Håll dig borta från fetma och diabetes Du behöver inte undvika stärkelse.

Att äta och dricka för mycket på vintern kan lätt få din vikt och blodsocker att skjuta i höjden Om du inte vill att din vikt och blodsocker ska stiga, måste du undvika att äta stärkelsehaltig mat? Vilken typ av mat innehåller mycket socker och kalorier och måste ätas med försiktighet?

Om du är rädd för att bli tjock och ha högt blodsocker, är fullkorn och rotfrukter som vitt ris, brunt ris, bröd, nudlar, potatis och taro, som innehåller mycket stärkelse, minor i kosten. Det är bäst att undvika dem och äta mindre! "Det här är ett talesätt som ofta cirkulerar bland folket.

Faktum är att näringsämnen från de sex stora livsmedelsgrupperna, såsom fullkorn och knölar, frukt, mejeriprodukter med låg fetthalt, bönor, fisk, kött, ägg, grönsaker, oljor och nötter och frön, är alla näringsämnen som människor måste konsumera för att behålla hälsan och ingen av dem kan saknas.

Men efter medelåldern lider människor ofta av övervikt och högt blodsocker När de tar i sig tre huvudkategorier av näringsämnen med högt sockerinnehåll, nämligen fullkorn, rotfrukter, frukt och mjölk, måste de veta hur man använder kosttekniker. I det här numret delar nutritionisten Liu Lijuan, som specialiserat sig på kostvägledning och hälsosam viktminskning, med sig av hälsotips för att bibehålla en smal kropp och ett stabilt blodsocker.

Fullkorn och rötter, kan ätas flexibelt

Vet du vad din fasteblodsockernivå är? Den normala blodsockernivån när man tar blod efter att ha fastat i åtta timmar är under 100 mg/100 ml (100 mg/dL). Två timmar efter att ha tagit den första tuggan av en måltid bör din blodsockernivå återgå till det normala. Om fasteblodsockernivån överstiger 126 mg/100 ml, den slumpmässiga blodsockerkoncentrationen är större än 200 mg/100 ml, och det finns betydande symtom på diabetes, är diagnoskriterierna för diabetes uppfyllda.

Många medelålders personer, särskilt de med stor arbetspress, har ännu inte nått diabetesstadiet, men vid hälsokontroller är deras fasta och postprandiala blodsockernivåer redan i minus, så de behöver ändra sin livsstil. Vid denna tidpunkt är det mycket viktigt att börja med en näringsrik kost, eftersom kosten kan förebygga och hjälpa till vid behandling av sjukdomar.

Mat som innehåller socker (kolhydrater) kommer att få blodsockret att stiga. Bland de sex stora livsmedelskategorierna har fullkorn och rotfrukter som innehåller polysackarider och frukter som innehåller glukos och fruktos den högsta sockerhalten, som innehåller 15 gram socker per portion. Laktoshaltig mjölk kommer på andra plats, med 12 gram socker per portion.

Men det betyder inte att fullkorn, rotfrukter, frukt och mejeriprodukter är helt förbjudna. Istället måste de ätas skickligt. Till exempel: Varje portion fullkorn och rotfrukter motsvarar ungefär 1/4 skål med ris, 7 vattenkastanjer, 2 stora bakpulverkex, 1/2 skiva rostat bröd, 1/2 skål med pumpa och 1/3 skål med taro. Om du ursprungligen äter en skål med ris till en måltid, och du vill äta pumpa samtidigt, kan du äta en halv skål med ris och en skål med pumpa, eller så kan du inte äta ris och äta två skålar med pumpa istället.

Högst två portioner frukt per dag

Om du är rädd för att bli tjock eller orolig för högt blodsocker bör du vara särskilt uppmärksam på att äta måttlig mängd frukt. Eftersom sockret i frukt är lättare för människokroppen att smälta och absorbera än fullkorn och rötter. Det rekommenderas i allmänhet att inte överstiga 2 portioner per dag. Varje portion frukt är ungefär lika med 13 druvor, 1 apelsin i nävestorlek eller 1 litet Fuji-äpple, 1/2 banan och 1/3 av en thailändsk guava. Det är också bäst att förbereda den dagliga portionsstorleken i förväg och kontrollera ditt intag. Tvätta och skär aldrig en stor tallrik och ät allt på en gång.

Det rekommenderas att konsumera mer fiberrik mat, särskilt mat rik på vattenlösliga fibrer, såsom havre, äpplen och baljväxter Måttligt intag kan bibehålla ett stabilt blodsocker. När det gäller personer som är vana vid att dricka energisoppa bör de diskutera med en dietist hur man justerar innehållet i energisoppan för att undvika att omedvetet dricka för mycket socker.

Läs näringsdeklarationer, fokusera inte bara på kalorier

Moderna människor äter oundvikligen ute och det är osannolikt att de kan laga varje måltid själva. När du köper färsk mat bento till lunch, eftermiddagste eller mellanmål, är det lämpligt att läsa näringsdeklarationen noggrant. Förutom att vara uppmärksam på det totala antalet kalorier är mängden mättat fett, transfett, kolhydrater, socker och natrium alla mycket viktiga. Mättat fett och transfett i fett ökar inte bara risken för fetma, utan påverkar även hjärt-kärlhälsan.

Sockret i bearbetade livsmedel, inklusive sockret i sockerhaltiga drycker, är ofta majssirap med hög fruktoshalt, som är hög i tillsatt socker och låg kostnad.

Den normala sötman hos sockerhaltiga drycker är cirka 10 gram socker per 100 ml, vilket motsvarar 70 gram socker i en 700 ml kopp sockerrik dryck. Om du måste dricka sockerhaltiga drycker, försök att välja de med mindre socker istället för fullt socker. För vattenintag rekommenderas att välja vanligt vatten, sockerfria drycker eller drycker smaksatta med sockerersättning, vilket inte kommer att öka kaloriintaget.

Personer med överviktsproblem har ofta dålig insulinfunktion Om de gradvis förlorar cirka 7 % av sin kroppsvikt genom att anpassa sin kost, kan de förbättra insulinfunktionen och uppnå hälsosammare kroppskondition och blodsockernivåer. Det rekommenderas att väga dig direkt efter att du gått upp och gått på toaletten varje dag, vilket är det bästa sättet att förstå förändringarna i din vikt.

Utöver kostjusteringar kan träning i minst 150 minuter i veckan öka insulinkänsligheten och göra insulinet mer effektivt. Till exempel, när du pendlar till och från jobbet, kan du ta kollektivtrafiken och gå till busshållplatsen eller MRT-stationen, eller gå av ett eller två hållplatser i förtid och gå hem tills du är andfådd och svettas lite för att träna.

National Health Service tillhandahåller gratis hälsokontroller för vuxna över 40 år, som inkluderar screening av blodsocker, blodfetter, blodtryck etc., och kan även användas.

【Utökad läsning】 3 tips för att bibehålla stabilt blodsocker

Sex stora livsmedelskategorier, inklusive fullkorn och rotfrukter, frukt, mjölk, bönor, fisk, kött, ägg, grönsaker, oljor och nötter och frön, är alla mycket viktiga för hälsan. Du kan be en nutritionist ge portionsrekommendationer baserat på din personliga hälsa, och sedan behärska dessa tre tips för att bibehålla en hälsosam vikt och ett stabilt blodsocker.

1. Väg dig direkt efter att du gått upp och gått på toaletten varje dag för att på bästa sätt förstå förändringar i din vikt.

2. När du äter ute är det viktigt att läsa näringsdeklarationen noggrant och vara uppmärksam på det totala antalet kalorier, kolhydrater, mättat fett, transfett, socker och natrium.

3. För vattenintag rekommenderas att välja kokt vatten eller sockerfria drycker Om du verkligen vill dricka sockerhaltiga drycker är det bättre att välja de med lite socker än de med fullt socker.

※ Den här artikeln är godkänd för publicering av Business Weekly All reproduktion utan tillstånd är förbjuden.