Viktminskning platå? Nutritionist: Basal metabolism är nyckeln (del 1)

När du frågar någon hur de gått upp i vikt, kommer du att upptäcka att det alltid finns några siffror som gör ett särskilt djupt intryck på dem. Ta fröken A:s vikthistoria som exempel När hon var ung och student bibehölls hennes vikt på 52 kg. Senare, på grund av förändringar i hennes äktenskapsmiljö och kostvanor, ökade hennes vikt till 58 kg kommer att ha en sådan situation när de återkallar sin egen vikthistoria~ Det finns alltid några viktsiffror som finns kvar under lång tid, vilket gör oss särskilt imponerade av dem.

Anledningen till att nutritionists använder detta exempel för att introducera ämnet viktstagnation är att berätta för alla att "livet kommer alltid att hitta sin väg" Åh, nej, det här är en rad från Jurassic Park.

Att bibehålla vikten är kroppens instinkt: en kort diskussion om fenomenet konstant vikt (börvärdesteori)!

Jag undrar om du har märkt en sak: om vi inte medvetet äter mindre för att gå ner i vikt eller äter för mycket, kommer vår vikt naturligtvis att bibehållas på ett visst antal (kilogram) Vissa människor kallar detta för "fixed-point theory" för vikt, men i själva verket är det bara ett normalt fysiologiskt fenomen i människokroppen.

"Survival of the fittest" betyder att om en art vill överleva måste den kunna anpassa sig till miljön. Vissa människor kanske undrar varför nutritionisten tog upp biologi igen, men våra viktförändringar, som exemplet med fru A som nämnts ovan, är faktiskt resultatet av att kroppen hela tiden anpassar sig och anpassar sig till miljön (Obs).

Notera: Detta gäller inte bara för vikt, utan också för olika fysiologiska index inklusive blodtryck, blodsocker, kroppstemperatur, etc. Efter att våra kroppar anpassat sig till den "nya" miljön kommer de så småningom att behålla det inom ett intervall. Detta är vad som kallas "homeostas" inom biologi.

När vår vikt anpassar sig till miljön kommer den naturligt att stanna vid ett visst kilo. Vid denna tidpunkt kan du betrakta denna vikt som ett resultat av kroppens anpassning till miljön (inklusive kost, livsstil, vanor och andra faktorer.

Det är levande sakers instinkt att upprätthålla konstant vikt, så du kommer att upptäcka att den naturligt bibehållna vikten inte kommer att gå ner bara för att du ibland är upptagen eller hoppar över en måltid eller två, och det kommer inte heller att göra dig tjock bara på grund av enstaka middagar eller sociala sammankomster. Din vikt kan fluktuera på kort sikt.

Men utan avsiktlig dietkontroll kommer den så småningom att tendera att behålla en viss vikt. I grund och botten finns det inte bara ett viktbörvärde, och kroppen kan ha flera viktbörvärden när miljön förändras.

Att gå ner i vikt är en handling som går emot kroppens instinkter: En kort diskussion om fenomenet viktstagnation!

Att gå ner i vikt är svårt eftersom det går emot kroppens instinkt (bibehålla vikten) Därför kommer vi, när vi "äter mindre" för att gå ner i vikt, även stöta på olika fysiologiska justeringar som kroppen gör för att kompensera för bristen på energi från att äta mindre:

1. Minska energiförbrukningen (strypning)

Vår kropp behöver energi (kalorier) för att utföra olika fysiologiska aktiviteter, från hjärtslag, andning, bibehålla kroppstemperaturen, till att smälta mat, tänka, gå, etc. Att äta mindre kommer att orsaka energibrist För att klara av energiminskningen kommer kroppen att minska energiförbrukningen genom vissa anpassningsmekanismer.

Låt till exempel ditt hjärta slå mindre, andas mindre etc. Därför kommer du under viktminskningsprocessen att upptäcka att din mentala, fysiska styrka eller vitalitet minskar, du kommer att känna dig lat och ovillig att röra dig, ditt hjärntänkande blir långsamt etc. Syftet är att minska energiförbrukningen för att kunna hålla en konstant vikt.

2. Öka energiintaget (öppen källkod)

Dessutom kommer du att upptäcka att under viktminskningsprocessen kommer ditt sug efter mat att öka: du känner alltid att magen är tom och du vill äta något, men även om du stoppar i dig mycket grönsaker och dricker mycket vatten så är din kropp inte nöjd och du vill alltid äta något sött eller något annat. Därför måste du spendera mycket ansträngning för att begränsa denna önskan att äta.

3. Öka värmeabsorptionen (öppen källa)

Inte nog med det, du kommer också att upptäcka att kroppens absorptionshastighet har blivit väldigt bra Även om du bara äter lite mat, så kommer kalorierna att gå upp snabbt igen.

De ovan nämnda fysiologiska reaktionerna, eller de många fysiologiska utmaningarna, gör det svårt att gå ner i vikt och gör att vikten lätt stagnerar. Om du äter mindre kommer du att gå ner i vikt till en början, men på grund av de fysiologiska faktorerna som nämnts ovan är viktminskningsprocessen ganska svår Du kommer att möta problem som minskad ämnesomsättning och ökande lust efter mat, vilket gör det allt svårare att gå ner i vikt, och så småningom kommer din vikt att stagnera.

När din vikt ser ut att vara stillastående, om du fortsätter att äta mindre, kan du fortsätta att gå ner i vikt, men så småningom kommer din vikt att stagnera när du inte längre kan äta mindre. Om du avstår från att äta mindre och återgår till en normal diet vid denna tidpunkt, kommer din vikt snabbt att gå upp igen på grund av låg ämnesomsättning, snabb absorptionshastighet och en explosion efter överdriven viktökning mer än tidigare. Sammanfattningsvis, oavsett om det är att gå ner i vikt framgångsrikt eller att bryta igenom fenomenet viktstagnation, måste vi möta dessa problem och lösa dem!

Känn dig själv och din fiende, och du kommer aldrig att bli besegrad: nyckeln till att bryta igenom fenomenet viktstagnation!

Principen för viktminskning är att göra intaget mindre än konsumtionen. Intaget avser här de kalorier som konsumeras från maten. Under viktminskningsprocessen minskar intaget på grund av att man äter mindre, medan konsumtionen (allmänt känd som ämnesomsättningen) minskar på grund av de olika fysiologiska anpassningar och anpassningar som kroppen gör som svar på bristen på kalorier.

Viktminskning orsakas av en minskning av ämnesomsättningen. Vår kropps ämnesomsättning bestäms huvudsakligen av tre faktorer: basal ämnesomsättning, fysiologisk aktivitet och den termiska effekten av födointag. Tyvärr kommer dessa tre nyckelfaktorer som påverkar ämnesomsättningen att minska, vilket gör att den totala ämnesomsättningen sjunker, och så småningom kommer viktstagnation att inträffa.

1. Minskad basal metabolism

Basal metabolism står för cirka 70% av ämnesomsättningen. Den så kallade basala ämnesomsättningen (BMR) avser de kalorier som kroppen behöver för att bibehålla andning, hjärtslag, blodcirkulation, kroppstemperatur etc. Den bestäms främst av aktiva metaboliska vävnader som inre organ och muskler Med andra ord, för varje 100 kalorier vi äter, konsumeras 70 kalorier av dem.

Magra vävnader som muskler och inre organ är de viktigaste källorna till kalorikonsumtion i kroppen och är nyckeln till att påverka den totala ämnesomsättningen. Tyvärr kommer mager vävnad att förloras under viktminskningsprocessen, vilket leder till en minskning av basal metabolism.

Obs: Oavsett hur snabbt eller långsamt du går ner i vikt, om du förlitar dig på enbart diet, inkluderar vikten du går ner både fett och muskelvävnad. Studier har visat att bara hälften av vikten som går ner genom att äta mindre är fett och den andra hälften är muskler. Muskler är den huvudsakliga vävnaden i kroppen som ansvarar för ämnesomsättningen. Förlusten av mager vävnad som muskler kan förklara varför ämnesomsättningen minskar när mer vikt går ner.

Uppslagsverk: Att upprepade gånger äta mindre för att gå ner i vikt kommer att få din ämnesomsättning att sjunka lägre och lägre, vilket gör det svårare att gå ner i vikt

Vi förlorar naturligt muskelvävnad när vi åldras, vilket är anledningen till att äldre människor bränner färre kalorier (lägre ämnesomsättning) och är mer benägna att gå upp i vikt när de åldras.

Fenomenet att äta mindre är mindre effektivt för att gå ner i vikt på grund av låg ämnesomsättning är inte bara ett problem för äldre, utan även för många unga Det är särskilt vanligt att höra de som har rik erfarenhet av viktminskning prata om att de inte kan gå ner i vikt även om de äter mindre än genomsnittspersonen.

För dessa människor är anledningen till att deras ämnesomsättning är så låg på grund av långvarig och upprepad viktminskning. Vi nämnde precis att varje gång du går ner i vikt är en del av viktminskningen fett och en del är mager vävnader, men i processen att gå upp i vikt igen är allt som går upp i vikt. Därför kommer halten av mager vävnad i kroppen att bli lägre och lägre, så att ämnesomsättningen kommer att minska naturligt.

Därför, för de personer vars ämnesomsättning redan är väldigt låg och som inte kan gå ner i vikt även om de äter väldigt lite, är lösningen att justera sin basala ämnesomsättning från roten, snarare än att blint studera hur man äter mindre, eftersom deras ämnesomsättning redan är för låg och mängden de kan äta mindre är begränsad.

2. Minskad fysisk aktivitet

Kalorierna som konsumeras av fysiologiska aktiviteter står för 20% av den totala ämnesomsättningen. Kalorierna som konsumeras från dagliga aktiviteter som att gå, skriva, prata, flytta kroppen till sporter som löpning och simning anses alla vara fysiologiska aktiviteter. När du går ner i vikt minskar också kalorierna du förbränner genom fysisk aktivitet. Många människor frågar ofta nyfiket nutritionister varför tyngre människor konsumerar mer kalorier när de gör samma övning.

Logiken är väldigt enkel. Tänk på det, om en person på 100 kg jämförs med en person på 50 kg, och de båda ägnar sig åt aktiviteter som att jogga, vem behöver konsumera mer kalorier, den energi som krävs för att en person på 100 kg ska lyfta sina ben jämfört med en person på 50 kg? Självklart är det en 100 kg person! Därför, när vi går ner i vikt, kommer kalorierna som konsumeras av fysiska aktiviteter också att minska.

3. Minskad termogen effekt av matintag:

Termogeneseffekten av matintag står för cirka 10%, vilket hänvisar till de kalorier som konsumeras i en rad biokemiska processer som att tugga mat, smälta och absorbera mat när man äter. Denna kaloriförbrukning kommer att minska i enlighet med detta eftersom mängden mat som konsumeras minskar under viktminskningsprocessen.

Om vi ​​tittar på ovanstående kommer vi att upptäcka att i viktminskningsprocessen, oavsett om det är basal metabolism, fysiologisk aktivitet eller den termiska effekten av matintag, minskar de alla med viktminskningsprocessen, vilket gör att vikten stagnerar från tid till annan. Därför, om du vill lösa problemet med viktstagnation, måste du överväga dessa problem när du tar viktminskningsåtgärder helt och hållet, men vi kanske inte kan helt och hållet korrigera denna viktminskning. tekniker för att fördröja förekomsten av viktstagnation och minska antalet viktstagnationer, så att vi kan uppnå målet om framgångsrik viktminskning.

(fortsättning följer)