Är samma diet lämplig för alla? Nutritionist: Detta är det mest effektiva sättet för personer med 3 olika träningsintensiteter

Fördelarna med aerob träning och anaerob träning är olika. Aerob träning kan bränna fett och träna kardiopulmonell funktion, medan anaerob träning kan öka musklerna och öka den basala ämnesomsättningen. Om du är en svullnad tjej med mer än 30 % kroppsfett, rekommenderas det att du fokuserar på aerob träning för att minska ditt kroppsfett till under 30 % först, och sedan gradvis öka antalet timmar med anaerob träning för att hjälpa till att skulptera dina muskler.

Välj den sport som passar dig

Jag upptäckte dock att ett vanligt misstag som folk gör är att "tror att svettning betyder effektiv träning, om vädret är varmt, kommer du att svettas bara genom att gå utanför, och sedan röra dig i 30 minuter. Du har faktiskt inte konsumerat många kalorier eller ta mellanmål efter träningen, vilket inte kommer att hjälpa dig att träna. Därför måste vi veta vad "effektiv träning" betyder.

Vanligtvis kontrollerar vi om maxpulsprocenten är nådd för att bekräfta om den är effektiv. Människor som är mer krävande kan använda ett sportarmband för att mäta och beräkna sin maxpuls, men det spelar ingen roll om du inte har ett sportarmband.

Ska jag äta innan jag tränar?

Det finns mycket information på Internet som säger att du måste äta mellanmål före och efter träning för att få muskler och tappa fett, men i själva verket kommer olika nivåer av mål att påverka din träning och kostinnehåll, så du måste tänka klart över din egen situation innan du ordnar din kost och träning.

Jag kategoriserar träningsintensitet och behov i tre typer, och det finns olika sätt att komplettera mellanmål enligt dessa tre kategorier:

★Nybörjare inom sport

Människor som aldrig har haft för vana att träna vill nu använda träning för att minska kroppsfettet.

Tränare med måttlig intensitet

Mitt kroppsfett ligger redan inom standardintervallet och jag vill bli av med det lösa fettet och skapa vackra linjer.

★Högintensiva motionärer

Vill bygga fastare/större muskler.

Träna nybörjare: minska kroppsfettet och undvik överdrivet kaloriintag

Om du är en svullnad person med mer än 30 % kroppsfett kan du börja med aerob träning för att träna din hjärt-lungfunktion med målet att minska kroppsfettet Till exempel är jogging, cykling, simning, etc. alla bra aerobic övningar.

Eftersom det är instegsstadiet, kommer din träningsintensitet inte att vara för hög, och tiden är 30 till 60 minuter. Så länge du inte fastar för länge innan träning behöver du inte komplettera med någon speciell mat, om du inte precis vaknat på morgonen och har fastat i mer än 7 timmar. Du kan äta frukost innan du ska träna , till exempel en kopp mjölk och flingor eller 2 till 4 läskkex, och sedan äta en rejäl frukost efter att ha kommit tillbaka.

Efter 30 till 60 minuters effektiv träning kan du fokusera på att komplettera protein- och kolhydratsnacks och kontrollera kalorierna till cirka 150 kalorier, till exempel en 300cc kopp lättsockrad sojamjölk eller 200cc färsk mjölk.

Tränare med måttlig intensitet: Öka muskelmassan och komplettera protein

När ditt kroppsfett ligger inom standardintervallet och ditt mål är att öka muskelmassan, bör du öka viktträningen (anaerob träning kommer att öka och chansen för muskelförlust kommer också att öka. Därför måste du komplettera med kolhydrater med lågt GI innan träningen för att undvika glykogenutarmning under träningen och påverka idrottsprestationen, och även ge dig 60 till 30 min. tillräckligt med energi för att utföra nästa övning.

Efter cirka 60 minuters träning, om dina muskler känns svaga och trötta, betyder det att träningen inte har uppnått önskad effekt. För närvarande behöver du komplettera med högt GI-kolhydrater inom 2 timmar efter träningen för att hjälpa musklerna att återhämta sig från trötthet, och komplettera proteinmat för att hjälpa till att reparera musklerna, till exempel: 300cc sötad sojamjölk, plus en 300 cc-mjölk av mjölk tillräckligt. På samma sätt, om du ska äta en hel måltid efter träning, behöver du inte ha ett extra mellanmål.

Högintensiva tränare: Att komplettera med lämpliga näringsämnen hjälper träningsresultaten

Innan du tränar högintensivt måste du komplettera med tillräckligt med kolhydrater med lågt GI för att undvika muskelförlust och förbättra träningsprestanda, till exempel 120 gram sötpotatis eller en skiva rostat bröd.

Efter träning kommer du uppenbarligen att känna muskeltrötthet, svaghet och till och med lite darrning. Detta beror på att glykogenet är utmattat. Om du inte har en full måltid omedelbart, måste du komma ihåg att lägga till mellanmål, t.ex s för att snabbt fylla på protein för att förbättra muskelbyggande effekter.

Håll dig hydrerad under träning

Oavsett vilken intensitet du tränar bör du alltid fylla på vatten, såvida du inte tränar högintensiv uthållighetsövning, som triathlon, maratonlöpning etc., då kan du fylla på med sportdryck. Annars behöver du bara fylla på vatten.

Förbered mellanmål före och efter träning enligt tre olika mål och träningsintensiteter. Uthärda inte träning när du är hungrig, och konsumera inte för många mellanmål för att uppnå målet att få muskler eller tappa fett.

Blir jag inte tjock om jag äter efter att ha tränat?

När du vill få muskler och tappa fett kan du oroa dig, "Tänk om att äta mellanmål efter träning kommer att öka kalorierna och göra dig fetare. Vid den här tiden kan du göra detta: äta de kolhydrater du planerar att konsumera före och efter träningen?"

Till exempel, om du vill gå och jogga efter att ha stigit upp på morgonen, kan din frukost innehålla "en sötpotatis + ett teägg + en kopp färsk mjölk + ett äpple".

Eller om du går till gymmet efter att du har slutat jobba, kan du äta 2 läskkex (eller 60 gram sötpotatis) innan träningen. Mängden socker i de 2 läskkexen du åt innan träning (motsvarande en kvarts skål ris) ska dras av från mängden ris du äter som huvudmåltid efter träningen, eftersom om du har en liten skål med ris eller en liten skål. innan träningen kommer mängden ris kvar till huvudmåltiden att vara bara en kvarts skål. Under kontroll av total mängd kommer kalorierna inte att överstiga standarden.

Den här artikeln är från boken "Du kan gå ner i vikt även om du äter ute varje dag: en lat persons hälsosamma kost och sockerminskningsplan för att gå ner 3 kg på 14 dagar" publicerad av Creative Market