Är det lätt att gå upp i vikt igen efter bantning? 9 tips för att öka din basala ämnesomsättning och gå ner i vikt effektivt

Att gå ner i vikt är ett problem som många människor kommer att stöta på, men många människor kommer att stöta på många svårigheter i processen att gå ner i vikt, som att inte kunna gå ner i vikt på en diet, omedelbar viktuppgång efter diet och gå upp i vikt dag för dag trots att de äter samma dietplan som tidigare, etc. Grundorsaken till dessa problem är troligen på grund av överdriven diet för viktminskning, vilket gör att den basala ämnesomsättningen sänks på konstgjord väg.

Vad är basal ämnesomsättning?

Basal metabolic rate (BMR) hänvisar till antalet kalorier som en persons kropp behöver konsumera för att upprätthålla livet när han eller hon är i vila. För att ge ett enkelt exempel, om en persons basala ämnesomsättning är 1200 kalorier, så kommer han att konsumera 1200 kalorier, även om han sover hela dagen och inte deltar i några andra aktiviteter. Härledd fråga: Om så är fallet, så länge som denna persons totala dagliga kaloriintag inte överstiger 1 200 kalorier, skulle han inte gå ner i vikt även om han bara ligger ner?

Hur beräknar man den totala kaloriförbrukningen i människokroppen?

För att gå ner i vikt måste du göra den totala kaloriförbrukningen större än kaloriintaget. För att svara på den föregående frågan måste vi först veta hur den totala kaloriförbrukningen i människokroppen beräknas. De flesta tar det för givet att de totala kalorierna en person konsumerar varje dag till största delen måste konsumeras genom träning. Men i själva verket, för de flesta människor, den totala kalorier som konsumeras av människokroppen = basal metabolism (60%-70%) + kalorier som konsumeras av aktiviteter (15-30%) + termisk effekt av mat 10%.

Med andra ord står människokroppens basala ämnesomsättning för cirka 60-70 % av kroppens totala kaloriförbrukning. Men om du vill gå ner i vikt lätt genom att minska matintaget utifrån denna princip så underskattar du kroppens självreglerande funktion.

Kan du inte gå ner i vikt ens på diet? Basal metabolisk hastighet i aktion

När kroppens kaloriintag är otillräckligt kommer kroppen att minska sin basala ämnesomsättning för att spara energi för grundläggande operationer. Eftersom din basala ämnesomsättning bestämmer det mesta av din kaloriförbrukning, när din basala ämnesomsättning minskar, är dina chanser att gå upp i vikt större än när du äter en normal kost. Med andra ord, även om du äter mindre, förbrukar din kropp mindre kalorier. Om du fortfarande inte kan gå ner i vikt genom att banta, kan det bero på att din basala ämnesomsättning har sjunkit för lågt på grund av överdriven bantning.

När den basala ämnesomsättningen sjunker till en extremt låg nivå, även om kaloriintaget är mycket lågt, kommer kroppen fortfarande att försöka pressa ut några kalorier för lagring. Det vill säga, efter dietat under en tid kommer de kalorier som behövs av kroppen att bli mindre och mindre i förhållande till normalvärdet, men kroppen kommer fortfarande att lagra kalorier, vilket gör det svårare att gå ner i vikt vid denna tidpunkt. Om du återupptar din normala diet kommer din basala ämnesomsättning att vara lägre, och den tidigare normala dieten kommer att vara överdriven för din obalanserade kropp, så din vikt kommer naturligtvis att återhämta sig avsevärt. Om du inte vill äta så lite som en fågel för resten av ditt liv, är det bättre att du inte offra din basala ämnesomsättning för att gå ner i vikt.

Efter dietat under en tid kommer de kalorier som kroppen behöver bli mindre och mindre i förhållande till normala värden, men kroppen kommer fortfarande att lagra kalorier, vilket gör det svårare att gå ner i vikt vid denna tidpunkt.

Hur beräknar man basal ämnesomsättning?

Du förstår, basal ämnesomsättning är så viktig för viktminskning. Därför kommer smarta människor som vill gå ner i vikt att välja att öka sin basala ämnesomsättning för att gå ner i vikt. Efter att den basala ämnesomsättningen har ökat kommer hela personen att se yngre och friskare ut. Hur beräknar du din basala ämnesomsättning?

①Formelberäkningsmetod

Män: Basal ämnesomsättning (kalorier som konsumeras dagligen) = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × höjd i cm) - (6,8 × ålder)

Kvinnor: Basal ämnesomsättning (kalorier som konsumeras dagligen) = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,7 × höjd i cm) - (4,7 × ålder)

②Maskinmätning

Den basala ämnesomsättningen som beräknas med formelalgoritmen är endast ett referensvärde. Den basala ämnesomsättningen är relaterad till en persons kön, ålder, vikt, kroppssammansättning och endokrina system. För en mer exakt basal ämnesomsättning kan du använda en kommersiellt tillgänglig kroppsfettskala eller mäta den på ett gym som tillhandahåller mättjänster.

Den basala ämnesomsättningen minskar gradvis med åldern.

Generellt sett, under tillväxt- och utvecklingsperioden mellan 18 och 25 år, kräver kroppen mycket energi, aktiviteterna i inre organ som hjärtat och mag-tarmkanalen är också mycket kraftfulla, och den basala ämnesomsättningen är också hög. Efter 25 års ålder minskar den basala ämnesomsättningen naturligt, och den blir mer uppenbar efter 40 års ålder. Svårigheten att behålla en bra figur efter 25 års ålder och viktökningen hos män i medelåldern är båda relaterade till basal metabolism. Därför är en ökning av den basala ämnesomsättningen till stor nytta för att upprätthålla ungdomlighet och god hälsa.

9 tips för att öka din basala ämnesomsättning

①Aerob träning är det snabbaste sättet att öka ämnesomsättningen

Att öka mängden träning kommer definitivt att öka ämnesomsättningen, och därigenom öka den basala ämnesomsättningen. Oavsett vilken kvalitet träningen är, är den effektiv, så underskatta inte denna lilla träning varje dag. Förutom att hjälpa dig att bränna kalorier och gå ner i vikt, är dess större fördel att förbättra din fysiska kondition. Fitness är en daglig rutin, och det finns sätt att träna regelbundet även när du är upptagen med jobbet. Daglig promenad är den bästa träningen Du kanske vill använda pausen efter lunch, på vägen till och från jobbet, eller upp och ner för att träna aerob träning. Nyckeln är att öka den basala ämnesomsättningen.

② Undvik svält eller dieter med extremt lågt kaloriinnehåll

En mycket lågkaloridiet är inte ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Eftersom människokroppen har en uppsättning automatiska program för att hålla en normal vikt, om du plötsligt minskar 1000 kcal från din kost, kommer kroppens basala ämnesomsättning automatiskt att sakta ner eftersom kroppen tror att du nu svälter. Detta kommer inte bara att misslyckas med att konsumera fler kalorier, utan kommer att påverka kroppens normala funktion och göra det lättare att samla fett.

③Du måste äta frukost

Frukost är den måltid på dagen som är närmast relaterad till basal ämnesomsättning och viktminskning. Flera studier har visat att det är mer sannolikt att äta frukost hjälper dig att gå ner i vikt än att hoppa över den. Detta beror på att när människor sover, är deras ämnesomsättning mycket låg. När vi börjar äta igen, går ämnesomsättningen upp när den återhämtar sig. Så att äta frukost tidigare innebär att din kropp börjar bränna kalorier tidigare, och frukost är en ämnesomsättningsstartare.

④Öka frekvensen av att äta

Jämfört med tre stora måltider om dagen kan små och frekventa måltider förhindra att överdrivna kalorier från stora måltider blir till fett och kan bibehålla en kraftig metabolisk nivå. Försök att hålla tiden mellan måltiderna inom 2 till 3 timmar och inte mer än 4 timmar för att undvika att äta för mycket efter att ha varit hungrig. Se samtidigt till att ha protein i varje måltid eftersom det är en ämnesomsättningshöjare.

⑤ Säkerställ tillräcklig sömn

Sömntid är tiden för kroppens organ att vila och avgifta. Utan tillräckligt med sömn kan kroppens organ inte fungera fullt ut och den metaboliska kapaciteten kommer också att försvagas. Se till att du får minst 7-8 timmars sömn varje natt för att få bättre metabolisk kapacitet.

⑥Ät mer protein för att öka matens termiska effekt

Studier har visat att intag av tillräckligt med protein kan öka kroppens ämnesomsättning och resultera i ytterligare 20%-35% kaloriförbrukning under matsmältningsprocessen. Protein består huvudsakligen av aminosyror Det tar längre tid för kroppen att smälta denna typ av mat än fett och kolhydrater, och det krävs fler kalorier för att bryta ner dem. Men detta betyder inte att kosten måste baseras på högt protein. Det räcker för att säkerställa att 10 % till 35 % av det totala dagliga kaloriintaget kommer från protein (som fisk, kyckling, ost med låg fetthalt, yoghurt och bönor).

⑦ Mejeriprodukter är viktiga

En studie i en amerikansk tidskrift påpekade att kvinnor som dricker (äter) mjölk, yoghurt och ost 3 till 4 gånger om dagen har mer än 70 % mindre fett än kvinnor som inte konsumerar mejeriprodukter. Detta beror på att kalcium i mjölk interagerar med andra ingredienser för att öka kroppens metaboliska nivå och öka hastigheten med vilken kroppen bränner överflödigt fett. Efter träning tappar kroppen glukos och att fylla på med chokladmjölk omedelbart kan hålla ämnesomsättningen igång normalt. Kvinnor kan uppnå den bästa fettförbränningseffekten genom att tillsätta 1 200 mg kalcium med mejeriprodukter varje dag.

⑧Fragmenterad träning är mer effektiv

Du kan fortfarande träna när du är upptagen på jobbet. Du kan välja att parkera din bil längre bort från ditt kontor, eller gå av bussen 1 eller 2 busshållplatser tidigare, gå i trappor och gå mer. Detta kan öka din puls på kort tid och även öka din kropps ämnesomsättning. Denna träningsmetod kallas "mini fettförbränningsövning". Även om du tar 5 minuter varje timme på att sträcka ut dina muskler på kontoret kan du bränna hundratals kalorier mer varje dag.

⑨ Koppla av helt innan du går och lägger dig varje dag

När arbetet är stressigt eller för stressigt frisätter kroppen kortisol, och för mycket kortisol kommer att bromsa ämnesomsättningen. För att minska effekterna av kortisol är det nödvändigt att slappna av i kropp och själ innan du går och lägger dig varje dag. Du kan välja yogameditation, eller sätta på lugnande musik och dagdrömma, använda aromaterapi för att hjälpa dig att sova och andra metoder för att lugna dina spända nerver och sedan somna efter att du har kopplat av helt.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd