Varför behöver vi fylla på glykogen och kolhydrater inför uthållighetsidrottstävlingar?

Näringsrekommendationer för speldagar varierar stort mellan sporter, och varierar också mycket mellan speldagar och icke-speldagar inom samma sport. När man närmar sig en tävling är den viktigaste kostprincipen att ge kroppen mer energi och undvika gastrointestinala besvär. Olika sporter har olika krav på vatten- och elektrolytbalans för optimal prestation, och har även sina egna ättider och matsammansättningsprinciper. I tungviktssporter finns det en säker uttorkning av kroppen som bör planeras och utföras noggrant och att fylla på vatten, elektrolyter och näringsämnen i tid för att tävla efter uttorkning är mycket viktigt för atletisk prestation.

Uthållighetsidrottstävlingar

Glykogenöverladdning är en viktig skillnad mellan uthållighetssporter och andra sporter, men dess betydelse är ofta överdriven. Så länge det finns tillräckliga glykogenförråd före matchen är den exakta metoden som används för att fylla på förråden inte riktigt viktig. Kännetecknande för näringsstrategi för uthållighetsidrotter är att rekommendationerna för kolhydrat-, vatten- och elektrolytintag under träning är relativt komplexa. Så länge dessa förslag uppfylls kan du flexibelt anpassa dem efter dina personliga preferenser.

Svaret på näringsstrategier under tävling varierar från person till person och kan påverka prestationsförmågan avsevärt, så uthållighetsidrottare måste prova näringsstrategier under träning för att bedöma kroppens svar och anpassa sina strategier för framtida tävlingar.

【En vecka innan loppet】

Endast för evenemang som varar mer än tre timmar behöver den använda glykogen-superpåfyllning veckan före tävlingen Under tävlingsveckan är det nödvändigt att se till att de förbrukade kalorierna är tillräckliga för återhämtning och glykogenpåfyllning. En kalorifattig diet bör inte implementeras för närvarande, och det rekommenderas att byta en del av kalorikällan från fett till kolhydrater för att säkerställa optimal återställande av glykogen. Detta är också ett bra tillfälle att öva på din näringsstrategi för loppet. Om loppet varar mer än tre timmar, börja öka ditt kolhydratintag två eller tre dagar innan loppet, konsumera cirka 4 till 6 gram mer per kilo kroppsvikt än vanligt. Försök att välja mat med ett medelhögt till högt glykemiskt index. Kolhydratintag något över den rekommenderade mängden kan vara fördelaktigt för cykelprestanda. Cykelevenemang är mindre viktbegränsade än löpning, så även om du lägger till några extra kilo till din kropp på grund av glykogenolys, vatten och mat i dina tarmar, är det osannolikt att det påverkar fördelarna med intakta glykogenolysförråd.

[Dagen före loppet]

För att fortsätta använda glykogenuppladdning för lopp över tre timmar (och för evenemang runt två timmar), rekommenderas att öka kolhydratintaget dagen före loppet, konsumera cirka 6 till 11 gram per kilo kroppsvikt mer än vanligt, och fördela detta intag jämnt över dagen, helst att fortsätta till kvällen före loppet. Om du deltar i en tävling som varar mindre än en timme behöver du inte tillsätta en stor mängd kolhydrater Du behöver bara öka ditt intag något dagen innan tävlingen, cirka 1,1 gram mer per kilo kroppsvikt än vanligt.

【Diet före loppet】

Om loppet är längre än två timmar, försök att konsumera så mycket kolhydrater som din mage kan hålla utan att orsaka magbesvär. Mängden intag varierar från person till person Vissa människor kan behöva 2,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, medan andra inte får överstiga 1,1 gram. Som diskuterats tidigare kommer att öva på din måltid före loppet innan ett långt träningspass ger dig en bättre uppfattning om hur mycket kolhydrater du behöver konsumera innan ett lopp. Det rekommenderas att experimentera tidigt och ofta, annars kommer rebound hypoglykemi (en kraftig sänkning av blodsockret) att orsaka intensiv hunger, skakningar, svettning, yrsel, illamående, trötthet och andra reaktioner, som inte bidrar till atletisk prestation. Det rekommenderas vanligtvis att ta din måltid före matchen en och en halv till två timmar innan matchen startar, och att äta några lättsmälta kolhydrater inom femton minuter innan matchen startar eller uppvärmning kommer också att ha god effekt.

【matchdag】

Kolhydratrekommendationer

Vid fastställande av kolhydratbehov under träning måste uthållighetsidrottare överväga om de kommer att uppleva gastrointestinala obehag och absorptionshastigheten för den valda kolhydratkällan. Den maximala kolhydratabsorptionshastigheten under träning är cirka 90 gram per timme, och studier har visat att absorptionshastigheten har lite att göra med idrottarens vikt eller kroppsstorlek, utan kan variera med så mycket som 20 % mellan individer. Men att konsumera mer än 90 gram kolhydrater per timme kommer inte att bidra till att förbättra prestandan. Ju längre träningstiden är, desto högre måste kolhydratintaget vara.

Tabell 14.1 listar minsta, rekommenderade och maximala kolhydratintag för olika träningslängder. Du kan börja med det "rekommenderade" intaget och sedan sakta öka till det "maximala" intaget för att hitta det intag som uppnår optimal prestation. Om din mage börjar få problem, överväg att minska ditt intag mot det lägsta, men det rekommenderas inte att gå under minimivärdet, annars kan din prestation påverkas.

(Foto tillhandahållet av Caishi Culture)

Vissa av ovanstående rekommenderade värden är något högre än forskningsdata, eftersom ett litet överskott av kolhydratintag kan hjälpa till att fylla på glykogen, vilket är mycket användbart för långvariga uthållighetshändelser.

Oundvikligen kan takten av kolhydratintaget inte hålla jämna steg med de metaboliska kraven från långvariga uthållighetstävlingar, eftersom tarmarnas upptag av kolhydrater är begränsad under ihållande träning. Därför är det viktigt att konsumera så mycket kolhydrater som möjligt per tidsenhet genom att tillsätta mer fruktos till din kolhydratdryck under träningen. Ju större mängd som behöver tas upp per timme, desto högre är förhållandet mellan fruktos och glukos, upp till max 1:2.

Hydrateringsrekommendationer

Med ett jämnt intag av vatten kan de flesta idrottare konsumera en liter vätska per timme under träning utan att uppleva mag-tarmbesvär, men detta kräver att koncentrationen av socker och elektrolyter i vattnet är lägre än den i kroppen, eftersom detta kommer att sakta ner hastigheten med vilken magsäcken töms. Ibland kan man öka sockerkoncentrationen i vatten för att ge kroppen mer energi, även om det kommer att påverka vattenpåfyllningen något. Detta är ett komplext ämne, men det rekommenderas att börja med vätskor som innehåller 6 % till 8 % socker. Drycker med högre sockerhalt bör konsumeras med försiktighet och testas innan loppet för att säkerställa att de fortfarande är återfuktade. Paradoxalt nog bromsar akut uttorkning också hastigheten med vilken magsäcken töms, så när uttorkningen väl sätter in påverkas också kroppens förmåga att ta upp vatten.

Extreme uthållighetsidrottare måste arbeta hårt för att undvika uttorkning Ju fylligare magutrymmet är (till den grad av obehag), desto snabbare kan idrottare dra nytta av detta genom att dricka vatten regelbundet för att behålla det upptagna magutrymmet (det rekommenderas att dricka vatten var tionde minut, upp till femton minuter). Om du väntar mer än femton minuter med att dricka vatten kan det leda till en minskning av magtömningshastigheten, vilket gör det svårare att upprätthålla vätskebalansen under uthållighetsträning och kan till och med orsaka hypoglykemi. Vissa människor slutar att dricka vatten i slutet av ett lopp för att uppnå toppprestationer, men detta tillvägagångssätt är förmodligen bara lämpligt för avancerade idrottare som strävar efter extrema prestationer – och även då finns det risker.

Den här artikeln är från Caishi Cultures bok "Muscle Gain x Fat Loss: A Complete Book of Scientific Diet"