KO viktminskning platå! 3 åtgärder för att öka din basala ämnesomsättning

Jag tror att många människor som går ner i vikt har haft den här upplevelsen: under de första veckorna av viktminskning sjunker deras vikt kraftigt som en rutschkana, men efter en tid börjar deras vikt att stagnera, vilket är mycket besvärande. Nutritionists säger att det är en normal fysiologisk skyddsmekanism att stöta på en platå under viktminskning. Utöver aerob träning, glöm inte att lägga till styrketräning Låt Muscle Mom demonstrera 3 avancerade styrketräningsrörelser för dig.

Är du orolig för platån i viktminskning? Nutritionist: Stagnation är kroppens skyddsmekanism

Nutritionisten Zhang Peirong sa att om du vill förstå varför viktminskning möter en platå, måste du först veta vad "basal ämnesomsättning" är. Basal ämnesomsättning hänvisar till den energi som krävs av din kropp för att bibehålla andning, hjärtslag, blodcirkulation och andra fysiologiska funktioner även när du ligger stilla.

Faktum är att stagnationsperioden under viktminskning är en normal fysiologisk skyddsmekanism. Generellt sett kommer vikten att sjunka steg-för-steg när du går ner i vikt. När du börjar äta mindre eller öka din träning för att gå ner i vikt, kommer ditt kaloriintag att vara mindre än dina utgifter, och din vikt kommer att börja sjunka. Men efter att vikten har sjunkit under en period kommer kroppen att tro att det inte finns tillräckligt med mat för att stödja kroppens behov, så det kommer att aktivera skyddsmekanismen, börja spara energi och minska koldioxidutsläppen, sänka kroppens basala ämnesomsättning och förhindra att energin som lagras i kroppen konsumeras snabbt.

När den basala ämnesomsättningen minskar, minskar den förbrukade energin, vilket gör att kaloriintaget = utgifterna. Om det inte sker någon förändring i kost eller träning kommer vikten att stagnera.

Hur beräknar man basal ämnesomsättning? Mifflin-St Jeor-formeln säger dig

Så hur vet du din basala ämnesomsättning? Muscle Mom sa att du förutom att mäta med professionella instrument kan använda följande Mifflin-St Jeor-formel för att grovt uppskatta de kalorier som behövs för metabolism under vila.

【Mifflin-St Jeor formel】：

Metabolisk hastighet i vila: RMR

RMR för män: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder + 5

RMR för kvinnor: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder – 161

Uppskattning av grundläggande dagliga kaloribehov:

1. Stillasittande (ingen träning eller oregelbunden träning): RMR x 1,2

2. Lätt aktivitet (träning 1-3 dagar per vecka): RMR x 1,375

3. Måttlig aktivitet (måttlig träning 6-7 dagar per vecka): RMR x 1,55

4. Mycket aktiv (6-7 dagars intensiv träning per vecka): RMR x 1,725

Aerob träning bränner inte bara fett utan förlorar också muskelvävnad

Dessutom påpekade nutritionisten Zhang Peirong att orsaken till minskningen av den basala ämnesomsättningen också är relaterad till muskelmassan är den vävnad i kroppen som förbrukar mest kalorier. Om du bara tränar aerob när du går ner i vikt, även om du kan bränna lite fett, kommer du också att förlora muskelvävnad och vatten.

Hur bryter man sig igenom viktminskningsplatån? Träna för att öka muskelmassan och förbättra den basala ämnesomsättningen

Vad kan jag göra för att bryta igenom viktminskningsplatån? Nutritionisten Zhang Peirong sa att "att öka den basala ämnesomsättningen" är det mest effektiva sättet att bryta igenom viktminskningsplatån. Förutom aerob träning rekommenderas det att lägga till styrketräning för att öka muskelmassan När muskelmassan ökar, kommer även basalmetabolismen att öka. Vanligtvis efter att du ändrat din träningsplan i 2 till 3 veckor, kommer du att återställa ditt kaloriintag till mindre än dina utgifter och din vikt kommer att fortsätta att falla.

Är träningsintensiteten tillräcklig? Upprätthåll en poäng på minst 6 till 7 på Perceived Exercise Scale

Muscle Mom sa också att ökad muskelmassa verkligen effektivt kan öka den basala ämnesomsättningen och bryta igenom viktminskningsplatån. Men även om många ägnar sig åt aerob träning och muskelstyrketräning samtidigt, möter de fortfarande en period av viktminskning. Vad ska de göra vid den här tiden? Muscle Mom sa att när kroppen anpassar sig till den aktuella träningsintensiteten, om träningsmetoden inte ändras i tid, kommer träningseffekten att visa en avtagande effekt.

