Squats är så kraftfulla! Hur man lär sig halv squat för att enkelt lyfta höfter och smala ben

Den knäböjda virvelvinden är för kraftfull, gör du det rätt? "Squat"-rörelsen, som sägs hjälpa till att slanka benen och lyfta rumpan utan att behöva någon extra utrustning, har blivit en trend tack vare marknadsföringen av kändisar och har till och med skapat en modevirvelvind! Men vad ska vi göra för att verkligen maximera träningseffekten av "squats"?

Tvinga dig inte att sitta på huk! Half squat är lättare att utföra

I detta avseende sa fitnesstränaren Ryan att måttliga "squats" verkligen kan hjälpa till att träna musklerna i den mänskliga skinkan, quadriceps på framsidan av låret, hamstrings på baksidan av låret och kärnmusklerna, vilket kan hjälpa till att lyfta skinkorna och dra åt muskellinjerna i underkroppen.

Coach Ryan nämnde dock också att de rörelser som de flesta nätanvändare just nu utsätts för och utför inte är de riktiga "knäböjen" i ordets rätta bemärkelse, det vill säga en hel knäböj med skinkorna nästan ner till marken, utan den så kallade "halva knäböj", där skinkorna sänks ner tills låren är parallella med golvet.

Det viktigaste är att även om räckvidden för knäböj är relativt liten, kan den fortfarande träna ovan nämnda muskelgrupper för vanliga människor och nybörjare, så är den lättare att lära sig och utföra.

Gör du halva squat rätt? Uppvärmning + 3 nedbrytningssteg utan NG!

Coach Ryan betonade ändå att om "halv knäböj"-rörelsen inte är standard och exakt när man utför, kommer den inte bara att uppnå effektiva träningsresultat, utan det kommer också att kraftigt öka risken för skador i knäleder, höftleder, nedre delen av ryggen och andra delar.

Med tanke på detta demonstrerade Coach Ryan personligen hur man korrekt utför halvkneböjsträningen, och bröt ner handlingsprocessen i "3 nedbrytningssteg" så att alla kan utföra den lättare och lättare. Han betonade också vikten av att värma upp innan man ägnar sig åt muskelstyrketräning.

[3 steg för att göra halv squat]

◆ Värm upp i förväg:

Jogga på plats, kom ihåg att lyfta vaderna och svänga med armarna för varje steg. Kör på plats i cirka 2 till 3 minuter, tills du känner att din puls stiger och du är lite andfådd. Efter att du lyckats värma upp, kan du göra nästa halva knäböj.

Steg 1: Börja med att sprida fötterna ungefär axelbrett isär.

Steg 2: Håll knäna och tårna vända framåt och höj sedan händerna framåt.

Steg 3: Föreställ dig att det finns en stol bakom dig, sitt rumpan snett bakåt medan du böjer dina knän. Efter att ha satt på huk tills låren är parallella med golvet, använd styrkan i dina höfter och ben för att återgå till den ursprungliga stående positionen.

Fungerar: Rumpa, quadriceps på framsidan av låret och hamstrings på baksidan av låret.

Det är bara effektivt om det görs på rätt sätt! Glöm inte dessa 3 saker att notera när du gör övningen "halv squat".

Förutom att följa ovanstående tre steg, påminner Coach Ryan om att om du vill försäkra dig om att "halv knäböj"-rörelsen är korrekt och effektivt träna skinkor, ben och kärnmusklerna, bör du tänka på följande tre försiktighetsåtgärder.

Anmärkning 1:

När du sitter på huk ska dina knän vara i linje med tårna, istället för att peka inåt eller utåt.

Anmärkning 2:

Vaden och bålen kommer att bilda två parallella linjer. När rörelsen är felaktig kan vissa situationer uppstå, det vill säga kroppen är för framåt, så att vaden och bålen inte är parallella, eller knät är för framåt, så att vaden och bålen inte är två parallella linjer.

Anmärkning 3:

För överkroppen, håll din rygg rak, utan att sticka ut bröstet för långt fram eller böj dig fram.

"Half squat" - knäna som inte överstiger tårna? Coach: Rätt rörelsemönster är nyckeln

När det gäller det populära talesättet på internet att knäna inte ska gå utanför tårna när man sitter på huk, påpekade Coach Ryan att huruvida knäna går utanför tårna under knäböj inte är nyckelpunkten under operationen, utan om knäböjens rörelsemönster är korrekt!

Faktum är att det korrekta rörelsemönstret för knäböj är att börja med höftböjning, det vill säga när man sitter på huk ska hela fotsulan ligga kvar på golvet utan att lyftas upp, och skinkorna ska luta sig bakåt för att utföra rörelsen. Så länge rörelsemönstret och kraftutmatningsdelen är korrekta, även om knäböjsområdet kan vara begränsat på grund av personligt fysiskt tillstånd, skadehistorik och rörelseförmåga, kan en viss träningseffekt uppnås. Men om du upptäcker att din kropp inte kan uppnå den korrekta rörelsehållningen, rekommenderas det att söka råd och vägledning från en professionell coach.

【Experttips】:

Slutligen påminde Coach Ryan också om att eftersom allas fysiska kondition och fysiologiska förutsättningar är olika, för att avsevärt förbättra effektiviteten av rörelseträning i knäböj och minimera risken för idrottsskador, rekommenderas det att alla bör söka råd och vägledning från en professionell tränare innan de ger sig in i någon ny träning, hitta den träningsmetod som passar dem bäst och implementera den steg för steg för bättre skydd.

Inspelningsplats: tillhandahålls av Anytime Fitness Luzhou-butiken