11 strategier för att förbättra effektiviteten av träning och viktminskning

Den bästa tiden att gå ner i vikt är på morgonen, och träningens varaktighet, intensitet och metod är faktiskt mycket viktiga. Om du inte uppfyller vissa standarder kommer din träningseffektivitet inte att förbättras.

1. Aerob träning och styrketräning kompletterar varandra

Aerob träning kan effektivt bränna fett, medan styrketräning kan stärka musklerna, stärka kroppslinjerna och förbättra ämnesomsättningen. De två kompletterar varandra. Om du vill gå ner i vikt kan du inte försumma någon av dessa två typer av träning. Men i tidiga skeden bör aerob träning vara huvudfokus, kompletterad med muskelstyrketräning, för att minska kroppsfettet. Efter 1 eller 2 månader, för att förhindra att den basala ämnesomsättningen saktar ner och gör att viktminskningshastigheten saktar ner eller till och med stagnerar, måste tiden för muskelstyrketräning ökas för att uppnå fortsatt viktminskning.

Om du vill gå ner i vikt måste du strikt träna 3 till 5 dagar i veckan, alternera mellan aerob träning och styrketräning i 30-60 minuter. Eller träna 3 till 5 dagar i veckan, 60 till 90 minuter varje gång. Om du verkligen inte kan avvara 30-60 minuter om dagen kommer metoden att träna i fragmenterad tid som ackumuleras över tiden också att fungera. Om du fortsätter i 3 månader blir effekten ganska betydande.

2. Morgonträning är den bästa tiden att gå ner i vikt

Om du vill lägga 60 minuter på att träna är den bästa och mest effektiva tiden på morgonen. Eftersom människors ämnesomsättning under hela dagen följer följande mönster: Innan du vaknar på morgonen är din ämnesomsättning som lägst. Sedan stiger den långsamt, når sin topp efter middagen, och förblir sedan på den nivån tills du går och lägger dig, då den gradvis avtar.

Både kost och träning kan förändra din ämnesomsättning. Om du tränar direkt efter att du har vaknat kommer din ämnesomsättning att stiga tidigare och öka under dagen och förbränna fler kalorier. Så den verkliga fördelen med träning är att du förutom att bränna kalorier under träningen också kan bränna 180-400 kalorier mer än vanligt inom 6-8 timmar efter träning.

Om du kan göra 5 morgonpromenader i veckan kan du varje gång genomföra en sträcka på 4 500 meter. Utöver de 250-400 kalorier som förbränns under träning, plus "mervärdet" på 180-400 kalorier efter träning, kan du gå ner 1,8 kg fett på en månad och cirka 21 kg på ett år. Av dessa 21 kilo är det du tappar inte vatten eller muskler, utan det fett du behöver gå ner mest!

Att ordna tid för träning på morgonen kan uppnå dubbelt så mycket resultat med halva ansträngningen. Att gå upp en timme tidigare är ingen omöjlig uppgift, utan en fråga om man är villig att göra det eller inte. Gå upp tidigt, träna, ta en dusch och börja din arbetsdag med förnyad energi och rosa hy. Du kommer att upptäcka att livet är mer positivt och effektivt!

3. Få upp pulsen men tvinga den inte

Hur effektiv din viktminskning är har mycket att göra med hur länge du tränar. Därför är det bäst att inte välja den typ av träning som kommer att göra dig utmattad efter att ha gjort det. Till exempel, även om det inte tar särskilt lång tid att göra 50 armhävningar (så länge du avslutar dem), är det lätt att tröttna på det. Om du ersätter den med en rask promenad i 10 minuter (lite långsammare än att rusa för att slå in innan jobbet), kommer du att känna dig avslappnad och glad. Dessutom förbränner den 10 gånger så många kalorier som armhävningar!

4. Träningsintensiteten är tillräcklig

Intensiteten av aerob träning bör vara minst 60 % av maxpulsen. Så, till exempel, om du går och handlar i ett varuhus på helgen, även om dina fötter och ben kommer att vara ömma och domna i slutet av dagen, är dess fettförbränningseffektivitet inte lika bra som en timmes snabbare, mer intensiv rask promenad eller att trampa på en stepper. Människor som vill gå ner i vikt bör göra aerob träning med lämplig intensitet i minst 30 minuter för att bränna mer fett. Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt kan det också öka din hjärt-lungfunktion, flexibilitet osv. Tänk på att välja en träningsintensitet som gör att du blir lite andfådd men inte för andfådd, så att du känner dig lite trött men ändå kan hålla på i mer än 30 minuter.

5. Crossträning bränner snabbt fett och går ner i vikt med halva ansträngningen

De flesta vet att om de vill gå ner i vikt snabbt och hälsosamt bör de göra 30-60 minuters aerob träning! Men alla kan inte hinna träna varje dag. Cross Training, som har varit mycket populärt de senaste åren, varvar styrketräning och aerob träning, och dess fettförbränningseffektivitet är minst 15 % högre än att träna enbart aerob träning. Så länge du lägger mindre tid på att träna kan du fortfarande uppnå bra resultat, vilket gör att många upptagna moderna människor lätt kan gå ner i vikt genom träning.

Muskelstyrkeövningarna i crossträning kan främja blodcirkulationen och göra blodflödet mjukare. Dessutom kan syret som andas in under aerob träning förbättra musklernas fettförbränningsförmåga och fördubbla viktminskningseffekten! Samtidigt är crossträning inte bara mycket varierande, utan muskelstyrkeövningarna i den kan också reglera den ackumulerade tröttheten vid aerob träning, minska mjölksyraansamlingen och få kroppen att kännas lättare!

Du kan köra 5 minuters aerob träning följt av 1 minuts styrketräning, växlande mellan 6-7 varv i cirka 30-60 minuter. Till exempel 5 minuter på stepper + 1 minut hantelträning, 5 minuter på stepper + 1 minut hantelträning.

6. Banta för att gå ner i vikt kommer att göra din ämnesomsättning lägre och det blir svårare att gå ner i vikt

Om du dieter och ditt kaloriintag är lägre än din basala ämnesomsättning kommer det att orsaka muskelförlust, och även om du går ner i vikt kommer dina muskler att vara lösa! När du bantar under en dag kommer din kropps ämnesomsättning naturligt att minska med så mycket som 15 till 30 %. Även om du äter mindre, förbrukar din kropp mindre. Detta resultat gör det inte bara svårare för dig att gå ner i vikt, utan påverkar också din hälsa.

Vad värre är, det centrala nervsystemet stimuleras och ökar din aptit, vilket gör att du äter mer efteråt. Om du går ner i vikt genom att äta en normal, balanserad kost och träna kan du undvika problemet med en sänkt ämnesomsättning. Förutom träning bör du också äta en normal kost och aldrig bara söka snabba resultat.

7. Efter att ha lyckats gå ner i vikt, fortsätt att träna 3 dagar i veckan

Träning är det mest effektiva och varaktiga sättet att gå ner i vikt. Att behålla en hälsosam vikt och ett anständigt utseende är en livslång uppgift. Det bästa sättet att välja träning som ett sätt att gå ner i vikt är att göra träning till en del av ditt dagliga liv.

Även om du har uppnått ditt viktminskningsmål, skynda dig inte att lägga undan dina sneakers! Vid det här laget borde du ha insett att kontinuerlig träning gör dig gladare och friskare! Du kan anpassa din träning från 5-6 gånger i veckan till 3 gånger i veckan och fortsätta att träna för att förbättra din kondition och bibehålla dina viktminskningsresultat.

8. Väg dig inte två veckor innan du börjar träna

Du läste rätt! Förutom att skriva ner den ursprungliga vikten på den första viktminskningsdagen, vänligen ignorera viktsiffrorna under de första 2 veckorna när du börjar träna kontinuerligt!

Detta beror på att när du först börjar träna ökar dina muskler dag för dag, men fettförbränningen är inte så snabb, så din vikt kommer att öka istället för att minska Om du använder en kroppsfettvåg kommer du att se att även om din vikt ökar (eller förblir densamma), så minskar ditt kroppsfett dag för dag. Så länge du inte äter för mycket bara för att du har tränat, kommer du garanterat att se bra resultat i viktminskning om 2-3 veckor!

9. Aerob träning kan effektivt bränna fett

Aerob träning är erkänt av det medicinska samfundet som det mest effektiva sättet att bränna fett. Vad är aerob träning? Så länge det är en uthållig rörelse för hela kroppen, såsom promenader, jogging, cykling, simning, aerobic dans, inlines, badminton, tennis, hopprep, etc. Så länge det varar i mer än 30 minuter är det en utmärkt aerob träning. När man tränar för att gå ner i vikt måste aerob träning vara huvudfokus för att bli effektivare! Förbered ett par bra sportskor och svetttransporterande och andningsbara kläder; träna aerobic i minst 30-60 minuter kontinuerligt för att uppnå målet att bränna fett. Före och efter träning behöver du göra 3-5 minuters uppvärmnings- och nedkylningsövningar, såsom promenader, hoppning, etc.

10. Muskelstyrkeövningar förbättrar kroppsformande effekter

Förenklat uttryckt är styrketräning en träningsmetod som ökar musklernas viktbärande förmåga, även känd som anaerob träning eller styrketräning. Hantlar, elastiska band, sit-ups, armhävningar och traditionell yoga är alla styrkeövningar.

Styrketräning kan hjälpa dig att bygga en slank fysik Om du inte vill att ämnesomsättningen ska sjunka och viktminskningen ska bli allt svårare, måste du styrketräna. Eftersom musklerna som utvecklas av styrkeövningar är huvudkraften i att bränna fett! Kroppen förbränner endast 4 kalorier per timme för varje 1 kg fett, men 1 kg muskler kan bränna 75-125 kalorier per timme (beroende på person, träningsintensitet och tid). Dessutom kommer musklerna att få dig att se starkare ut, och efter att du gått ner i vikt kommer dina linjer att bli stramare och mer elastiska.

Om din viktminskningsträning huvudsakligen baseras på styrketräning kommer effekten att diskonteras eftersom styrketräning inte kontinuerligt kan öka kroppens syreupptagningsförmåga, vilket gör det ännu svårare att bränna fett! Om du inte tränar konditionsträning och bara styrketränar (inte bränner överflödigt fett utan ständigt tränar muskler) kan din kropp bli som fläsk, med ett lager fett blandat med magert kött, vilket inte är hälsosamt!

I början av varje aerob träning kan du lägga till 10 minuters styrketräning, till exempel 30 minuter på stepper + 10 minuter hantelträning. Eller så kan du lägga till 2 dagars styrketräning till din veckovisa träningsplan för att förbättra din ämnesomsättning.

11. Ändra typ av träning för att öka det roliga

Kombinera rask promenad med jogging eller att trampa på en stepper, eller medvetet anpassa löpbandet till olika frekvensband för att öka svårigheten och utmaningen med träningen "Att ändra olika typer av träning" kan också hjälpa dig som söker nyhet och förändring, och eliminera tristess med att göra samma övning varje dag.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd