När du gör knäböj ska dina knän inte gå längre än tårna? "Fitness Girl College Student" löser 3 myter

Om du vill gå ner i vikt hälsosamt, främja ämnesomsättningen eller till och med bygga starka rump- och benmuskler är "knäböj" det bästa valet. Vissa människor ser dock både fram emot och är rädda för att bli skadade när de gör knäböj. De oroar sig för att "att göra knäböj kommer att skada dina knän" och "ju lägre du sitter på huk, desto lättare är det att skada dina knän. Dessutom cirkulerar det myter på internet som "när du gör knäböj, kan du inte släppa din kropp." , avslöja dessa myter.

Myt 1: Knäböj kan skada dina knän

Tanken att knäböj skadar dina knän bör lämnas långt bakom. För årtionden sedan fanns det mycket lite forskning om styrketräningsrörelser, och det mesta utfördes av läkare som var involverade i idrottsskador, vilket resulterade i "provtagningsbias". Det betyder att proverna dessa forskare hade alla var personer som redan hade skadats, så det var lätt för dem att dra slutsatsen att "knäböj är farliga och skadar knäna."

Yuan Kaiyun, en välkänd bloggare och fitnesscoach, sa i sin nya bok "Fitness Starts with Squats" att i takt med att styrketräning blir mer populärt visar fler och fler exempel att så länge operationen och vägledningen är korrekt är knäböj inte bara säkra, utan kan även förebygga eventuella knäskador i framtiden. Många skador som verkar orsakas av knäböj är faktiskt inte direkt relaterade till knäböj i sig, utan kommer snarare av komplexa orsaker, såsom felaktig hållning, onormal benstruktur i den ursprungliga kroppen, överlagring av dagliga aktiviteter eller träning, trötthet eller överträning, och till och med näringsmässig obalans och brist på sömn.

Myt 2: Ju lägre du sitter på huk, desto mer sannolikt är det att dina knän skadas

Denna myt liknar den föregående, och det finns inga bevis för att bevisa det. Detsamma gäller skadefrekvens Det finns många relaterade faktorer, och av all data som är relaterad till knäböjsdjup och skadefrekvens är det enda som kan mätas och digitaliseras "kraften som utövas på knäet på olika djup under huk." Efter att man faktiskt har mätt dessa krafter visar resultaten att brosket och ligamenten i knästrukturen som är vanligast skadade inte utsätts för den största kraften när man sitter på huk i botten, utan snarare i vinklarna av rörelser som är oundvikliga i det dagliga livet, såsom halva knäböj, hästställning och "grund" stol när man står på huk, snarare än på huk."

Dessutom, vad gäller träningseffektivitet, har den fulla knäböjningen (squat hela vägen ner, med baksidan av låret nästan vidrör vaden) ett större utbud av muskelsammandragning. Både full squat och halva squat bör göras 10 gånger. Ur ett hälsomässigt, praktiskt, dagligt och långsiktigt perspektiv, så länge det inte är några problem med din nuvarande ledrörlighet, kan du under ledning av en träningscoach försöka "squat så lågt du kan".

Myt 3: Dina knän ska inte sträcka sig längre än tårna

Ordspråket "Låt inte knäna gå bortom tårna när du sitter på huk" är mycket vanligt, och du kan se tränare använda denna instruktion för att undervisa på stora gym. Det är dock få personer som kan utföra en korrekt och full-range knäböj utan att knäna går bortom tårna. Den största anledningen är: om knäna inte överstiger tårna kommer trycket på ländryggen att minska, men trycket på ländryggen kommer att öka avsevärt. Att medvetet undvika att låta knäna gå utanför tårna kommer att få din kropps tyngdpunkt att röra sig bakåt. För att behålla balansen måste överkroppen luta sig mycket framåt. Ju mer lutad din överkropp är, desto mer påfrestning kommer din ländrygg att uppleva, vilket gör att kroppen gör för mycket kompensation och gör det svårt att göra framsteg.

Det finns en annan största anledning till varför det inte rekommenderas att sitta på huk med knäna som inte överstiger tårna: i ditt dagliga liv och fritidssporter gör du "knäna över tårna"-åtgärden dussintals eller hundratals gånger varje dag: reser dig upp från en stol och sätter dig ner, går upp och ner för trappor, eller till och med bara den enklaste promenaden. Om du observerar kommer du att upptäcka att om du försöker hålla dina knän från att gå utanför tårna, kommer du att ha svårt att göra dessa rörelser. Du kommer plötsligt att bli oförmögen att röra dig, och antingen blir din kropp stel och du måste sakta ner för att undvika att ramla, eller så måste du hålla i något i närheten för att kunna göra något så normalt som att dricka vatten. Eftersom knäna går över tårna så ofta i vardagen, finns det ingen anledning att helt eliminera det från din träning.

Du kan tvinga dina knän att inte gå utanför tårna, föreställ dig den otillräckliga dorsalflexionsvinkeln som nämns i "Vanliga misstag i knäböj". Tänk på det, i den här typen av hållning är det svårt att hålla en neutral ryggrad med bara händer. Om du lägger till vikt (som skivstångsknäböj), skulle det inte vara ännu mer omöjligt att få rätt hållning?

Följ nu den "kvinnliga kroppsbyggarstudenten" Yuan Kaiyun för att göra den grundläggande "bodybuilding squat"-åtgärden:

Grundläggande squat-hållning: "Squat Tips för Freehand Squat"

●Fotens tyngdpunkt

Vänd på fotsulan och du kommer att upptäcka att det finns tre mest framträdande bollar som är direkt i kontakt med golvet. När du sitter på huk ska hela kroppens tyngdpunkt vara jämnt fördelad på fotsulornas tre punkter, och tårna ska lätt vidröra marken, inte helt lämna golvet, men det finns ingen anledning att gräva ner dem hårt (om de gör det betyder det att din tyngdpunkt är för framåt. Du kan flytta din tyngdpunkt något bakåt tills tårna kan falla något). I en stabil knäböj kommer dessa tre punkter på fotsulan inte att lämna marken.

Ankel

När du inte är skicklig i knäböj, kommer din tyngdpunkt att röra sig fram och tillbaka på fotsulorna när höjden på knäböjningen ändras, vilket gör att dina anklar rör sig inåt eller utåt (för det mesta rör de sig inåt), vilket kommer att orsaka problem i anpassningen av alla lederna ovanför (föreställ dig att när fundamentet är instabilt kommer stycket att falla till). Därför måste en ordentlig knäböj se till att anklarna förblir neutrala under hela rörelsen.

Knän och ställning

Den lämpliga ställningsbredden kommer att vara något olika för varje person. Även om "fötter axelbrett isär, tår vända framåt" är en mycket vanlig ställningsguide för knäböj, är det svårt för de flesta att upprätthålla en stabil tyngdpunkt på fotsulorna och en neutral ryggrad under hela knäböjet. Den idealiska ställningen för de flesta är en naturlig ställning med fötterna bredare än axlarna och tårna pekade något utåt. Du kan börja med fötterna axelbrett isär och tårna vända framåt, och gradvis justera tills du hittar den mest bekväma ställningen som gör att du kan sitta på huk tills låren är parallella med marken, med fötterna stabila och ryggraden neutral under hela processen. Det är den ställningsbredd som är bäst för dig.

Nedan finns tre olika ställningsbredder för knäböj. Bland dem är "medium stance" lämplig för de flesta.

Oavsett din ställningsbredd måste dina knän röra sig i riktning mot tårna (riktningen på din andra och tredje tå) när du böjer dig under knäböjningen. Eftersom knäet är en gångjärnsled kan det bara röra sig i samma plan. Om du viker den åt andra håll kommer det att orsaka belastning på lederna och andra skador.

● Ryggraden och bäckenet

Även om knäböj är en benövning, kommer inriktningen av ryggraden och bäckenet att påverka positionen av höftleden och de omgivande musklerna ( gluteus maximus, hamstrings och quadriceps är de viktigaste musklerna för knäböj. Dessutom, när man gör viktade knäböj, är vikten på överkroppen, vilket sätter extra press på ryggraden). För att hålla ryggmusklerna igång måste ryggraden hålla sig i en rak linje genom hela knäböjet, så att det extra trycket absorberas av ryggmusklerna snarare än ryggraden i sig.

Axlar och skulderblad

När du sitter på huk är överkroppshållningen bra, främst beroende på att muskelgrupperna nära ryggraden hjälper till. Vår överkropp har dock en väldigt speciell struktur som kallas "axelgördel", som huvudsakligen består av skulderbladet och skulderbladet, som täcker axlarna som en sjal. När vi medvetet lyfter upp bröstet och trycker ner axlarna, drar denna muskel ihop sig för att hjälpa oss att stabilisera vår överkropp och hålla ryggraden upprätt.

Det bör noteras att handlingen att "lyfta upp bröstet" skiljer sig från att "skjuta magen framåt". Den förra kommer att få dig att känna att din bröstkorg är uträtad, dina övre ryggmuskler utövar kraft och din mage är lätt ansträngd, men den senare kommer att få dig att känna att din nedre rygg utövar kraft, din midja skjuter ut framåt och din mage är avslappnad, vilket kommer att göra hela ryggraden mer instabil.