Om du vill bryta igenom viktminskningsplatån rekommenderas det att börja med att byta sport, öka träningsfrekvensen eller träningsintensiteten. Ändra till exempel den ursprungliga löpningen med jämn hastighet till intervalllöpning, börja från de grundläggande hoppknektarna, klubbställningen och annan muskelstyrketräning, lägg till kramar i nedre delen av magen och klubbställningar med fotrörelserna i veckan, så ökar du intensiteten i foten 3 gånger i veckan. minst 6 till 7 poäng på den upplevda ansträngningsskalan Behåll den under en tid, och vanligtvis ökar muskelmassan gradvis.

Eftersom det tar tid att bygga muskler, var inte för nervös när du stöter på en platå. Så länge du fortsätter att träna kommer du gradvis att se resultat. Det är dock viktigt att notera att många har styrketränat men inte kunnat växa muskler. Detta är faktiskt också relaterat till dålig mat och sömn Eftersom musklerna växer under sömnen, om du inte har bra sömnkvalitet, oavsett hur mycket du tränar, kommer det att vara förgäves.

Bryt igenom viktmyten: muskelvikt är nyckeln

När träningen fortsätter under en tid ökar muskelmassan gradvis Även om kroppsformen förbättras, är många förvirrade över varför vikten inte minskar. Muskelmamma sa att när fett och muskler är av samma vikt, är fettvolymen ungefär 4 gånger så stor som muskelmassa, om andelen kroppsfett är högre kommer utseendet att bli mer uppsvälld, men om andelen muskler är högre, blir kroppen starkare.

När du går ner i vikt måste du bryta igenom viktmyten Det du bör vara uppmärksam på är "muskelmassa" och "kroppsfett" När muskelmassan ökar, ökar den basala ämnesomsättningen, och chansen att gå upp i vikt igen i framtiden. Följande är 3 uppsättningar av avancerad styrketräning:

★【Avancerad muskelstyrketräning 1/high stick enkelbens framåthopp】

Åtgärd 1: När du gör en planka, sträck ut armarna, med armbågarna vända framåt, bröstet direkt ovanför handflatorna och fötterna tillsammans.

Åtgärd 2: Lyft en fot och hoppa framåt med foten på marken, öva på att hoppa foten nära handflatan.

Åtgärd 3: Hoppa tillbaka till den ursprungliga positionen, gör din kropp i en rak linje och återgå till startpositionen.

Upprepningar: Upprepa 10 gånger på ett ben, byt sedan sida.

Tips:

1. Denna rörelse kräver hög core- och överkroppsstyrka. När man hoppar framåt och bakåt på en fot ska landningen vara lätt och hastigheten är sekundär.

2. Håll din kärna tät och dina händer starka.

3. Håll bröstet direkt ovanför handflatorna.

★【Avancerad muskelstyrketräning 2/enkelbens höftlyft och knähopp + byte av ben och hoppspark】

Åtgärd 1: Håll höfterna höjda, böj överkroppen rakt, stöd händerna bredvid tårna och hoppa och byt positioner med fötterna.

Åtgärd 2: Håll höfterna höjda, stå upp omedelbart, använd kraften från dina höfter för att lyfta upp din kropp.

Åtgärd 3: Efter landning, stöd dig själv med händerna tillbaka till tårna, håll höfterna upphöjda och hoppa för att ändra position med händerna.

Upprepningar: Upprepa rörelsen 20 gånger.

Tips: Denna rörelse kräver god flexibilitet och core, höftstyrka och fysisk kondition för att utföra rörelsen mest exakt.

★[Avancerad muskelstyrketräning tre/stavstöd som rör sig bakåt]

Åtgärd 1: Stå i plankposition med händerna stödda av axlarna, underarmarna parallella och fötterna något isär, nära axelbredden.

Åtgärd 2: Ta små steg bakåt med fötterna samtidigt som du trycker kroppen något bakåt med händerna.

Åtgärd 3: Fortsätt gå tills ditt huvud är ungefär i nivå med dina armbågar.

Tips: När kroppen rör sig horisontellt mot ryggen är det den mest ansträngande tiden, och magmusklerna behöver inte bra styrka för att bibehålla den spänning som rörelsen genererar.

Åtgärd 4: Gå långsamt tillbaka och använd sedan händerna för att långsamt dra kroppen bakåt.

Antal gånger: Upprepa åtgärden 10 till 20 gånger.

Tips:

1. Håll din kärna tät och utöva kraft.

2. Rumpan lyfts.

3. Håll bröstet direkt ovanför handflatorna.

4. Håll hela tiden din kropp i en rak linje.

5. Håll dina steg lätta och gå framåt och bakåt.