Om du vill gå ner i vikt efter att ha tränat, ska du äta eller inte?

När du är hungrig efter träning, vill du ha en hård-on? Att äta eller inte äta? Vad kan jag äta? Denna artikel är för att skingra dina tvivel!

Jag får ofta frågan: Jag är väldigt hungrig direkt efter träning. Kommer maten att absorberas snabbare om jag äter vid den här tiden? Kommer allt att förvandlas till fett? Vad ska jag äta?

"Ska jag äta eller inte efter att ha tränat?" Det här är en stor fråga! Låt mig förklara det för dig i ett nötskal: Precis som en bil har en bensintank, lagras bränslet (glykogen) som behövs av mänskliga muskler inuti cellerna när det behövs. Oavsett om det är simning, löpning, spela basket eller styrketräning, så länge det är en måttlig intensitetsträning som får människor att känna sig andfådd, kommer den mer eller mindre att förbruka bränslet (glykogen) i musklerna.

Om du inte fyller på näring efter träning och glykogenlagren i dina muskler är otillräckliga, kommer tröttheten att bestå och din idrottsprestation på kort sikt blir inte lika bra som vanligt. Det är som att köra bil utan att tanka.

Om du är van att träna på fastande mage, eller är en ivrig motionär som tränar varje dag, kan fyllning av kolhydrater efter träningen hjälpa dig att återhämta dig från tröttheten snabbare.

Kolhydrater för bränsle, protein för muskelreparation

Studier har funnit att musklerna är under press och mindre skador efter träning. För närvarande, om något protein kompletteras för att förse musklerna med de nödvändiga materialen för självreparation, kan processen med proteinförlust saktas ner eller till och med vändas.

En studie publicerad i American Journal of Endocrinology and Metabolism 2001 säger oss också att påfyllning av näring direkt efter träning kan främja proteinsyntesen till tre gånger den vanliga nivån.

Om du vill påskynda muskelåterhämtningen är det en idealisk vana att äta något rikt på protein efter träning.

År 2006, kanadensiska forskaren John. John Berardi hittade 6 cyklister och efter 60 minuters träning fick de:

• Protein + Kolhydrattillskott

• kolhydrat

• Noll-kalori placebo

Som ett resultat fann de att, under förutsättningen av lika kalorier, kan kolhydrater och protein tillsammans främja ökningen av glykogen mer än att komplettera enbart kolhydrater. I figuren nedan kan vi se effekterna av tre olika näringstillskott på att fylla på glykogen i muskler Enheten för glykogen är mmol/L, vilket betyder hur många "mikromol" glykogenmolekyler som finns i varje liter muskelvolym. Du kan ignorera dessa svåra termer. Det är uppenbart från diagrammet att protein och kolhydrater är mer effektiva när de konsumeras tillsammans.

Vad ska du äta efter träning?

För att sammanfatta ovanstående slutsatser bör du fylla på med näringsämnen efter måttlig träning (som jogging, simning eller någon form av träning som gör dig lite andfådd och oförmögen att avsluta en hel mening). Efter träning öppnar muskelceller kanaler i sina cellmembran för att välkomna socker från blodet för att fylla på uttömda glykogenlager. Att äta kolhydrater vid den här tiden och öka sockernivån i blodet är precis vad muskelceller behöver.

Dessutom kan kolhydrater öka insulinutsöndringen och förhindra muskelnedbrytning efter träning – det vill säga de kan hämma förlusten av myosin som orsakas av mindre skador på musklerna efter träning.

Med det sagt, låt oss prata om hur det faktiskt bör implementeras:

När ska man äta?

Vänner som tränar på fastande mage (mer än 4 timmar från den sista måltiden) bör fylla på med näringsämnen så snart som möjligt efter träningen, om det är mindre än 4 timmar från den sista måltiden, försök att fylla på näring inom 2 timmar efter träning. Om du tränar direkt efter din sista måltid spelar det ingen roll om du inte ens behöver fylla på kalorier efter träningen.

Vad ska man äta?

Om huvudsyftet är att "bygga muskler" eller "återställa fysisk kondition" bör kolhydrater huvudsakligen vara sockerarter som snabbt kan smältas och absorberas (sackaros och fruktos är båda bra Du kan dricka söta drycker, äta kex eller bröd). Om ditt mål är att tappa fett är det bäst att välja fiberrik frukt och grönsaker som en källa till kolhydrater.

För protein, försök att få animaliskt eller "högkvalitativt" växtprotein. Vassle, ägg, mejeriprodukter, kött och bönor är alla bra källor. Om det råkar vara måltidstid är det naturligtvis ett bättre val att äta en näringsmässigt balanserad måltid.

• För att bygga muskler eller återställa fysisk kondition: snabbt smälta och absorberade kolhydrater, sockerhaltiga drycker, kex, bröd + animaliskt eller högkvalitativt växtprotein.

• Fettförlust: fiberrika frukter och grönsaker + animaliskt eller högkvalitativt växtprotein.

Hur mycket ska man äta?

Detta beror på personliga mål och matvanor. Om ditt träningsmål är idrottstävlingar, eller att växa muskler och gå upp i vikt, bör intag av 0,8 gram kolhydrater och 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt vara en minimistandard. Till exempel, om en vuxen på 70 kg vill växa muskler måste han eller hon konsumera minst 56 gram kolhydrater och 28 gram protein efter träning.

Tvärtom, om det är ditt mål att gå ner i vikt, så borde 0,4 gram kolhydrater och 0,2 gram protein per kilo kroppsvikt vara tillräckligt. Därför, om en vuxen på 70 kg har som mål att gå ner i vikt, bör han eller hon konsumera 28 gram kolhydrater och 14 gram protein efter träning.

• Tävling eller muskeluppbyggnad: 0,8g kolhydrater + 0,4g protein per kg kroppsvikt

• Viktminskning: 0,4g kolhydrater + 0,2g protein per kg kroppsvikt

【En minuts påminnelse från Dr. Scott】

Ovanstående är några generella förslag på kosttillskott efter träning, men detta är inte på något sätt en "gyllene regel" som passar alla. Du bör veta att sportnäring är ett mycket "anpassat" ämne. Alla har unika fysiologiska egenskaper, och det krävs gradvisa experiment och anpassningar för att bemästra den mest idealiska koststrategin.

Läsare kan ta dessa principer som utgångspunkt och sakta försöka, spela in och justera riktningen. Jag hoppas att den här artikeln har löst alla läsares tvivel, så att du inte behöver känna dig jobbig när du är hungrig efter träning i framtiden!

Den här artikeln är från Sancai Cultures "Dr. Scott's One-Minute Weight Loss Classroom"