Stressad, musklerna spänner... gör Yinyoga ikväll för att slappna av i underkroppen

Känner du dig ofta stressad på jobbet, har spända muskler, stela leder, bristande styrka i underkroppen och har lätt för att få ödem? Du kan lika gärna börja träna Yin Yoga ikväll för att få de delar av kroppen som saknar spänst och som är svåra att träna, såsom rumpa, bäcken, midja och bakbensmusklerna, gradvis att bli mer elastiska och få starkare muskler genom träning. En amerikansk yogamästare kommer att demonstrera några grundläggande Yin Yoga-rörelser som alla kan träna tillsammans, särskilt höfter, bäcken, midja och bakbensmuskler, för att hjälpa till att slappna av i kroppen och sinnet, hjälpa sömnen och öka kroppens flexibilitet.

Yin Yoga är inte en helt ny produkt, utan en yogaskola som integrerar visdomen från taoistisk filosofi, indisk yoga och buddhism. Den amerikanske yogaläraren Paul Grilley, som har omfattande kunskaper om anatomi, taoistisk yoga och chakran, har praktiserat och integrerat dessa kunskaper i decennier. Baserat på den gamla visdomen grundade han Yin Yoga-skolan på 1980-talet.

Muskelvävnad är yang, bindväv är yin

I sin nya bok, Yin Yoga, säger Paul Gurley att alla former av yoga kan klassificeras som "yin" eller "yang", beroende på vilken del av kroppen den påverkar. Fokus för yogaträning är yang om det är på muskelträning och blodcirkulation, och yin om det är på bindväv. När vi rör oss och böjer våra leder i yogaställningar, sträcks våra muskler och bindväv. Muskler är yang för att den är mjuk och elastisk, medan bindväv är yin för att den är stel och oelastisk.

I studien av denna bok avser "muskel" muskler och senor, medan termen "bindväv" syftar på ligament och fascia (bindväv i vid mening). Eftersom tät bindväv reagerar på rytmiskt tryck annorlunda än vad muskler gör. Bindväv motstår kortvarig stress, men förändras långsamt när lämplig stress appliceras i tre till fem minuter. Därför är Yin Yoga-rörelser mestadels statiska, med varje hållning som varar i cirka 3 till 5 minuter. Nybörjare kan minska tiden till 1 till 3 minuter efter behov, och använda vissa hjälpverktyg, inklusive yogaklossar, yogakuddar, filtar, etc.

Känner du dig stressad på jobbet, har spända muskler, stela leder, bristande styrka i underkroppen och är benägen att få ödem? Du kan lika gärna börja utöva Yin Yoga.

När du vistas i Yin Yoga-ställningar måste musklerna vara avslappnade

För att trycka på bindväven runt leden måste musklerna först slappna av. Om musklerna är spända känner inte bindväven trycket. Du kan uppleva detta själv genom att försiktigt dra i långfingret på din vänstra hand När din vänstra hand är avslappnad kan du känna att bindväven vid knogen närmast handflatan sträcker sig. När vänster fingrar knyter ihop sig och öppnar sig kan du känna att musklerna drar mot knuten, men bindväven sträcks inte ut.

Här är 3 Yin yogaställningar för nybörjare:

★ Pentacle

Yin Yoga★Fentakel/Lägg dig platt på marken med händer och ben öppna i en avslappnad och obevakad hållning. Blunda och låt kroppen sjunka ner mot marken. (Foto tillhandahållet av Business Weekly Publishing)

Effekt:

Efter att ha tränat en svår pose blir det lättare att slappna av i Pentagram för att känna energin och blodet flöda och fylla ett visst område av kroppen. Även det obehag vi känner i våra leder är en manifestation av Qi, och vi kan lära oss att uppfatta det objektivt. Den här övningen är till stor hjälp för att styra flödet av chi under meditation.

handling:

Ligg platt på rygg med armar och ben öppna i en avslappnad, icke-försvarsposition. Blunda och låt kroppen sjunka ner mot marken.

Det idealiska tänkesättet för att utöva Yin Yoga är att inte vänta oroligt. Försök att känna trycket i olika delar av kroppen som orsakas av flödet av olika qi, blod och vätskor under posen. Kroppshållningen som beskrivs ovan är bara ett förslag. Om du öppnar din kropp med dina händer och fötter och ökar området i kontakt med marken kommer du att lära dig känna din kropp, men i själva verket kommer varje hållning som gör dig bekväm att fungera. Du kan göra Pentagram när som helst i 1 till 5 minuter.

Halv fjäril

Yin Yoga★Halvfjäril/Sitt med ett ben rakt och det andra benet böjt och instoppat i motsatta ljumsken.

Yin Yoga★Halvfjäril/Sitt med ett ben rakt och det andra benet böjt och instoppat i motsatta ljumsken.

Fördel: Half Butterfly sträcker ut benet och rätar ut ryggen och ryggraden på den sidan. Detta hjälper till att korrigera det ojämna flödet av Qi på båda sidor av ryggraden och hjälper också till att minska trycket på ryggraden. För en kultur där 80 % av befolkningen upplever smärta i nedre delen av ryggen är denna ställning extremt värdefull.

Rörelse: Halv fjärilsställning görs genom att sitta med ett ben rakt och det andra benet böjt och instoppat i motsatta ljumsken (Figur A).

Lägg hakan mot bröstet, luta dig framåt och försök ta tag i anklarna eller fötterna (Figur B).

Försök att ta tag i dina fötter för att öka djupet på din stretch. Knäet på det raka benet kan vara lätt böjt till en början, precis tillräckligt för att känna en sträckning i baksidan av det raka benet. Stanna i denna position i 3 till 5 minuter.

★Halvgroda

Yin Yoga★Half-Frog/Kroppen kommer till mitten av benen, och ljumsken på den raka bensidan och höften på den böjda bensidan kommer att sträckas mer.

Yin Yoga★Half-Frog/Räta ut benen, böj det andra benet och sitt med fotsulan nära rumpan.

Fördel: Halv groda sträcker dina hälsenor och ljumskar. Eftersom en halv groda trycker bäckenet framåt sträcker den hälsenorna och ljumsken mer samtidigt än en halv fjäril. Nybörjare kommer att känna av hälsenorna mer än ljumsken, men när kroppen långsamt sträcker sig kommer även ljumsken att sträckas.

Rörelse: Sitt med ett ben rakt och det andra böjt med fotsulan nära rumpan. Ankeln på det böjda benet kan krokas eller vristen kan placeras på marken.

Öppna benen till en bekväm bredd och luta dig framåt. Om din bål är närmare dina raka ben, kommer dina hamstrings att sträckas mer.

Om bålen kommer till mitten av benen blir det mer stretch i ljumsken på det raka benet och i höften på det böjda benet. Var försiktig så att du inte belastar knäet på ditt böjda ben. Stanna i Half Frog i två till tre minuter på varje sida.