Kan jag bara äta bananer efter träning? Nutritionist: 3 steg för att äta potatis, vilket också är ett bra sätt att komplettera kalium

Träning är alltid det bästa sättet att gå ner i vikt! Efter mycket träning svettas många människor inte bara rikligt, utan förlorar också kalorier. Vid denna tidpunkt behöver de snabbt fylla på glukosen som konsumeras efter träning, och det första som kommer att tänka på är bananen "magic sports tonic". Vissa människor väljer också att äta potatis, och tror att det kan öka mättnaden och kalorierna. Nutritionister påminner oss om att vara försiktiga med det höga GI-värdet hos potatis, och föreslår att du efter träning kanske vill komplettera med 5 sorters lätta måltider rika på socker och protein, till exempel osötad sojamjölk med nötter, vilket är ett smart val som är hälsosamt och utan bördor.

Att svettas mycket efter träning orsakar kaliumförlust

Efter mycket träning är det mest oroande kaliumbrist. Det finns tre orsaker till kaliumbrist i människokroppen: den första är att människokroppen svettas mycket på sommaren. Utöver vatten och natrium innehåller svett också en viss mängd kaliumjoner. Den andra är att människors aptit minskar på sommaren, och kaliumjonintaget från maten är relativt reducerat, vilket kommer att orsaka otillräckligt kaliumintag. För det tredje, när vädret är varmt, förbrukar människokroppen mer energi, och energimetabolism kräver deltagande av kalium.

För att förhindra lågt kalium måste du komplettera kalium och äta mer kaliumrika frukter och grönsaker

För att förhindra hypokalemi är nyckeln att komplettera kalium. Nutritionisten Hong Ruopu från Zhongxiao-grenen av Taipei Municipal United Hospital sa att i klinisk praxis kan oral administrering av 10% kaliumkloridlösning användas, och den säkraste och mest effektiva metoden är att äta mer frukt och grönsaker rika på kalium. Frukt rik på kalium inkluderar: bananer, jordgubbar, citrus, vindruvor, grapefrukt, vattenmelon, etc. Grönsaker rika på kalium inkluderar: sojabönor, mungbönor, bondbönor, kelp, sjögräs, gul croaker, kyckling, mjölk, majsmjöl, etc. innehåller också en viss mängd kalium. Olika fruktjuicer, särskilt apelsinjuice, är också rika på kalium och kan fylla på med vatten och energi.

Kaliumbrist kan orsaka trötthet, andnöd, förstoppning, uppblåsthet och ibland kvadriplegi. I svåra fall kan det orsaka kramper, rabdomyolys och muskelvärk. Människor som lider av långvarig kaliumbrist kommer att uppleva symtom som arytmi, onormal nervledning och kräkningar. När det gäller förlusten av en stor mängd vatten (till exempel: diarré och kraftig svettning) behöver du förutom att fylla på vatten också fylla på med en stor mängd vatten utan att fylla på elektrolyter, kommer du att uppleva utmattningssymptom som svaghet, kramper, kräkningar och diarré. Matkällor för kalium inkluderar: kött, mjölk, ost, färsk frukt och grönsaker, apelsiner, russin, potatis, bananer och vintermelon, särskilt bananer som innehåller mest kalium.

Kaliumbrist kan orsaka trötthet, andnöd, förstoppning, uppblåsthet och ibland kvadriplegi. I svåra fall kan det orsaka kramper, rabdomyolys och muskelvärk.

Äta potatis för att fylla på kalorier efter träning? Nutritionister påminner oss om att vara försiktiga med höga GI-värden.

Ät bananer efter träning för att komplettera kalium, förhindra benkramper och öka träningsuthålligheten

Att äta bananer för att komplettera kalium efter träning är ett smart val! Nutritionisten Hong Ruopu sa att efter träning, eftersom musklerna är under press och är i ett tillstånd av lätt skada, behöver de insulin för att hjälpa musklerna att återhämta sig och syntetisera kolhydrater kan främja ökningen av insulin, hjälpa kroppens aminosyror att absorberas i musklerna och öka proteinsyntesen. Att äta bananer efter träning kan därför inte bara fylla på glukos omedelbart och tillåta kroppen att snabbt få energi, utan också hjälpa till att reparera och växa muskler. Dessutom kan "kalium" och "magnesium" i bananer hjälpa till att förebygga kramper som orsakas av överdriven svettning och obalans i elektrolyterna efter träning.

Påminnelse: det rekommenderade kaliumintaget bör inte vara överdrivet, annars kommer det att orsaka natriumförlust och -brist. Människor som behöver tillskott av kalium inkluderar: de som tar antibiotika eller diuretika under lång tid, och de som konsumerar för mycket salt Det är lämpligt att ta mer kalium.

Äta potatis för att fylla på kalorier efter träning? Se upp för höga GI-värden

Dessutom väljer en del att äta potatis efter träning, och tror att de snabbt kan fylla på kalorier och få dem att känna sig mätta. Nutritionisten Hong Ruopu sa att även om kalorierna i potatisen i sig inte är höga, med endast 77 kalorier per 100 gram, är de lägre än kalorierna i vanlig basföda. Potatisens GI-värde är dock för högt och att äta för mycket kan leda till fetma. Som vi alla vet ökar ett högt glykemiskt index (GI-värde) risken för fetma och insulinresistens, och "högt GI-värde" förknippas ofta med "bra matsmältning".

Var dock inte besviken. GI-värdet för potatis är huvudsakligen relaterat till matlagningsmetoden I den befintliga GI-värdetabellen för inhemsk potatis är bakad potatis 108, följt av potatismos (73), kokt potatis (66,4) och ångad potatis (62, utom 2).

Potatisens GI-värde kommer att sjunka avsevärt om den kokas, kyls och sedan värms upp igen.

Om du vill få den maximala läkande effekten av potatis och behålla deras kompletta näringsämnen, är det bäst att ändra matlagningsmetoden Hong Ruopu sa att efter att potatis går igenom processen med [tillagning → kylning → återuppvärmning], kommer GI-värdet att sjunka avsevärt eftersom den kokta potatisen är svalare och att den kommer att dö fibrer och minskar blodsockereffektiviteten Efter återuppvärmning kommer resistent stärkelse att omvandlas till stärkelse som kan smältas av människokroppen igen.

Rangordnar vi kaliumtillskott livsmedel, enligt analysen av Food Nutrition Database, är kaliumhalten i bananer per 100 gram 320, medan kaliumhalten i potatis per 100 gram är 300, vilket kan sägas vara lika bra. Så länge du äter potatis och går igenom 3-stegsprocessen [matlagning → kyla → återuppvärmning], kan du fortfarande komplettera rikt kalium utan att behöva oroa dig för att GI-värdet är för högt!

Efter träning, ta en lätt måltid med en drink, till exempel 1 kopp osötad sojamjölk + 20 gram nötter, vilket är hälsosamt och utan bördor.

Det bästa förhållandet mellan kolhydrater och protein är 3:1-4:1

Träningsprocessen förbrukar energi, liksom enzymer, hormoner etc. i kroppen, och högintensiv träning kan orsaka muskelskador. Därför bör du, i enlighet med standarden för en balanserad kost, inom 30 minuter till 1 timme efter träning, komplettera cirka 300 kalorier (± 50) mat, vilket bör innehålla kolhydrater och protein. Enligt principen om en balanserad daglig kost är det bästa förhållandet mellan socker (kolhydrater) och proteinintag 3:1-4:1 (principen för en balanserad daglig diet inkluderar intaget av lipider, som vanligtvis finns i många livsmedel, så det finns inget behov av att specifikt konsumera dem efter träning för att undvika överdrivet intag av muskelmassa och muskelskador under träningen.

【5 lätta måltider att komplettera efter träning】

1. 1 kopp (250cc) apelsinjuice eller äppeljuice + 1 kokt ägg + 1 ångad bulle eller 1 tjock skiva fullkornsrostat bröd + 1 tesked smör.

2. 2 koppar osötad sojamjölk eller 1 kopp lättmjölk + 1 portion frukt + 2 små rullar, eller 1 skiva tunn rostat bröd + 1 tesked grädde.

3. 1 kopp osötad sojamjölk + 20 gram nötter (ca 15-20 mandlar eller cashewnötter) + 1 portion frukt + 1 liten bulle eller 1 skiva tunn rostat bröd.

4. 1 flaska sportdryck + 1 ägg + 1 portion frukt + liten matkasse.

5. 1 flaska sportdryck + 1 ägg + 1 energi-/fruktbar.

Lättare måltider och drycker efter träning är hälsosamma och bördafria

Den rekommenderade kombinationen av lätta måltider och drycker är att välja apelsinjuice och äppeljuice. Förutom deras populära smak och milda smak kan citronsyran och C-vitamin i dessa två juicer inte bara vara antioxidanter, utan också hjälpa till att regenerera glykogen. Den en portion frukt som nämns i menyn kan vara en liten banan, ett äpple, en kiwi eller två vaxäpplen, eller en tredjedel av en thailändsk guava, som kan komplettera kolhydrater, vitaminer, kostfibrer, fytokemikalier, etc.

Förutom protein från ägg, mejeriprodukter och sojamjölk kan du även komplettera din kost med cirka 20 gram vanliga nötter (ca 15-20 mandlar eller cashewnötter). Dessutom bör du vara extra uppmärksam när du fyller på drycker och försök att inte dricka isdrycker, för när kroppstemperaturen skiljer sig för mycket från dryckens temperatur kan det lätt orsaka fysiskt obehag och symtom som huvudvärk. Därför rekommenderas det att dricka drycker vid cirka 11-15 grader Celsius (det kommer att kännas svalt vid beröring av dryckeskoppen eller flaskan, cirka 20 minuter efter att ha lämnats i rumstemperatur).

Inom 30 minuter till 1 timme efter träning, drick 1 till 2 koppar 250-500cc dryck. Varje persons matsmältningssystem kan bearbeta cirka 600-800cc vatten per timme, så att konsumera för mycket kommer att belasta kroppen, så kom ihåg att inte dricka mycket efter träning.