Rädda underkroppen! Lär dig att sitta på huk ordentligt med hjälp av en stol eller vägg

Den grundläggande färdigheten för träning ligger i kroppen själv, särskilt konstruktionen av grundläggande fysisk kondition (hjärt- och lungkapacitet, muskelstyrka, muskeluthållighet, flexibilitet), core- och höftförmåga. Därför är det viktigare att träna riktig kung fu än att ta på sig stridskläder. Det är den viktigaste essensen och förmågan i din träning.

Vikten av kroppsfunktionalitet och höfterna och kärnan för att träna måste komma ihåg, särskilt för nybörjare. Att springa bra kräver en stark core och höfter, bibehålla bra stöd och kraft samt en viss grad av balanserad kroppsfunktionalitet, som flexibilitet i båda benen. Att gå ner i vikt kräver underkroppsövningar eftersom underkroppen kan ge mycket motion och konsumera fler kalorier i en övning, och för att göra övningar i underkroppen bra behövs rumpan.

1. Funktionalitet avser att stärka genom mer funktionell och rörelseträning för hela kroppen, göra kroppsträningen närmare vardagen, åtminstone med grundläggande styrka, uthållighet, balans och koordination, säker träning och hälsa.

2. Kärnan täcker ett brett spektrum, så du kan träna din core när du står, sitter, ligger, lutar dig i sidled eller lutar. Du kan till och med träna den tillsammans med andra delar av din kropp eller inkludera den i andra träningsprogram för att få en mer varierad core-förstärkning.

3. Rumpan är en mycket viktig del som behövs i dagliga aktiviteter och kan hjälpa till med atletisk prestation och resultat. Så förutom att tänka på vilken utrustning eller skor och kläder du ska köpa, bör du också tänka hårt på att förbättra dina höftförmåga, bygga höftfördelar och etablera bra höftrörlighet och stabilitet!

Så bara från dessa tre nyckelpunkter kan du lära dig mycket och det tar mycket tid. Det är därför som coachen kan lära dig många saker. Förutom utrustning och kroppsform är grunden utvecklad från dessa tre. Utrustning är till för användning, inte bara att lära sig hur man använder den Kroppsformen är inte för att visa, du måste verkligen börja öva hårt.

Den vanligaste frågan är: Hur gör man knäböj?

Jag känner mig obekväm efter att ha satt på huk, jag är rädd för att bli tjockare efter att ha satt på huk, kommer det att vara effektivt att sitta på huk några gånger?

När dessa problem uppstår kan du först återgå till:

Vad är metoden och syftet med att sitta på huk? Hur sätter man sig på huk bra? Förutom knäböj, vad mer kan du göra för din underkropp?

Alla har olika åsikter och förhållningssätt om hur man gör. Fördelen och aktiveringen av höfterna beror inte på skor eller byxor, utan på rörelseträning. Till exempel skulle jag rekommendera att lära sig marklyft före knäböj, och marklyftet kan kräva mycket bearbetning, som till exempel:

Flexibilitet i baksidan av benen, styrka och kontroll av ryggradsmusklerna, rörelsekoordinationsövningar, initiering av höftrörelser, enkelbens- och dubbelbensrörelseövningar, viktbärande övningar, etc., då, med höfternas fördel, måste mycket arbete göras när det kommer till knäböj, t.ex. och deltagande av viss styrka i övre extremiteterna efter viktbärande. Dessutom kanske det inte är möjligt att uppnå alla dessa i en klass, så framsteg kräver kontinuerlig träning och ännu mer självständig träning.

Den här gången använder vi en stol och en vägg för att träna dina höftböj.

1. Marklyft

Krav på rumänska marklyft (RDL).

Kör höfterna bakåt, och andra delar kommer att drivas med den, håll överkroppen rak, vaderna vinkelräta mot marken och knäna lätt böjda. Detta är en höftdominerad rörelse, och höfterna och hamstrings används mer. Olika flexibilitet i hälsenorna påverkar direkt marklyftsprestanda Om hälsenorna inte är tillräckligt flexibla behövs stretching och fasciamassage för att förbättra flexibiliteten i benmusklerna.

Det blir starkare om du står nära väggen och trycker höfterna mot den, eller om du står lite längre bort från väggen och trycker höfterna bakåt med händerna raka. Välj ett avstånd som nästan rör väggen men inte riktigt, och försök att få dina höfter eller händer närmare för att framkalla rörelse.

Att byta från två fot till en fot är ett utmärkt sätt att öka svårighetsgraden och belastningen utan att lägga på vikt. Enbensrörelserna är desamma som för rörelser med dubbla ben, men enbensrörelser kräver bättre balans och stabilitet, samt mer styrka Du kan placera en fot på en stol för att bekanta dig med rörelserna När din förmåga förbättras kan du försöka att inte lita på stolen och till och med göra fler förändringar.

Var uppmärksam på vinkeln på dina vader och höfter i förhållande till din bål, och känslan i rumpan och baksidan av benen.

2. Squat

Squat Krav

1. Basic squat är tänkt att ha formen av ett nummer 4, med låren parallella med marken, bålen och vaderna parallella, hälarna hålls på marken, vaderna hålls parallella med varandra, knäna stabila och inte pressade inåt, och den höftdominanta startrörelsen.

2. Det tvåhandsöverliggande knäböjtestet kräver att du sitter på huk med händerna raka, samtidigt som du bibehåller ovanstående krav och håller armarna intill öronen.

1. FMS funktionell rörelsescreening på knäböjstestet kräver att man håller stången ovanför, med händerna raka för att hålla stången över fotsulorna, och att höfterna kan sitta på huk till strax under horisontellt läge.

Hällyft

Det är okej om dina knän går utanför tårna under knäböj, eftersom allas lårbenslängd är olika är höftfördelen under rörelsen.

3. Schematiskt diagram av avslappnande mjukvävnad (muskler och fascia i detta fall)

Framsidan av låret

Vad och bröst

Genom att ta itu med en del av tätheten kan du kanske förbättra din squatform mot en mer standardposition.

Till exempel, framsidan av lår- och höftböjningsområdet, vadmens fascia är avslappnad för att förbättra rörelseomfånget i fotleden, och området runt axelleden är avslappnat: såsom pectoralis major och latissimus dorsi, för att förbättra hållningen av armen som höjs i överhuvudets knäböj (ryggområdet är stort, så att du kan trycka försiktigt)

Varje persons tillstånd är olika och kan kräva behandling av olika delar eller flera behandlingar.

4. Viktad knäböj

När du inte har några problem med de grundläggande knäböjsrörelserna kan du börja ladda vikter. Lär dig först att sitta på huk med vikten framför nacken, sedan lära sig att sitta på huk med vikten bakom nacken. Lär dig rätt vinkel på din överkropp för att undvika att böja överkroppen för lågt när du bär vikt, vilket kommer att öka trycket på din midja.

Att bära vikten framför dig kan hjälpa till att förhindra att din kropp faller framåt. På grund av vikten framför dig är det lättare för din kropp att räta ut bröstet. Du kan också göra övningen nära en vägg.

5. Jump Squat

Jump squats är en typ av plyometrisk övning som involverar upprepade, snabba knäböj och hopp. Om vikten på den viktade knäböjningen når 1,5 gånger din kroppsvikt eller du kan göra minst 5 standardknäböj på 5 sekunder, betyder det att din muskelstyrka och reaktionshastighet har uppfyllt kraven Först då kan du träna förstärkt, och se till att dina höfter har en fördel för att undvika ledbelastning orsakad av hopp. Du kan själv testa din muskelstyrka.

Marklyft är en dragrörelse, och knäböj är en skjutande rörelse När jag observerar en persons atletiska förmåga, tittar jag inte på hans kroppsbyggnad och styrka.

Det är inte lätt för många att träna höftövningar För att lära sig dessa grunder, förutom fysisk styrka, är det som faktiskt behövs koncentration och hjärnkraft. Idrott kräver inte bara välutvecklade lemmar, utan kräver också både lemmar och hjärna för att vara smart och flexibel.

Ovanstående är naturligtvis bara några exempel. Varje mogen coach har sina egna åsikter och idéer, och använder olika metoder och tillvägagångssätt för att vägleda och utbilda eleverna. Var och en är en bra metod, beroende på vem den passar för Så länge det finns positiv hjälp är det genomförbart, men det viktiga är att du själv måste jobba hårt och vara uppmärksam.

Jag talar väldigt subjektivt Det finns ingen viktminskningskurs i världen, och det finns ingen kurs som gör dig superstark genom att gå den. Såvida du inte tar coachingklasser varje dag och din kost övervakas varje dag. Så du måste oftast lita på dig själv, din egen träning och kostkontroll, och coachen är din accelerator. Annars kan jag bara förvandlas till en Super Saiyan och följa med dig för att hitta Dragon Balls för att göra en önskan.

Därför kan du, förutom att bry dig om hur många certifikat tränaren har, bry dig mer om huruvida han har idén att ge dig ett träningssystem för att öva på framsteg. Så länge du övar hårt, kommer du att förbättra dig. Vi kan knäböj och hoppa efter behag, men det är inte säkert om vi kan knäböj eller hoppa bra De färdigheter tränaren lär dig är att få din kropp att fungera bra, din core stark, dina höfter bra, så du kan knäböj och hoppa bra Om du vill bli ännu bättre i framtiden.

Enligt min mening är varje professionell, erfaren, omtänksam och egensinnig tränare ett monster med arton kampsporter, och du är monstrets barn. Du kan lära dig och utvecklas av varandra.

Den här artikeln kommer från: Muscle Mom Blog

※För mer information, besök Kinniku Mamas blogg