Bli av med medelålders fetma! 3 skäl att träna underkroppen efter 40

När människor åldras försämras deras kroppsfunktioner snabbt efter att de fyllt 40 år. De är inte bara benägna att drabbas av medelålders fetma, utan risken att drabbas av de tre höga sjukdomarna och hjärtsjukdomar ökar också avsevärt. Under de senaste åren har Världshälsoorganisationen kontinuerligt uppmuntrat medelålders människor att träna mer för att öka vitaliteten och främja hälsan. Det finns dock hundratals typer av sporter, vilken ska jag välja? Japanska experter tror att "träning av underkroppen" är absolut nödvändigt!

För professionella idrottare är 30 nästan en ålder att överväga att gå i pension, men Noriaki Kasai, en berömd japansk skidåkare som redan är i 40-årsåldern, satte inte bara rekord med att delta i vinter-OS åtta gånger, utan bibehöll också alltid toppresultat, och hyllades som en "legend i vinter-OS".

Ålderspassande träning ~ Du måste träna din benstyrka mer efter medelåldern

Hur kan man behålla riklig fysisk styrka och en ungdomlig kropp in i medelåldern som Noriaki Kasai? Boken "Från 40, stanna i toppform: Bygg en kropp som aldrig blir trött och ett hjärta som aldrig ger upp" avslöjar träningshemligheterna för Noriaki Kasai.

1. Cirka 70 % av kroppens muskler är koncentrerade till underkroppen. Många människor försöker träna sina överkroppsmuskler eftersom de hatar sina utbuktande magar eller tycker att en inverterad triangelkroppsform är cool. Detta kan dock bara stärka 30% av kroppens muskler. Tvärtom, om du istället stärker din underkropp kan du träna 70 % av kroppens muskler.

2. Att träna underkroppen kan främja "metabolism". Om du vill bli av med medelålders fetma och bygga en "ålderslös kropp" behöver du öka muskelmassan för att förbättra "metabolismen" Genom att investera tiden du lägger ner på att träna överkroppen i underkroppen kan du bygga underkroppens muskler och förbättra ämnesomsättningen, och naturligtvis kan du snabbare få en "fettfri kropp".

3. Underkroppens muskler försämras snabbare än överkroppens muskler. Som ordspråket säger, "Åldrande börjar från fötterna om du försummar träningen av din underkropp, kommer din midja och dina knän inte att klara av trycket från överkroppen under lång tid, och risken för misslyckande ökar också." Dessutom, om dina vanliga övningar är fokuserade på överkroppen och en överdriven ökning av muskelstyrkan i överkroppen kommer faktiskt att skapa en större belastning på underkroppen.

20 minuter i veckan, 3 enkla sätt att träna underkroppens muskler

Nu när du förstår varför du behöver träna dina underkroppsmuskler, är nästa steg det viktigare "utförandet"! Vid den här tiden kan många börja komma med ursäkter och vara lata, som "ingen tid", "hemmet är för långt från gymmet", "det regnar och jag vill inte gå ut och träna" osv. I detta avseende kommer jag att dela med mig av 3 knep. Det tar bara cirka 20 minuter att slutföra dem alla. Du kan göra det hemma eller på ett litet utrymme.

Det som gör lata människor ännu gladare är att Noriaki Kasai rekommenderar att ställa in träningsfrekvensen till "en gång i veckan, högst två gånger i veckan." Bryt ner musklerna genom mikroträning och vila sedan för att förvandla dem till starka muskler. Träning varje dag kan ha motsatt effekt.

[Move 1: Ski Jumping Squat]

• Åtgärd: Håll huvudet med händerna, stå med fötterna axelbrett isär och tårna och knäna vända framåt. Ta 10 sekunder att sitta på huk långsamt, håll knäna under tårna och var försiktig så att du inte böjer ryggen. När dina höfter är lägre än dina knän, ta 10 sekunder för att sakta resa dig upp och återgå till den ursprungliga positionen.

• Beskrivning: Denna övning kan träna quadriceps och gluteus maximus 5 reps utgör ett set. Det rekommenderas att göra 3 set varje gång. När du tränar måste du vara uppmärksam på "långsam hastighet" och "rätt hållning" för att undvika smärta i midja och knän.

[Flytta 2/Flytta squat framåt och bakåt]

• Åtgärd: Stå med fötterna i utfallsposition, händerna på midjan, bibehåll balansen och böj knäna i 5 sekunder. För dina knän så nära marken som möjligt utan att röra vid den, stanna där i 5 sekunder och ta sedan 10 sekunder för att sakta återgå till den ursprungliga positionen.

• Beskrivning: Denna rörelse kan träna quadriceps, gluteus maximus och magmusklerna. Ett set består av 5 reps växlande mellan vänster och höger sida. Det rekommenderas att göra 3 set varje gång.

[Steg 3 / Kliv upp och ner på plattformen]

• Åtgärd: Förbered en plattform som är cirka 10 till 30 cm hög. Börja med din högra fot, steg höger fot upp på plattformen → steg vänster fot upp på plattformen → steg vänster fot upp på plattformen → steg höger fot från plattformen. Byt sedan vänster och höger, så ska övningen ta 5 minuter.

• Beskrivning: Denna rörelse kan träna hela underkroppens muskler Ju högre plattform, desto bättre effekt på muskelträningen. Det bör dock noteras att det bör finnas en viss rytm och regelbundenhet när man går upp och ner på plattformen, och uppmärksamhet bör ägnas åt hållningen, med ansiktet vänt framåt och ryggen rak.

För att förhindra idrottsskador är stretching i förväg viktigt

Det är värt att notera att efter 40 års ålder tenderar musklerna att bli stela. För att förebygga skador under träning påminner vi dig om att först sträcka ut dina muskler varje gång du tränar ovanstående muskelträning!

[Träning för stretching av underkroppen i Kasai-stil]

★ Gluteus maximus (rumpan) stretch: Sitt och lägg en fot upp, använd händerna för att bibehålla balansen, placera vänster fotled på höger knä, håll i 60 sekunder, upprepa sedan på andra sidan. När du gör denna övning måste du vara medveten om att sträcka ut dina höftmuskler samtidigt som du fortsätter att andas långsamt utan att hålla andan.

★ Vadmuskelstretch: I en armbågsposition med fyra ben, sträck ut armbågarna och knäna, höj höfterna, och medan du bibehåller balansen, böj höger knä och gå framåt. Var noga med att inte lyfta din vänstra häl, håll i 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.