5 superfördelar med knäböj! Bli av med sömnlöshet, störningar i det autonoma nervsystemet och statisk trötthet~

"Squats räddar Taiwan!" Vilka är hälsofördelarna med att sitta på huk? För en nybörjare på knäböj, hur man tränar steg för steg från nybörjare till avancerad. En professionell japansk coach lär dig att du inte behöver gå hungrig, inte heller känner du dig trött eller har oändligt arbete att göra. Du kan enkelt bli av med det svåraste fettet i skinkorna, låren och vaderna inom 4 veckor, och hålla dig borta från sömnlöshet, störningar i det autonoma nervsystemet och statisk trötthet!

Knäböj är en omfattande övning som kan träna viktiga muskelgrupper i människokroppen.

Varför är huk viktigt? När vi åldras börjar våra kroppar gradvis förlora muskler. Om vi ​​inte tränar våra muskler tidigt, när musklerna är förlorade, kan vi utveckla komplikationer som muskelsvaghet och till och med skada våra leder, vilket påverkar vår rörlighet. Knäböj är en omfattande övning I synnerhet kan knäböj träna viktiga muskelgrupper i människokroppen, inklusive: quadriceps, sätesmuskler, erector spinae, trapeziusmuskler och coremuskler.

Generellt sett, efter träning tar det 48 till 72 timmars återhämtningstid för musklerna att återgå till det normala och gradvis öka muskelkapaciteten I sin nya bok "The Squat Rule", sa den berömda japanska fitnesstränaren Shinji Sakazume att genom "superåterhämtning"-principen för muskeltillväxt, lär han alla att så länge du sätter på huk i var fjärde vecka, kan du genomföra kursen var 4:e dag och var tredje gång. följande 5 fördelar:

[5 superfördelar med knäböj]

●1. Fast kropp och strama muskler: Korrekt huk kommer att använda mer än 70 % av kroppens muskler. Inte bara musklerna i underkroppen, utan även magmusklerna och ryggmusklerna kommer att dras åt, och vackra kurvor är inte längre en dröm.

●2. Eliminera statisk trötthet och vara full av vitalitet: Människor som sitter länge vid datorn eller använder sina mobiltelefoner är benägna att få "statisk trötthet", vilket komprimerar blodkärlen. Squats kan träna dina muskler och skelett, främja blodcirkulationen och eliminera trötthetsämnen smidigt.

●3. Bli av med sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten: stimulera de sympatiska nerverna för att få de parasympatiska nerverna att fungera. Problem med störningar i det autonoma nervsystemet kan också enkelt lösas.

●4. Stabilisera känslor och lindra stress: Knäböj hjälper till att stabilisera känslor och skapa en frisk kropp och själ.

●5. Främja blodcirkulationen, skingra kyla och förbättra hälsosam immunitet: stimulera det andra hjärtat, kalven, för att främja blodcirkulationen, öka ämnesomsättningen och förbättra immuniteten.

Det är också viktigt att följa en hälsosam och naturlig kostplan när du gör knäböj, undvik bearbetade livsmedel och sockerarter, som är särskilt benägna att orsaka viktökning. Istället bör vi aktivt konsumera "noll-kalori" livsmedel som de utan kalorier, koffein och gas, inklusive svamp, tofu och grönsaker. Dessutom bör du dricka mycket vatten, cirka 1 liter mer än vanligt.

Följande är fyra knäböjsrörelser, från nybörjare till avancerad. Du kanske vill följa instruktionerna steg för steg:

Nivå-1

Stol squat

Punkt: Squats är en styrketräningsövning som kan träna muskler från quadriceps till hela underkroppen. Stolssquat startar i en hukposition, vilket är grunden för alla knäböj.

START: Börja i hukposition med fötterna axelbrett isär och armarna i kors framför bröstet.

1. Tryck ut dina höfter, böj dina knän och höfter och luta dig framåt tills armbågarna kan röra vid dina knän.

2. Medan du andas ut, ta 1 till 2 sekunder för att räta ut dina knän och höftleder och ställ dig långsamt upp. Efter inandning, ta 2 till 3 sekunder för att återgå till den ursprungliga hukpositionen. Upprepa detta 10 gånger och ta sedan en kort paus. Upprepa ovanstående steg i 3 cykler.

1. Tå- och knäläge

Det kan vara lättare att förstå till en början om du använder en stol som hjälp i den förberedande ställningen. Sitt så grunt som möjligt i stolen, korsa händerna framför bröstet och luta överkroppen framåt. Böj fötterna framåt tills tårna är direkt under knäna.

2. Överkroppshållning

Överkroppen ska ligga i en rak linje från huvudet till rumpan Att luta sig bakåt kommer att belasta midjan och minska träningseffekten.

3. Position av fötter och bäcken

Öppna dina fötter till axelbredd och placera din kropps tyngdpunkt (bäckenet) centrerad mellan dina fötter, var noga med att inte luta åt vänster eller höger.

4. Tå- och knäriktning

Tår och knän ska vara något utåtvända, men tänk på att om knäna vänds för mycket utåt eller lutar inåt kommer det att belasta höftleder och knän.

Nivå-2

★Split squat

Punkt: Den grundläggande rörelsen i split squat är att öppna dina fötter brett framåt och bakåt.

1. Den förberedande hållningen är stående, med armarna i kors framför bröstet, ryggen rak, huvudet mot höfterna i en rak linje, fötterna vidöppna fram och bak, och tårna och knän pekande rakt framåt.

2. Medan du andas in, sänk ner kroppen tills ditt bakre knä nästan nuddar marken. Rörelsetiden är 2 till 3 sekunder. Hela kroppens tyngdpunkt är fördelad med ca 60% till 70% på framfoten och 30% till 40% på bakfoten. Luta överkroppen något framåt, andas ut och återgå till startpositionen på 1 till 2 sekunder. Gör 10 reps som en uppsättning rörelser Lägg till vilotid emellan, och gör 3 uppsättningar rörelser omväxlande på varje sida.

Nivå-3

★Squat med benen isär

Punkt: Öppna dina ben brett åt vänster och höger, böj dina knän brett och gör djupa knäböj med benen vidöppna till vänster och höger. Denna rörelse är lämplig för avancerad träning och rekommenderas att provas efter att du har bemästrat split squat.

1. Den redo ställningen står. Korsa armarna framför bröstet, räta ut ryggen och skapa en rak linje från huvudet till höfterna. Öppna fötterna åt vänster och höger, med tårna och knäna lätt pekade utåt.

2. Medan du andas in, böj dina knän och flytta din tyngdpunkt till en av dina fötter. Handlingstiden är 2 sekunder. Håll överkroppen vinkelrätt mot golvet, lägg 70 % till 80 % av din kroppsvikt på sidan med ditt böjda knä och håll ditt raka ben på cirka 20 % till 30 % av kroppens tyngdpunkt. Återgå sedan till redoläget, åtgärdstiden är 1 sekund. Gör 10 reps växelvis på varje sida, vilket utgör en uppsättning rörelser Lägg till vilotid däremellan, och gör 3 set totalt.

Nivå-4

★Squat med en ben

Punkt: Single-leg squat är en rörelse som lägger nästan hela din kroppsvikt på en fot, och det är den högsta övningen när det gäller träningsintensitet. För säkerhets skull, håll din bakre fot lätt i kontakt med golvet, men var försiktig så att du inte lägger din vikt på den.

1. Den förberedande hållningen är stående, med händerna i kors framför bröstet, ryggen rak och en rak linje från huvudet till höfterna. Ta en fot ett halvt steg bakåt och rör marken med tårna.

2. Medan du andas in, placera hela din kroppsvikt på din främre fot, sänk din tyngdpunkt och håll ditt bakre knä något från marken. Rörelsetiden är 2 till 3 sekunder. Håll ryggen rak och luta dig framåt. Återgå sedan till redoläget och åtgärdstiden är 1 till 2 sekunder. Gör 10 reps som en uppsättning rörelser, lägg till vilotid och gör 3 uppsättningar rörelser omväxlande på varje sida.