Vilka är de sex livsmedelsgrupperna? Lär dig att enkelt beräkna kalorierna och näringsämnena i varje måltid

Hur många kalorier är det i en skål med ris? Vilket har högre kalorier, nudlar eller ris? Jag går på diet och vill äta lite frukt. Ska jag äta en apelsin, en banan eller fem druvor? Den största hemligheten är att det mesta av maten i världen faktiskt kan delas in i flera "stora kategorier", och näringskomponenterna som finns i samma huvudkategori är väldigt lika. Detta framgår tydligt av tabellen nedan.

Kalorier och näringsämnen i en standardportion

Så länge du vet vilken kategori varje ingrediens i maten du äter tillhör, och hur många portioner av dessa ingredienser det finns ("standardportionen" i näring), kan du därför snabbt räkna ut kalorier, protein, kolhydrater och fetthalt i hela maten!

De kostråd som publiceras av regeringar runt om i världen är till största delen baserade på denna princip, vilket gör att vi enkelt kan förstå hur man använder lämpliga mängder och kombinerar olika typer av mat för att uppnå målet om balanserad hälsa. Till exempel: MyPlate i USA och Taiwans "Daily Dietary Guidelines".

MyPlate från Dietary Guidelines for Americans

(Bildkälla: Wikipedia)

Publicerad av Taiwans ministerium för hälsa och välfärd, National Health Administration

En snabb introduktion till de sex stora livsmedelsgrupperna

1. Fullkorn och rotfrukter

Vanliga basföda som ris, nudlar, potatis, etc. är alla fullkorn och rotfrukter. Förr kallades de alla för fullkorn och rotfrukter, men på senare år har man upptäckt att "fullkorn" har många mikronäringsämnen och hälsofördelar, så Socialdepartementet bytte namn för att hjälpa alla att komma ihåg att äta fullkorn. Beroende på kroppsvikt är det rekommenderade dagliga intaget av fullkorn och rotfrukter 1,5 till 4 skålar ris (normalstora skålar). Det är särskilt viktigt att notera att när du ser sötpotatis, majs, pumpa och jams som tillbehör i din bento, kom ihåg att äta mindre ris, eftersom de alla är fullkorn och rotfrukter. Behandla inte dem alla som "tillbehör" för att inte skapa en extra börda!

2. Bönor, fisk, kött och ägg

Bönor, fisk, kött och ägg ger främst protein. Det rekommenderas att äta 3-8 portioner om dagen. En köttbit i palmstorlek har 2-3 portioner, 1 ägg är också lika med 1 portion, och en 480 ml kartong med kommersiellt tillgänglig sojamjölk är ungefär lika med 2 portioner. Det rekommenderas att du inte äter mer än en palmstor köttbit i en måltid!

3. Grönsaker

Det viktigaste med grönsaker är att de ger kostfiber, och det minsta dagliga intaget av kostfiber är 25 gram. Det genomsnittliga intaget av taiwanesiska är dock bara 16 gram, vilket är långt under den rekommenderade mängden. Brist på kostfiber kan lätt öka risken för gastrointestinala sjukdomar, höga blodfetter och högt kolesterol i blodet. Därför är 3-5 portioner grönsaker om dagen helt rätt. En portion grönsaker är ungefär lika stor som en knytnäve efter att ha tillagats, vilket är nästan en halv skål med ris. Det är bäst att äta en portion grönsaker vid varje måltid för att vara hälsosam!

4. Frukter

Skär frukten i bitar och fyll skålen till 80 %, vilket är ungefär lika stort som en knytnäve. 2-4 portioner om dagen är helt rätt! Jag skulle vilja påminna dig om att det är hälsosammare att äta frukt än att dricka det. Försök att undvika att välja färskpressad juice. Det är lätt att av misstag konsumera för mycket frukt och socker, och fiberinnehållet i frukt och grönsaker minskar också efter filtrering.

5. Mejeriprodukter

Mjölkprodukter är rika på kalcium och protein, men av hälsoskäl är det inte tillrådligt att konsumera för mycket fett. Det rekommenderas att välja mejeriprodukter med låg fetthalt, 1,5 till 2 koppar om dagen (1 kopp är 240c.c., motsvarande storleken på en knytnäve). En kopp 400 ml färsk mjölk förpackad i en kommersiell kartong kan nästan tillgodose dagens mejeribehov!

6. Oljor, fetter, nötter och frön

Förutom vanliga vegetabiliska oljor och animaliska oljor inkluderar fetter även bearbetade såser som salladsdressing och jordnötssmör. Det rekommenderade dagliga intaget är 3-7 teskedar, och storleken på ett pekfingerled är en tesked (ca 5 gram). Det rekommenderade dagliga intaget av nötter och frön är en portion, vilket är ungefär en matsked, motsvarande en tumme. Var försiktig, avokado och bacon betraktas också som fetter och oljor, så konsumera dem med måtta för att undvika att överskrida gränsen!

Föreställ dig nu måltiden du just hade. Kan du ungefär föreställa dig vilken typ av mat den innehöll? Finns det något sätt att beräkna det totala antalet kalorier i en måltid? Om du fortfarande inte kan göra det är det normalt. I nästa kurs kommer nutritionisten att hjälpa dig att få en djupare förståelse för varje större livsmedelsgrupp och veta hur du kan uppskatta portionen snabbare. Med de exklusiva verktygen i appen behöver du bara ange portionsstorleken efter att ha ätit, så beräknas kalorierna och andra näringsämnen automatiskt!