3 effektiva övningar för att få en charmig rumpa

Den främsta anledningen till platta rumpor är att rumpans muskler är lösa och inte kan stödja fettet på rumpan. Vilka övningar kan jag göra för platt rumpa? Följande är en komplett uppsättning höftlyftsövningar som rekommenderas för dig att prova:

Platta rumpor orsakas främst av lösa rumpmuskler som inte helt kan stödja fettet i rumpan. Därför kommer enbart bantning inte att lyfta dina skinkor.

Orsaker till hängande rumpa:

När människor åldras är hängande skinkor ett vanligt problem. Åldrande leder dock inte nödvändigtvis till hängande skinkor. Den främsta orsaken till hängande skinkor är avslappning av sätesmusklerna, som inte helt kan stödja sätesfettet. Att bara gå ner i vikt genom bantning hjälper dig därför inte att lyfta rumpan. Endast genom träning kan du träna de lösa sätesmusklerna så att de har tillräckligt med styrka för att stödja sätesfettet och på så sätt uppnå effekten av att förbättra rumpans linje.

[Hur man tränar femoris maximus]:

Gå ner på alla fyra med händer och fötter utspridda axelbrett isär (Foto med tillstånd av 39Health.com)

1. Stå på alla fyra med händer och fötter axelbrett isär.

Medan du rätar ut din högra fot, höj den sakta till midjehöjd och se till att din fot förblir i nivå med marken. (Foto tillhandahållet av 39 Health Network)

2. Medan du rätar ut din högra fot, höj den sakta till midjehöjd och se till att din fot förblir i nivå med marken. Gör denna rörelse långsamt medan du andas ut.

Nyckelpunkter: När du lyfter fötterna, håll tårna raka, fotsulorna vända uppåt och din kropp i nivå med marken.

Sänk fötterna när du andas in. (Foto tillhandahållet av 39 Health Network)

3. När du andas in, lägg långsamt ner fötterna och återgå till den ursprungliga positionen.

Antalet gånger denna åtgärd utförs

5 gånger med höger fot + 5 gånger med vänster fot är en enhet, gör det 3 gånger totalt. När du blir skicklig i rörelsen kan du öka antalet gånger på lämpligt sätt. Dessutom, när dina fötter är upphöjda till marknivån, om du pausar i luften i 3 sekunder,

Effekten blir bättre.

[Hur man tränar de medelmåttiga musklerna]

Även om det är en enkel rörelse är det viktigt att medvetet fokusera din styrka på dina höfter. När du inte är säker på om styrkan är koncentrerad till dina höfter kan du röra vid höfterna med fingrarna för att bekräfta.

Ligg på sidan på golvet med rak rygg. (Foto tillhandahållet av 39 Health Network)

1. Ligg på sidan på golvet med rak rygg.

När du andas ut lyfter du höger fot uppåt. (Foto tillhandahållet av 39 Health Network)

2. Medan du andas ut lyfter du höger fot (böj inte knät) uppåt.

Nyckelpunkter: Höj fötterna till en 45-graders vinkel mot marken, räta ut tårna, rikta sulorna bakåt och höj höger fot.

Sänk fötterna när du andas in. (Foto tillhandahållet av 39 Health Network)

3. Lägg ner fötterna när du andas in. För närvarande, lägg inte din högra fot helt ner och luta den mot din vänstra fot. Placera den istället på ett knytnävsstort avstånd från din vänstra fot.

Antalet gånger denna åtgärd utförs

Lyft och sänk varje fot 5 gånger som en enhet, och gör det 3 gånger totalt. Du kan göra den här övningen medan du tittar på TV. Det är viktigt att medvetet fokusera din styrka på dina höfter och hålla fötterna i balans.

[Träna femoris magnus (Superman-metoden)]

Förutom att träna sätesmusklerna kan denna metod även träna rygg- och lårmusklerna. Var noga med att inte luta ryggen för långt, och koncentrera din styrka på rumpans muskler.

Ligg med ansiktet nedåt på golvet med händer och fötter axelbrett isär. (Foto tillhandahållet av 39 Health Network)

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet med händer och fötter axelbrett isär.

När du andas ut, höj långsamt händerna och fötterna upp i luften, som Stålmannen. (Foto tillhandahållet av 39 Health Network)

2. När du andas ut, höj långsamt händerna och fötterna upp i luften, som en Stålmannen.

Nyckelpunkter: Var noga med att inte böja på knäna, skynda inte på takten och fortsätt långsamt. Att hålla din vikt på magen och lyfta fötterna gör det lättare att fokusera din styrka på dina höfter.

Medan du andas in, sänk dina armar och ben och återgå till den ursprungliga positionen. (Foto tillhandahållet av 39 Health Network)

3. Medan du andas in, lägg ner händerna och fötterna och återgå till den ursprungliga positionen.

Antalet gånger denna åtgärd utförs

3 till 5 gånger är en enhet, gör det 3 gånger totalt. När du blir skicklig i rörelsen kan du öka antalet gånger på lämpligt sätt. Dessutom, när du gör åtgärd 2, blir effekten bättre om dina händer och fötter pausar i luften i 3 sekunder.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd