Hur länge klarar du av livets maraton? Gener bestämmer bara 20% av vårt öde! Gör dessa saker för att hålla dig frisk och åldrande

Träning och kostkontroll: Alla vill ha det, men de behöver extern hjälp för att träna

Kan det vara så att det åldrande vi fruktar faktiskt är "inte normalt"? Kan det vara så att de kroniska sjukdomar som ackumuleras av moderna människor och den kvardröjande ålderdomen som följer faktiskt orsakas av västerländska livsstilsvanor, som förvränger det verkliga utseendet av fysiologiskt åldrande?

Vi tror generellt att hur en person åldras är en funktion av tur och genetik. Men för de flesta av oss bestämmer gener bara 20% av vårt öde. Resterande 80% är relaterade till miljöfaktorer: kost, stress i livet, om du lever i en förorenad miljö och om du har en träningsvana (och hur ofta du tränar).

Med andra ord har vi redan flera nycklar till hälsosamt åldrande. Årtionden av forskning har berättat för oss att vid 50 år behöver vi inte ge efter för fysisk degeneration, såsom den gradvisa förhårdnaden av artärer och leder, och inte heller bör vi hälsa ankomsten av kroniska sjukdomar andlöst. Om du arbetar hårt kan du hålla dig relativt ung vid 90 och till och med minska risken för demens – nyckeln är att äta bra, röra på dig mer och verkligen röra på dig. Faktum är att många studier runt om i världen har påpekat att den mest kritiska faktorn för att hindra människor från att se gamla ut är träning.

En rapport från Academy of Medical Royal Colleges, med titeln "Miracle Cure", fann att de fyra "direkta" orsakerna till sjukdomar som kan förebyggas var rökning, dålig kost, brist på motion och överdrivet drickande. Rapporten säger: "Av dessa är vikten av regelbunden fysisk aktivitet den minst erkända. Men relativt sett kan även små ökningar av aktivitetsnivån göra en betydande skillnad i rapporten att 30 minuters träning med måttlig intensitet fem gånger i veckan kan minska risken för hjärtrelaterad sjukdom, stroke, typ 2-diabetes, vissa typer av cancer och till och med demens." Vi måste få fler att förstå fördelarna med träning.

Om livet är ett maraton måste vi spurta

"Om träning var en kapsel skulle alla ta det", sa Norman, 82. sa Norman Lazarus. Vi gick i ett kraftigt regn utanför hans kontor på London Bridge. Jag höll ett paraply, men mina fötter var fortfarande våta han hade bara en knallröd basebollkeps på huvudet och skakade av sig regnet medan han gick. Lazarus är en kort och tjock man med vit skäggstubb Han är en långfärdscyklist som ofta cyklar 60 mil åt gången. Han hade precis åkt på en 180 mil lång cykeltur i Oxfordshire med sin dotter i helgen. "Träning är bra", sa Lazarus med sin tjocka sydafrikanska accent. "Det är bra för kroppen, sinnet, själen och musklerna. You name it."

Lazarus är inte bara en cykelentusiast, utan också en hedersprofessor vid King's College i London, där han var medförfattare till en studie med andra forskare om amatörer för långdistanscyklister som han själv. De äldre cyklisterna i studien, i åldrarna 55 till 79, hade immunförsvar, styrka, muskelmassa och kolesterolnivåer liknande de i 20-årsåldern. I flera av ovanstående dimensioner visar äldre cyklister nästan inga tecken på åldrande. Forskare skulle inte kunna säga sin ålder enbart baserat på fysiologiska data på papper.

Forskare vid King's College tror att uthållighetsträning som cykling, simning och löpning kan öka T-cellerna i blodet och därigenom skydda vårt immunförsvar. Dessa skyddande vita blodkroppar börjar minska i antal med en hastighet av 2 % per år i 20-årsåldern, vilket gör oss allt mer mottagliga för sjukdomar som reumatoid artrit. Men antalet T-celler hos äldre långfärdscyklister ligger inte långt efter 20-åringars – och inget konstgjort läkemedel kan ännu uppnå samma skyddande effekt.

För att kvalificera sig som ämne för studien var män tvungna att kunna cykla 62 mil på 6,5 timmar, medan kvinnor fick cykla 37 mil på 5,5 timmar. Detta är ganska anmärkningsvärt, särskilt med tanke på att dessa är amatörcyklister, inte proffs. Många av dem är som Norman. Liksom Lazarus började han cykla i 50-årsåldern. De blev alla förälskade i cykling. När de intervjuades sa dessa personer att de inte bara kunde klara av långfärdsturer, utan de ville också fortsätta att cykla eftersom de kände sig så utvilade i slutet av turen.

Lazarus har en grupp andra amatörcyklister. Han går också till gymmet tre gånger i veckan för att lyfta vikter, som han kallar "antigravitationsövningar". Många av hans vänner cyklar också, inklusive hans 85-åriga fru. "Ja, en dag kommer vi alla att dö", sa han lugnt, "men ingen av oss är sjuka just nu. En dag kommer vi alla att nå ett stadium där vi inte längre kan motstå infektion, men förhoppningsvis kan det åtminstone då gå över snabbt. Han hoppas att efter att han och hans vänner blivit "medelålders och äldre", kan tiden de är sjuka förkortas, eftersom en smärta är så kort som möjligt.

Håller dessa cyklister med det länge för att de är vältränade, eller blir de välträna på grund av cykling? Lasarus trodde att det var det senare. Han är övertygad om att det vi ser hos dessa cyklister är "äkta fysiologiskt åldrande". Om du vill se hur verkligt fysiologiskt åldrande ser ut, hyr en båt. Ikaria är en vacker grekisk ö utanför Turkiets västkust En tredjedel av invånarna lever i 90-årsåldern och demens är sällsynt. Ikarian-män får inte ofta cancer eller hjärtsjukdomar, och de som utvecklar dessa sjukdomar utvecklar dem åtta till tio år senare än amerikaner. Fall av depression bland ikarianer är också mycket sällsynta. De bor mest utomhus. Så länge du bor i Ikaria måste du bestiga minst 20 kullar om dagen. Deras hälsa kan ha att göra med det.

Ikariaön är en global blå långsamlevande zon, och invånarna i denna långsamlevande zon är särskilt friska och långlivade. De har inga speciella gener. Hemligheten ligger i deras livsstil. När man pratar om den blå långsamma zonen tänker folk vanligtvis på en vegetarisk kost och nämner sällan träning. Men oavsett om de är på Sardinien, Okinawa eller andra områden med långsamt liv, har dessa starka, långlivade människor ett mycket rikt friluftsliv.

Istället för att gå till gymmet för att "träna", träna styrketräning samtidigt som de tittar på musikvideor, ägnar de sig åt aktiviteter som är "inbyggda i" deras dagliga liv, saker som andra har bilar, robotdammsugare och annan utrustning som gör åt dem. Vi behöver inte längre hämta vatten, hugga ved eller odla grönsaker, vilket sparar timmar av tid. Men offrar denna livsstil vår aktivitetsnivå? Aktivitet kan bibehålla muskelmassa, väcka jakt- och samlandefunktionen i den primitiva mänskliga hjärnan och därigenom minska stress, och kan även trigga olika kemiska signaler i kroppen för att förbättra immunförsvaret. De av oss som väljer hissen framför trappan, och kör framför att gå, kan faktiskt lida en stor förlust.

Jag trodde att uthållighetsidrottare var konstiga, att de antingen hade speciella gener eller så hade de tvångssyndrom. Men jag har ändrat mig lite nu. Det finns en grupp amerikaner i 70-årsåldern som började springa när jogging blev populärt på 1970-talet och som har tränat sedan dess. Vi har sett fantastiska resultat från dem. Under dessa 50 år fortsatte några av dem att springa, medan andra började cykla eller simma, eller till och med träna. De fortsätter att spela dessa sporter bara för att det är roligt, inte för att vinna eller förlora.

Det som förvånade forskarna var att muskelstyrkan hos dessa 70-åringar var nästan i nivå med 25-åringar, och antalet muskelkapillärer och muskelns syreupptagningsenzym var också jämförbart. Deras aeroba förmåga var också 40 procent högre än för inaktiva kamrater. Forskare vid Ball State University i Indiana, USA, drog slutsatsen att träning gjorde den biologiska åldern för dessa män och kvinnor 30 år yngre än deras faktiska ålder. Denna stora upptäckt är så viktig: den säger oss att det fortfarande finns hopp för alla.

Den här artikeln är utdrag från Sancai Cultures "The Centenarian Era: When Longevity Becomes the Norm, How Can We Live Better? 》 Av Camilla Cavendish