Gå ner i vikt och undvik svält! Ät rätt grönsaker för att öka mättnaden och kontrollera blodsockret

[Nyckelpunkter]: Om andelen grönsaker i en måltid är för låg, eller det inte finns några gröna bladgrönsaker alls, kommer volymen mat som äts i måltiden att minska kraftigt, det blir mindre mättnadskänsla och fiberhalten blir låg. Även om du är mätt vid tillfället kommer du fortfarande att känna dig hungrig lätt.

Folk missförstår ofta att grönsaker är låga i kalorier, inte innehåller något fett eller stärkelse, och att äta dem verkar ha lite att göra med mättnad. Men det är tvärtom. Om du äter en stor skål med grönsaker som innehåller mycket kostfiber under en måltid, utan att öka basfödan och mängden proteinmat som kött och fisk, kommer du att känna dig mätt vid måltiden och inte känna dig hungrig på länge.

Att äta mer grönsaker kan faktiskt inte bara förebygga förstoppning, utan också öka antalet tuggningar, bromsa tömningen av magen, bromsa blodsockerhöjningen efter måltider, stabilisera blodsockerfluktuationerna inom några timmar efter måltiderna och öka mättnaden. Japansk forskning har bekräftat att för diabetespatienter, om de äter samma mängd basföda, kan de äta en skål med grönsaker först och sedan basfödan, eller äta basfödan direkt utan grönsaker och sedan äta grönsakerna om de äter grönsakerna först, kommer blodsockerfluktuationerna under dagen att bli betydligt lägre.

Det finns dock många varianter av grönsaker, och inte alla av dem har effekten att balansera blodsockret och hjälpa till att gå ner i vikt. Folk tror ofta att så länge de väljer kalorisnåla grönsaker som gurka och tomater och undviker stärkelsehaltiga grönsaker som potatis och taro så kan de hjälpa till att gå ner i vikt. Denna idé är förståelig, men den är långt ifrån den faktiska effekten. De som förlitar sig på att äta tomater och gurkor för att gå ner i vikt är ofta så hungriga att deras bröst och ryggar fastnar på varandra. De kan inte hålla sig till det under lång tid. Att äta så här under lång tid kommer att orsaka ödem och de kommer ofta att se bleka ut.

Även om grönsaker som gurka, tomater och vintermeloner har mycket låga kalorier per 100 gram, innehåller de mindre kostfibrer och stannar inte tillräckligt länge i magen, så de är inte de mest mättande grönsakerna, även om potatis och lotusrötter innehåller mer stärkelse, är de inte heller "gödande grönsaker". Nyckeln till att använda grönsaker för att gå ner i vikt är att dela in grönsaker i olika kategorier och låta varje kategori spela olika roll. Samtidigt måste en stor mängd grönsaker ingå i en näringsmässigt balanserad kost, snarare än att bara äta grönsaker utan att äta andra typer av mat.

Vilka sorters grönsaker finns det?

Häfta grönsaker

Lotusrot, vattenkastanj, vattenkaltrop och olika potatisar (potatis, sötpotatis, jams, taro) innehåller alla stärkelse och kan delvis ersätta ris och mjöl. Men jämfört med vitt ris och vitt ångat bröd har de högre fiber- och vitamininnehåll, lägre blodsockerrespons och en starkare mättnadskänsla. Stapelgrönsaker med samma kalorier är mindre benägna att göra människor hungriga. Därför bör basgrönsaker stå för en viss mängd av den dagliga basfödan.

Hungerresistenta grönsaker

Svampar (olika svampar, shiitakesvampar, svartsvamp, etc.), alger (kelp, wakame, nori, staghorn alger, etc.), olika färger av blomkål, bönor och olika mörkgröna bladgrönsaker (spenat, amaranth, grönkål, vattenspenat, svart svamp, grönsaksenap, etc.) kalorier och särskilt bra på att fylla magen. Även om de nästan inte innehåller någon stärkelse kan de få dig att känna dig mätt och fylligheten varar längre. Därför bör du äta dessa grönsaker vid varje måltid, och det är bäst att äta dem innan du äter ris och mjöl basföda för att bromsa blodsockerhöjningen efter måltiderna.

Lågenergifyllande grönsaker

Tomater, gurka, vintermeloner, kål, rädisor m.m. De flesta av dessa grönsaker är låga i näringsämnen och fibrer, men de är höga i vatten och låga i kalorier, så det finns nästan inget behov av att begränsa mängden mat du äter. Så länge du äter tillräckligt kommer du att känna dig mätt under måltiderna, och det kan också öka vatten och kalium, vilket är mycket fördelaktigt för patienter med högt blodtryck och gikt.

Byt ut hälften av det vita riset och nudlarna med basgrönsaker Varje måltid innehåller två sorters hungerresistenta grönsaker, plus en stor mängd fyllnadsgrönsaker för att öka mättnaden i måltiden. Även om du bara äter en halv skål med ris.

Tips

Grönsaker kan tillagas genom att ånga, koka, stuva, steka eller servera kallt, allt med lite olja. Annars hjälper inte en portion fet rostad aubergine och en portion stekta torra bönor dig att gå ner i vikt. Samtidigt bör du använda mindre salt, annars kommer du att äta mycket grönsaker och mycket salt samtidigt Som ett resultat kommer du inte att kunna kontrollera blodtrycket, eliminera ödem, och det kommer inte att vara bra för benhälsan och hjärt- och kärlhälsan.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd