Dubbla viktminskningseffekten! Ät så här före och efter träning

[Nyckelpunkter]: Att träna på fastande mage gör inte din viktminskning effektivare, men är skadligt för din hälsa. Om du vill gå ner i vikt snabbt är det viktigt att äta rätt saker före och efter träning. Så vad ska du äta för att gå ner i vikt när du tränar?

Före: Vad du äter innan du börjar träna är väldigt viktigt

Innan träning behöver musklerna energi för att fungera och de behöver konsumera kolhydrater för att få energi. Samtidigt behöver muskler och blodkroppar komplettera protein för att ge syre och andra näringsämnen. Men även om kroppen behöver lagra energi, behöver den inte fett. Fett är svårsmält, tar lång tid att omvandla till energi och belastar även mage och tarmar. Fiber smälter också långsamt, så undvik att äta fiberrik mat innan träning.

Det finns 5 saker att notera om din kost före träning: 1. Låg fetthalt. 2. Måttliga mängder kolhydrater och protein. 3. Lågt fiberinnehåll. 4. Drick tillräckligt med vatten. 5. Försök att inte prova ny mat och välj mat som din kropp och mage är vana vid. För att förhindra att du äter fel mat innan träning kommer vi att presentera några näringsrika recept som passar dig att äta innan träning.

banan:

Det här är en naturlig energibar. Bananer är rika på lättsmälta kolhydrater och rika på kalium för att bibehålla muskel- och nervfunktionalitet. Kalium kan inte bibehållas i kroppen för länge, så det bästa sättet är att komplettera en del innan träning, så att du kan säkerställa att kaliumnivån hålls på en hög nivå under träningen. Nutritionister rekommenderar att vi äter en banan och dricker en halv kopp yoghurt 30 minuter innan vi börjar träna, så att vi kan möta den konsumtion som krävs för grundläggande träning.

havre:

Havre är rikt på fibrer, vilket kan hjälpa till att bryta ner kolhydrater och förhindra blockering av blodkärl. Samtidigt är dess fiberinnehåll inte för högt, så det kommer inte att genera dig genom att prutta under träning. Havre är rikt på B-vitaminer, som kan omvandla kolhydrater till energi. Att dricka en kopp havregrynsgröt 30 minuter före träning är därför också ett bra val.

Limpa:

En liten skiva fullkornsbröd kan också komplettera de kolhydrater som kroppen behöver, och det kan ätas med många saker, som att breda lite honungssylt eller lägga ett stekt ägg för att komplettera protein. Om du ska till gymmet under lunchrasten, lägg två bitar kalkon på brödet, för under denna period behövs cirka 20 gram kolhydrater och 15 till 20 gram protein för att upprätthålla kroppens normala konsumtion.

Varsel:

Om din viktminskningsdiet inte innehåller de ovan nämnda få, så finns det några saker att tänka på. Undvik först mat som innehåller mycket fett, eftersom fett stannar kvar i magen länge, så du kommer alltid att känna dig mätt under träning och känna dig trög. För det andra, även om en måttlig mängd kolhydrater är nödvändig, försök inte få i dig dem genom att äta socker, eftersom det kommer att få ditt blodsocker att stiga kraftigt under träning. Ät slutligen inte för mycket, det här är bara mellanmål, inte fulla måltider. Om du äter för mycket och inte kan smälta det får du lust att kräkas under träning.

Ing: Under träning behöver du bara äta så här

Under träning är att hålla sig hydrerad det viktigaste syftet med påfyllning är att snabbt få energi, öka den atletiska förmågan och minska muskelförlusten. Om träningstiden inte överstiger 2 timmar finns det inget behov av ytterligare energi. Fokusera bara på att fylla på vatten och drick 150 ml mineralvatten var 20:e minut.

Koffeinhaltiga drycker kan orsaka uttorkning. Det rekommenderas att om du dricker kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker, dricker du lika mycket vatten för att undvika uttorkning under träning.

För personer som tränar och tränar länge kan tillskott av protein under träning hjälpa till att återhämta sig, speciellt när man tränar i mer än 3 timmar. Ät bara cirka 15 gram protein per timme. Att tillsätta kolhydrater under träning kan förbättra träningsprestanda och förbättra återhämtningsförmågan efter träning. Generellt sett är det bäst att kontrollera kolhydratintaget till 30-45 gram per timme. Det finns tre saker att vara uppmärksam på när du äter under träning: 1. Se till att dricka vatten i tid. 2. Komplettera med protein om träningen varar mer än 3 timmar. 3. Komplettera kolhydrater med måtta.

Efter: Hur ska du äta efter träning för att säkerställa att träningen inte är förgäves?

Syftet med att äta efter träning är främst att fylla på vatten, hjälpa till att reparera kroppsfunktioner, fylla på med energi, reparera muskelmassa och justera tillståndet för nästa träning. Om träningstiden är inom 2 timmar kan tillskott av cirka 15 gram protein och 30 till 45 gram kolhydrater per timme säkerställa reparation av kroppsfunktioner. Huruvida man ska tillsätta en liten mängd fett efter träning är ett mer kontroversiellt ämne. Studier har visat att tillskott av en liten mängd fett kan främja proteinsyntesen i kroppen. Men det är fortfarande inte tillrådligt att äta för mycket Om du vill äta hot pot eller cheesecake efter träning, tänk efter två gånger.

Det finns två saker att notera om kosten efter träning: 1. Kroppen måste fyllas på med energi inom 2 timmar efter träning. 2. Vilken typ av mat som behövs efter träning är kontroversiellt. Kolhydrattillskott är nödvändigt, men om man ska komplettera högenergikolhydrater som högt stärkelse och högt socker, eller att komplettera komplexa kolhydrater är en åsiktsfråga och kan avgöras utifrån matvanor.

Rekommenderad mat för efter träning

äpple

Forskare från University of Rio de Janeiro i Brasilien fann att om du äter tre äpplen om dagen kan du gå ner i vikt snabbt. Äpplen är rika på antioxidanter, som kan ta bort fria radikaler och andra slaggprodukter som kroppen producerar under träning.

Chokladmjölk

Detta är den perfekta återhämtningsdrycken efter träning. Efter träning behöver kroppens muskler mycket protein för att reparera muskelförluster, och även lite kolhydrater för att lagra den energi som kroppen behöver. För närvarande är det ett bra val att dricka ett glas lätt chokladmjölk. En studie från Indiana State University i USA visade att cyklister som drack chokladmjölk återhämtade sig snabbare efter högintensiv träning än de som drack vanliga sportdrycker.

Obs: Om jag vill gå ner i vikt snabbt, kan jag träna på fastande mage eller inte äta efter träning?

Lågintensiva övningar som yoga och rask promenader kan göras på fastande mage Träning kan lätt stimulera kroppen att bränna mer fett och har en bättre fettreducerande effekt Om du börjar känna dig hungrig, fortsätt inte. Att inte äta efter träning förstärker inte viktminskningseffekten, utan skadar musklerna. Eftersom träning förbrukar mycket glykogen, om det inte fylls på i tid, kan muskeltrötthet inte repareras. Samtidigt kommer kroppen att förlora mycket vatten och elektrolyter, vilket blir värre för kroppen med tiden. Det rekommenderas att äta lite bröd och dricka juice.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd