3 tips för näring efter träning

Lämpligt näringstillskott efter träning kan minska trötthet, hjälpa till att reparera skadade vävnader och till och med förbättra den övergripande konditionen och viktminskningseffekterna, men vilken typ av näring bör kompletteras efter träning, hur mycket bör kompletteras och när är den bästa tiden att komplettera den? Överväg att ta en titt på dessa tre tips från Dr. Scott!

Tips 1: Kolhydrater: Protein = 2:1

Kolhydrater kan fylla på glykogen och minska trötthet efter träning, medan protein kan reparera muskler Förutom vatten är de två viktiga näringsämnen som måste fyllas på efter träning! Den kanadensiske forskaren John Berardis forskning nämnde också att, under förutsättningen av lika kalorier, kan tillskott av kolhydrater och protein samtidigt efter träning främja ökningen av glykogen mer än att komplettera enbart kolhydrater, och därigenom uppnå effekten av att snabbt fylla på energi, eliminera trötthet och minska myosinförlusten.

Hur mycket ska man komplettera? Wang Siheng, en rehabiliteringsläkare vid Linkou Chang Gung Memorial Hospital, nämnde en gång i sin personliga bok "Dr. Scott's One-Minute Weight Loss Class" att i princip är förhållandet mellan kolhydrater och protein 2:1, men det faktiska intaget beror fortfarande på individens träningsmål och fysiologiska egenskaper.

• Om träningsmålet är "tävling eller muskelökning" rekommenderas att man konsumerar 0,8 gram kolhydrater + 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt.

• Om träningsmålet är att gå ner i vikt rekommenderas att inta 0,4 gram kolhydrater + 0,2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Tips 2: Fundera över syftet med träningen innan du väljer ingredienser

När du väljer typ av mat, tänk först på ditt träningssyfte! Om huvudsyftet är att "bygga muskler" eller "återställa fysisk kondition", bör kolhydrater huvudsakligen vara sockerarter som snabbt kan smältas och absorberas, inklusive sockerhaltiga drycker, kex eller bröd.

Om syftet är att tappa fett, rekommenderas det att välja fiberrik mat som sötpotatis, bananer och äpplen som källor till kolhydrater. För protein, försök att hålla dig till animaliskt eller högkvalitativt växtprotein Ägg, mejeriprodukter, kött och bönor är alla bra källor.

Tips 3: Se den sista måltiden för att bestämma när du ska fylla på näring

Dr Wang Siheng rekommenderar att om tiden mellan träning och den sista måltiden är mer än 4 timmar, bör näring fyllas på så snart som möjligt efter träning om tiden mellan träning och sista måltid är mindre än 4 timmar, försök att fylla på näring inom 2 timmar efter träning.