Middag i rätt tid! Mer uppenbar viktminskningseffekt

Middag spelar en nyckelroll i viktminskning. Det bästa sättet att äta middag för viktminskning är att äta den tre timmar innan du går och lägger dig.

1. Ät middag tre timmar före läggdags

Efter att mat kommer in i människokroppen blir de parasympatiska nerverna aktiva, vilket gör att magen och tarmarna kan röra sig i ett avslappnat tillstånd. Därför, om vi kan dra fördel av att det parasympatiska nervsystemet fortfarande är aktivt och låta kroppen slappna av helt och somna, kan vi förbättra vår sömnkvalitet. Den bästa tiden att äta middag är tre timmar före läggdags. När vi går in i ett djupsömntillstånd utsöndrar hjärnan leptin (som gör att människor inte känner sig hungriga) och tillväxthormon (som bryter ner fett), som båda kan hjälpa till att gå ner i vikt.

2. Nackdelar med att äta middag för tidigt

Du måste äta middag tidigt Om du äter för sent kommer din mage och tarm inte att kunna smälta maten helt, och det kommer att samlas kalorier i kroppen, vilket är dåligt för din hälsa. I själva verket, ur perspektivet av driftläget för det autonoma nervsystemet, är detta uttalande fel. Det parasympatiska nervsystemet kan bara fungera som bäst när kroppen är avslappnad och vilar, vilket gör att magen och tarmarna smälter maten väl. Det är därför sömn är den bästa tiden att smälta maten. Dessutom bör middagstiden anpassas efter personligt schema, istället för att äta middag tidigt och sedan ha fler midnattssnacks, vilket kommer att belasta kroppen.

3. Öka proteinintaget vid middagen

De flesta tror att fetma orsakas av att man äter för mycket, men man kanske inte vet att man också kan gå ner i vikt genom att äta för mycket. Öka proteinintaget i din dagliga middag eftersom det kan hjälpa kroppen att växa muskler och öka fettet. En liten mängd protein plus kolhydrater kommer att producera tryptofan. Detta ämne kan förbättra sömnkvaliteten efter att ha kommit in i hjärnan, och att få en god natts sömn är det första steget till framgångsrik viktminskning.

4. Det är OK att ta ett mellanmål vid midnatt ibland

Att vilja äta midnattssnacks men inte kunna äta dem är känslan hos de flesta som försöker gå ner i vikt. Men detta psykologiska tillstånd förstärker faktiskt vår önskan att äta, vilket får oss att konsumera fler kalorier. Därför, så länge du äter rätt midnattssnacks, kan äta med måtta faktiskt bidra till att förbättra viktminskningsresultaten, men det betyder inte att du kan äta och dricka utan gränser.

Det första steget för att inte låta midnattssnacks bli en belastning för viktminskningen är att inkludera midnattssnacks i beräkningen av dagliga kalorier. Dessutom bör kalorierna i midnattssnacks kontrolleras inom 300 kalorier så mycket som möjligt, eftersom midnattssnacks används för att trösta och hjälpa dig att sova, inte för att låta dig äta vad du vill!

5. Forskning tyder på att middag är bäst för viktminskning när den bara står för 20 % av din måltid

Fettlagringen är olika under dagen och på natten, och den sker först på natten. Om en person konsumerar 2 000 kalorier mat på en gång på morgonen, kommer det att ha liten effekt på hans vikt Men om han konsumerar samma mängd mat på natten, kommer hans vikt att öka avsevärt.

Forskare genomförde en gång en studie på 160 kvinnor med en genomsnittlig vikt på 85 kg, ett dagligt kaloriintag på 2 000 kalorier och totalt kalorier fördelat på tre måltider som 10 % till frukost, 45 % till lunch och 45 % till middag. Kvinnorna sattes på ett nytt ätschema under en sexmånadersperiod och deras totala dagliga kalorier omfördelades.

Frukosten står för 30 % av kalorierna, som bör ätas mellan 7 och 9 på morgonen. Lunchen är mellan kl. 12 och 14, vilket står för 50 % av kalorierna. Ett annat mellanmål äts vid 4-tiden på eftermiddagen, vilket ger 20 % av dagens kalorier som endast kan intas mellan detta mellanmål och nästa dag. De totala kalorierna för dagen är fortfarande 2000 kalorier. Resultaten visade att utan att ändra sitt kaloriintag, uppnådde mer än 70 % av överviktiga kvinnor en viktminskning på 15 %.

Forskare har också funnit att fetma är vanligast i Medelhavsländerna, med cirka 30 % av kvinnorna och 16 % av männen som lider av fetma. Mekanismen är att excitabiliteten hos människokroppens vagusnerv är högre på natten än under dagen. Excitationen av vagusnerven kan främja utsöndringen av en stor mängd insulin. Överskottet av kalorier syntetiseras till fett i stora mängder under inverkan av insulin.

Att vetenskapligt anpassa måltidstider är därför mer användbart för viktminskning än strikt bantning. Om du vill gå ner i vikt kan du lika gärna äta 80% av dina dagliga kalorier till frukost och lunch, och bara 20% till middag. På så sätt blir viktminskningseffekten mer uppenbar, och denna viktminskningsmetod kommer inte att ge några biverkningar. Det här sättet att gå ner i vikt genom att äta mindre på middagen är förstås lite svårt för många som ofta umgås på natten. Därför, utan att öka eller minska kaloriintaget, kan människor uppnå goda viktminskningsresultat genom att helt enkelt justera sina måltidstider på lämpligt sätt och vetenskapligt fördela det dagliga kaloriintaget.

Här är några tips för att kontrollera ditt matintag:

1. Att använda genomskinliga behållare för att hålla mat kan hjälpa till att förhindra överätande.

2. Under förutsättningen av samma volym är det bättre att använda smala och höga behållare för att hålla mat än korta och tjocka behållare. De förra kan hjälpa människor att kontrollera sitt matintag och minska kaloriintaget.

3. Att placera mat på platser långt borta från vardagslivet och arbetsplatser som kök, kylskåp och matskåp hjälper till att kontrollera aptiten.

4. När du köper mat, undvik att köpa för mycket på en gång för att undvika en "staplingseffekt". För när folk ser mycket mat vill de äta den så snabbt som möjligt.

5. Skapa avsiktligt en monoton och ordnad visuell effekt för att undvika "matbutiks"-effekten. Experiment har visat att monotona matfärger kan begränsa människors aptit när de äter. Dessutom är det bättre att ordna olika livsmedel på ett ordnat sätt efter kategorier snarare än att blanda ihop dem.

6. När du äter på en restaurang, låt inte de skickligt utformade namnen på rätter på menyn höja dina förväntningar. Eftersom överdrivna förväntningar kommer att skapa en förutfattad effekt, och därmed lägga grunden för den efterföljande "festen".

Mat som passar till middag

◆ Lämplig mängd basföda.

◆ Livsmedel rik på högkvalitativt protein: fisk, räkor, magert kött och bönor.

◆Ät mer gröna bladgrönsaker.

◆Ät gröt eller soppa med måtta.

Mat som inte lämpar sig för middag

◆ Olika stekt mat: stekt fisk, stekt kyckling, stekt kött.

◆ Mat med hög fetthalt och högt kolesterolhalt: slaktbiprodukter och fett kött.

◆ Högenergimat: gräddkaka.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd