för att sträcka dina vadmuskler och inre lårmuskler. Jämfört med effekten av att göra det på plan mark, kan det förbättra stretcheffekten.

4. Hängande rekvisita

Till exempel att hålla i järnräcken med händerna och hänga kroppen nedanför, eller fixa räcken med anklarna och hänga upp och ner som en fladdermus. Oavsett vilken metod du använder kan du använda vikten av din egen kroppsvikt för att sträcka ut dina ryggmuskler och musklerna runt ryggen.

Den här artikeln är från Yuanliu Publishings "Starting from Walking, a Complete Guide to Running a Marathon in Less Than 4 Minutes"