För att bibehålla en frisk tarm och förbättra immuniteten måste du komplettera dessa 4 näringsämnen! Nutritionist: Förutom probiotika kan äta på detta sätt hjälpa dig att behålla en frisk tarm

Tarmen är ett mycket viktigt organ i människokroppen Det är inte bara ansvarigt för matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, men dess slemhinnebarriär kan också hjälpa till att förhindra att patogener kommer in i den mänskliga kroppen. Utsidan av tarmen är också full av immunceller, och probiotikan i tarmen är nära besläktad med immunförsvaret och tarmsystemet. Nutritionister föreslår att det finns fyra viktiga näringsämnen för att upprätthålla en frisk tarm. Förutom de probiotika som alla känner till, förbises de andra tre lätt.

Näringsämnen för att hålla dina tarmar friska: Probiotika

Tarmprobiotika producerar kortkedjiga fettsyror, som kan reparera tarmslemhinnan och minska patogenernas inträde i människokroppen.

Varför behöver vi nyttiga bakterier för tarmhälsa? Speciellt probiotika? Nutritionist Yang Zhexiong sa att tarmslemhinnan kan blockera invasionen av patogener, men slemhinnan kan bli inflammerad och skadad på grund av många orsaker som åldrande och felaktig kost. Vid denna tidpunkt kommer patogenerna i tarmarna att dra nytta av möjligheten att komma in, och kronisk inflammation kan gradvis upprätthålla tarmcancer, vilket leder till att tarmcancer gradvis upprätthålls.

Tarmprobiotika kan utnyttja de vattenlösliga kostfibrerna i kosten för att producera många kortkedjiga fettsyror. Dessa kortkedjiga fettsyror är energikällan för tarmslemhinnan, vilket kan hjälpa till att reparera tarmslemhinnan, bibehålla integriteten hos tarmslemhinnan och minska risken för invasion av patogener.

Probiotika konkurrerar inte bara med dåliga tarmbakterier, hämmar dem från att producera inflammatoriska faktorer för att bibehålla immunförsvaret, utan de kortkedjiga fettsyrorna de producerar kan också komma in i kroppen eller aktivera immunceller genom att stimulera tarmarna att utsöndra tarmhormoner. Genom att stärka immuncellers förmåga att identifiera eller fagocytera patogener, eller genom att stimulera immunceller att utsöndra antikroppar, hjälper det människokroppen att förbättra sina skyddsförmåga.

Därför, för att upprätthålla kroppens immunitet, rekommenderas det att ta näringsämnen som kan hjälpa tillväxten av probiotika eller direkt komplettera probiotika för att anpassa kroppens bakteriella ekologi och ta hand om kroppens andra immunsystem.

Probiotika representativa livsmedel:

Representativa livsmedel av probiotika inkluderar yoghurt, som innehåller bakterier som är fördelaktiga för människokroppen (främst mjölksyrabakterier och bifidobakterier innehåller mjölksyrabakterier och miso görs genom att jäsa ångade sojabönor med sakekoji, salt och ris); Natto är ett fermenterat livsmedel som görs genom att tillsätta Bacillus subtilis natto till ångade sojabönor och jäsa dem.

Representativa livsmedel av probiotika inkluderar yoghurt, som innehåller bakterier som är fördelaktiga för människokroppen (främst mjölksyrabakterier och bifidobakterier).

Näringsämne 2 för friska tarmar: Kostfiber

Nutritionisten Yang Zhexiong sa att "probiotiska" ämnen kan användas av "probiotika" i människans mag-tarmkanal för att producera organiska syror, stimulera tarmperistaltiken, hålla tarmarna sura och göra det svårt för dåliga bakterier som föredrar en alkalisk miljö att överleva och föröka sig. Den vanligaste komponenten i probiotika är kostfiber, så att komplettera med kostfiber är också ett nödvändigt näringsämne för att bibehålla en frisk tarm. I frukt, grönsaker eller fullkorn finns det vissa polysackarider som inte kan smältas och absorberas av människokroppen, inklusive cellulosa, hemicellulosa, pektin, gummi, lignin etc. Dessa kallas kostfibrer.

Kostfiber representerar mat:

"Fullkorn och rotfrukter" inkluderar fullkornsrotfrukter som havre, brunt ris, pumpa, potatis, sötpotatis etc. som är rika på kostfiber och andra nyttiga bakterier. "Bönor" inkluderar sojabönor, sojabönor och annan baljväxtmat som innehåller vattenlösliga kostfibrer, som kan ge tillräckligt med näringsämnen för goda bakterier. "Grönsaker" inkluderar korsblommiga grönsaker som broccoli, som är rika på olösliga kostfibrer och kan ge tillräckligt med näringsämnen för goda bakterier. "Frukt" inklusive äpplen, kiwi och bananer innehåller en stor mängd vattenlösliga kostfibrer och andra nyttiga bakterier.

Näringsämne tre för friska tarmar: Vitamin E

Vitamin E är inte bara känt för att ha antioxiderande och antiinflammatoriska effekter, utan djurförsök har också funnit att fördelningen av probiotika i tarmarna hos människor som konsumerar tillräckliga mängder vitamin E skiljer sig från den hos personer med lågt intag. Studier har också påpekat att E-vitamin är relaterat till utsöndring av kortkedjiga fettsyror från tarmfloran. Därför kan tillskott av E-vitamin hjälpa oss att förbättra hälsan i våra tarmar.

Enligt National Nutrition Survey från 2017 till 2019 är vårt E-vitaminintag lägre än det rekommenderade intaget och når endast 60-70 % av den rekommenderade mängden. Detta innebär att vår E-vitaminstatus inte är bra och kan kompletteras med kosten.

Den representativa maten för vitamin E är "nötter", som är en bra källa till vitamin E.

Vitamin E representerar mat:

Den representativa födan för E-vitamin är "nötter" Nötter är en bra källa till vitamin E. Vi behöver cirka 12 mg E-vitamin om dagen, och en liten handfull mandlar kan ge cirka 5 mg E-vitamin. Därför rekommenderas att konsumera tillräckligt med nötter varje dag för att hjälpa till att komplettera E-vitamin. Nötter inkluderar jordnötter, solrosfrön, vita sesamfrön, mandel, pinjenötter, havtornsbär, malt, mandel, etc. "Mörkt gröna grönsaker" inkluderar broccoli, spenat, raps, bladselleri, vattenspenat, senapsgrönsaker, krysantemumkål, purjolök, etc. "Kött", särskilt "fisk", är rik på DHA+EPA, allmänt känd som fiskolja, vilket är ett viktigt oljenäringsämne.

Näringsämne 4 för friska tarmar: Magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral för människans ämnesomsättning, men det är också nära besläktat med tarmfloran. En studie från 2015 fann att när magnesium saknas i kosten förändras tarmfloran, vilket i sin tur påverkar hjärnans fysiologiska funktioner. Dessutom har studier också funnit att magnesiumjoner kan stimulera tillväxten av probiotika i tarmarna och hjälpa till att aktivera immunceller i kroppen.

National Nutrition Survey påpekade att efter att ha gått in i puberteten når taiwanesernas intag nästan inte upp till den rekommenderade mängden. Ungdomar konsumerar bara mer än 60% av den rekommenderade mängden, och unga och medelålders människor konsumerar bara 76-78%, vilket visar att vår magnesiumstatus verkligen inte är bra.

Magnesium matkällor:

Nutritionisten Yang Zhexiong sa att magnesiumjoner är rika på nötter och hela korn inkluderar vete, havre och korn, samt "kvasi-spannmål" som quinoa och bovete som har blivit populära de senaste åren. Dessutom är "nötter" också en bra källa till magnesiumjoner. Vi behöver konsumera 320-380 mg magnesiumjoner om dagen. En liten handfull nötter kan hjälpa till att komplettera 20-30 mg magnesiumjoner, vilket är 30% av det nuvarande gapet. Gröna grönsaker, inklusive grönkål, spenat eller senapsgrönsaker, är också rika på magnesium. Fisk är också rik på magnesium, särskilt fet fisk som lax, makrill eller torsk.

Förutom kostfibrer, vitamin E och magnesiumjoner hjälper nötter även till tillväxten av tarmfloran. När det gäller probiotika kopplade till nötter, kan du komplettera probiotika medan du tar nötter. Däremot kommer probiotika att förlora sin aktivitet på grund av temperatur och luftfuktighet. Dessutom bör nötter inte konsumeras i överskott, eftersom de fortfarande kommer att ha problemet med överdrivna kalorier.