Bli av med det "epidemiförebyggande fettet"! Nutritionist certifiering, 14 naturliga bantningsmat i 6 kategorier för att låta dig veta

Det "anti-epidemifett" som du får av att stanna hemma i flera månader gör att du vill prova den legendariska "negativa kalori"-maten, i hopp om att du inte kommer att gå hungrig och gå ner i vikt ju mer du äter? Lyssna på vad dietister säger för att hjälpa dig att bekämpa fetma.

Den inhemska epidemisituationen har mattats av, och sociala aktiviteter som resor och middagar har gradvis hävts. Många människor har börjat oroa sig för den lyckliga vikten de har gått upp genom att stanna hemma under de senaste månaderna.

Lin Xingchun, chef för näringsavdelningen vid Sun Yat-sen University Hospital, anser att det finns flera nyckelpunkter för att undvika hunger och gå ner i vikt framgångsrikt. Den första är att motstå frestelsen av söta kalla drycker, och den andra är att välja rätt mat, kontrollera portionen och äta i rätt ordning.

Lin Xingchun påminde om att många människor inte kan motstå frestelsen av kalla drycker. Olika sockerhaltiga isdrycker innehåller osynliga kalorier och är den främsta mördaren för viktminskning. Speciellt drycker som innehåller raffinerat socker bör ägnas mer uppmärksamhet I frukt kan dessa extra tillsatta raffinerade sockerarter lätt få kalorierna att explodera. Speciellt de som behöver gå ner i vikt bör utveckla vanan att dricka vatten för att släcka sin törst, vilket hjälper till att gå ner i vikt.

Börja med fiberrik mat med lågt kaloriinnehåll

När det gäller de ryktade "negativa kalorierna" som hjälper människor att gå ner i vikt ju mer de äter, analyserade Lin Xingchun att de gemensamma egenskaperna hos dessa nämnda ingredienser, inklusive gurka, tomater, blomkål, selleri, grönkål, etc., är att de är rika på fibrer, vilket inte bara ökar mättnadskänslan och minskar fettupptaget, fördröjer fettupptaget, minskar fettabsorptionen i kroppen blodsocker, och ökar kroppens ämnesomsättning.

Den andra egenskapen är att kalorierna i allmänhet bara har 25 kalorier, jämfört med 60 kalorier i en portion av nötköttstomater, som är mycket lämpliga för en viktminskningsmeny. Det kan ses av detta att även fruktosen i naturliga frukter inte kan konsumeras urskillningslöst, och det är inte möjligt att gå ner i vikt genom att bara äta frukt. Speciellt för människor som behöver kontrollera blodsockret, måste intaget av frukt kontrolleras i kvantitet.

Viktminskning bör också balanseras för att bibehålla ämnesomsättningen

Varför är det nödvändigt att ha en balanserad kost samtidigt som man går ner i vikt? Lin Xingchun betonade att många människor på marknaden kommer att anta mer extrema metoder, såsom fasta och stärkelsefria viktminskningsmetoder Men för strikt begränsning av kaloriintaget kommer att sakta ner kroppens basala ämnesomsättning, vilket inte bidrar till viktminskning.

Dagligt kaloribehov = basal ämnesomsättning + total aktivitet + termisk effekt av matproduktion Den basala ämnesomsättningen är relaterad till mängden muskler och är proportionell mot muskelmassan (Lean Body Mass) Ju mer muskelmassa du har, desto högre är din kropps basala ämnesomsättning. Den basala ämnesomsättningen för en normal person är 0,80~1,43 Kcal/Hr/Kg. Den basala ämnesomsättningen som krävs för att upprätthålla en dag är 1200~1600 Kcal, vilket står för cirka 50~70% av de kalorier som behövs för en dag, och är 10% lägre under sömn än när du är vaken. Den basala ämnesomsättningen är den minsta mängd kalorier som konsumeras för att upprätthålla liv, som främst används för andning, hjärtslag, syretransport, körtelsekretion, njurfiltrering och utsöndring, muskelspänningar och cellfunktion.

När det gäller den termiska energieffekten av mat, hänvisar det till fenomenet energiförbrukning under ätprocessen Från intag av mat, tuggning, sväljning, matsmältning, absorption, lagring till metabolisk omvandling, kommer en serie av matsmältning och absorption att förbruka kalorier, vilket är energiförbrukningen som orsakas av hela processen. Även om maten i sig har kalorier, accelererar ämnesomsättningen efter att ha ätit körtlar eller utsöndrar matsmältningsjuicer eller galla för att smälta mat, absorbera, lagra, metabolisera och använda näringsämnen. Processen att smälta maten förbrukar därför energi

Stärkelse kan inte förbjudas, det kommer att öka muskelförlusten

Förutom protein är fiber också särskilt viktigt. Lin Xingchun förklarade att alla typer av frukt och grönsaker innehåller två huvudtyper av fibrer. De "vattenolösliga fibrerna" inkluderar växtcellulosa, hemicellulosa och lignin från hela korn och grönsaker, vilket kan hjälpa till att jämna ut utsöndringen och förhindra förstoppning. och kan även kombineras med gallsyra och gallsalter för att minska upptaget av kolesterol i blodet, och till och med fördröja upptaget av sockerarter, stabilisera blodsockret efter måltider och öka mättnaden, vilket alla är bra hjälper till att gå ner i vikt.

Därför, om du vill bekämpa fetma, kan du prioritera livsmedel med högt fiberinnehåll och hög mättnad. Detta kommer inte bara att minska mängden mat du äter, utan också minska upptaget av fett i din kost. Nutritionister rekommenderar att du dricker lite vatten eller lätt soppa innan du äter för att lindra hungern, sedan börjar du äta kalorifattiga, fiberrika grönsaker för att öka mättnaden och slutligen äter protein och fullkorn, så kommer ditt matintag naturligt att minska.

Lin Xingchun betonade särskilt att många människor som nästan inte äter stärkelse i basföda för att gå ner i vikt bör vara försiktiga så att de inte går ner i vikt utan istället påverkar deras hälsa. Detta beror på att kolhydrater bland de tre viktiga näringsämnena är ansvariga för att tillhandahålla de kalorier som behövs av människokroppen och måste fås från fullkorn när den dagliga kalorikällan kommer att omvandlas till protein uppdelad i kalorier för kroppen att använda, vilket resulterar i otillräckligt med protein som behövs för att bygga muskler. Om du undviker att ta några kolhydrater för att gå ner i vikt kommer det faktiskt att öka muskelförlusten, vilket i sin tur påverkar din basala ämnesomsättning och kanske inte är fördelaktigt för viktminskning.

Det korrekta tillvägagångssättet är att inte svälta innan träning. Stärkelseintaget kan minskas, men du kan inte hoppa över det. En lämplig mängd kolhydrater bör intas för att ge de kalorier som behövs för kroppen.

14 naturliga livsmedel i 6 kategorier

Lin Xingchun tillhandahåller också naturliga livsmedel som är mer lämpade för personer som vill gå ner i vikt för att få ett balanserat näringsintag. Hans viktminskningsmåltid måste innehålla fiberrika fullkorn och grönsaker och frukter, särskilt lågkalorigrönsaker, bönor, fisk, ägg, kött och mejeriprodukter som är nödvändiga för att bygga muskler är rika på proteiner och proteiner av hög kvalitet som är lämplig för viktminskning och är mycket förenlig med en balanserad kost Så länge du inte äter för mycket och är uppmärksam på ordningen på att äta, kommer det att minska belastningen på din kropp.

❶Fullkorn

Havre: Rika på kostfiber, de kan ge mättnad och kroppsenergi, och kan också effektivt sänka kolesterolet.

❷ Grönsaker

Spenat, kål och selleri: Rika på kostfibrer och mineralerna kalcium och kalium. Förutom att hjälpa avföring kan de också minska fettsyntesen och kolesterolet.

Bifftomat: Låg i kalorier, smakar frukt men innehåller mindre socker än frukt, mycket lämplig för personer som vill gå ner i vikt.

❸ Frukt

Äpple: Ett äpple stort som en tjejs knytnäve innehåller 60 kalorier Förutom C-vitamin innehåller det pektin som kan sänka kolesterolet.

Papaya: Innehåller proteolytiska enzymer och pektin, som kan minska fettsyntesen och kolesterolet.

Vattenmelon: Det är en av de mest urindrivande frukterna och kan minska överflödigt vatten i kroppen.

Grapefrukt: Den har ett lågt glykemiskt index, saktar ner fettsyntesen och innehåller pektin som kan sänka kolesterolet.

Kiwifrukt: Känd som "kungen av C-vitamin", den är också rik på kostfiber, vilket hjälper tarmmatsmältningen och minskar fettupptaget.

❹Bönor, fiskbullar, kött

Ägg: Rika på B-vitaminer, de hjälper ämnesomsättningen i kroppen.

Mager kalkon: Den innehåller mycket protein men har lägst fett.

❺ Mejeriprodukter

Mjölkprodukter: Att dricka mjölk, yoghurt eller ost med måtta varje dag kan ge kalcium som inte bara bygger ben utan också muskler.

❻ Oljor, nötter och frön

Sesam: Rik på linolsyra, det kan främja ämnesomsättningen och hjälpa till att gå ner i vikt.

Vatten: Att ersätta sockerhaltiga isdrycker med kokt vatten kan öka kroppens ämnesomsättning och öka mättnaden. Om du vill kontrollera ditt matintag kan det hjälpa att dricka lite vatten innan du äter, eller att dricka lätt soppa kan lindra hungern.

Grönt te: Utan att tillsätta socker har det inte bara anticancer- och antioxidanteffekter, utan har också effekten av att förbättra ämnesomsättningen.

Den här artikeln är utdrag från Changchun Monthly Issue 452

※Denna artikel är godkänd av Changchun Monthly. Omtryckning utan tillstånd är förbjuden.