Coachen hjälper dig gå ner i vikt snabbt! 8 uppsättningar lätta muskelövningar för att förvandlas till Captain America

Vill du ha Captain Americas muskulösa kropp? Om du är orolig för att bli sårad och inte har någon effekt av dina egna hemmagjorda övningar, kan du lika gärna lämna över detta problem till en professionell träningscoach som kan skräddarsy en viktminskningsplan just för dig. Ahn Jin-pil, som har varit fitnesstränare i 11 år och en gång var medlem i det koreanska nationella laget för aerobic gymnastik, delade med sig av sin erfarenhet som veteran: hur han tillbringade 11 minuter om dagen med att träna lätt muskelstyrka och lyckades gå ner 39 kilo utan att gå upp i vikt igen.

6 vanliga kroppstyper skräddarsydda bantningsplaner

En Zhenbi sa att han hade välutvecklade motoriska nerver sedan barndomen, och han började arbeta som fitnesscoach när han var nybörjare vid Hanyang University i Sydkorea. Men senare, på grund av en ryggskada, började han använda alkohol för att lindra stress, vilket fick hans vikt att öka från 70 kg till 109 kg. Gradvis blev han rädd för att möta publiken och utvecklade en stark känsla av underlägsenhet. Senare bestämde jag mig för att ändra mig När min ryggskada gradvis återhämtade sig ökade jag långsamt träningsmängden och ägnade mig åt träning. Till slut lyckades jag gå ner i vikt genom träning. Han har lagt ut viktminsknings- och fitnessvideor på sociala nätverkssajter, som har väckt stor uppmärksamhet med ett totalt antal visningar som överstiger 70 miljoner.

I sin nya bok "11 Minutes of Light Muscle Fitness a Day, Successfully Lose 39 Kilograms", sa han att det i sportträningssystemet finns sex vanligaste representativa kroppstyper, inklusive: svag kroppstyp, blind viktminskningstyp, magra män som vill ha Captain Americas kropp, utvecklad underkroppstyp, utvecklad överkroppstyp och dold muskeltyp. En Zhenbi tror att så länge du tittar på diagnosformuläret för att se vilken kroppstyp du tillhör, och sedan gör lämpliga övningar, kan du gå ner i vikt framgångsrikt!

En sport för smala killar som vill ha Captain Americas kropp. (Foto tillhandahållet av Chengshi Culture)

Dold muskelrörelse. (Foto tillhandahållet av Chengshi Culture)

Daglig frihandsträning förbättrar träningseffektiviteten

Så länge du avsätter 11 minuter varje dag kan du träna även på en liten yta på 1 kvadratmeter Eftersom det är en kroppsviktsövning behöver du inte rusa till gymmet. Kroppsviktsträning skiljer sig från allmän styrketräning Tvärtom kan den träna hela kroppen bättre eftersom det är nödvändigt att koordinera hela kroppens tyngdpunkt och anpassa träningens intensitet och svårighetsgrad, så att träningens effektivitet blir bättre.

För smala män som vill ha den muskulösa kroppen som Captain America, rekommenderas det att göra 8 uppsättningar övningar inklusive "armbågsstöd, burpees, armhävningar, liggande crunches, utfallssträckningar, knäböj, liggande benhöjningar och axelpressar."

Åtgärdsnamn: Armbågsstöd

Lämplig för: Smala killar som vill ha kroppen av Captain America.

Åtgärdssteg:

1. Håll dina axlar, armbågar och marken vinkelräta och lägg dig nedåt med armbågarna i golvet. I denna position stöds musklerna under armbågarna på golvet, och nävarna dras inåt för att bilda en triangel.

Armbågar på marken1. (Foto tillhandahållet av Chengshi Culture)

2. Lyft dina knän tills dina axlar, höfter och hälar är i en rak linje. I denna position måste rumpan och magen ge stöd.

Armbågar på marken 2. (Foto tillhandahållet av Chengshi Culture)

3. Sänk dig sakta ner tills knäna, bäckenet och nedre delen av magen nuddar golvet igen. Slutligen, upprepa processen så många gånger som krävs.

Armbågar på marken 3. (Foto tillhandahållet av Chengshi Culture)

【Tränarpåminnelse】:

Om rumpa och mage inte ansträngs kommer det att orsaka smärta i midjan.

Handlingsnamn: Ligg platt och höj benen

Denna övning är mycket effektiv för att stärka mag- och kärnmusklerna Eftersom underkroppen lyfts av kraften från ländryggen och skelettmusklerna är den mycket effektiv för att stärka nedre delen av magen.

Lämplig för typ:

Magra killar som vill ha Captain Americas kropp, överkroppstypen, den dolda muskeltypen.

Åtgärdssteg:

1. Ligg på golvet, titta upp i taket och sträck dina händer uppåt. Detta kommer att flytta dina bröstmuskler uppåt och försöka slappna av i magmusklerna.

Ligg platt och lyft benen1. (Foto tillhandahållet av Chengshi Culture)

2. Använd din bukkraft och lyft fötterna till 45 grader. Låt inte ländryggen lämna marken just nu.

Ligg platt och lyft benen2. (Foto tillhandahållet av Chengshi Culture)

3. Lyft fötterna tills de är i rät vinkel mot marken och böj lätt på knäna så att iliopsoas (den stora muskeln som förbinder midjan och låren) inte belastas. Knävinkeln måste vara fixerad.

Ligg platt och lyft benen3. (Foto tillhandahållet av Chengshi Culture)

4. Medan du utövar kraft på magen, lägg långsamt ner fötterna. Mag- och kärnmusklerna ska ständigt vara engagerade och ländryggen ska inte lämna marken.

Ligg platt och höj benen4. (Foto tillhandahållet av Chengshi Culture)

5. Återgå långsamt till den ursprungliga positionen och upprepa det föreskrivna antalet gånger.

Ligg platt och lyft benen 5. (Foto tillhandahållet av Chengshi Culture)

【Tränarpåminnelse】:

Om knävinkeln inte fixeras ordentligt är kraften som används inte magmusklerna, utan iliopsoas-musklerna, och viktminskningseffekten kommer att minska kraftigt! Dessutom får ländryggen inte lämna marken, annars kommer det att orsaka smärta, så var noga med att vara uppmärksam.