Kommer jag att tappa muskler om jag fastar intermittent för att gå ner i vikt? Kombinera styrketräning med tillräckligt med protein för att öka musklerna och minska fettet

Att fasta 24 timmar tre gånger i veckan är verkligen inte en idealisk kost för muskeluppbyggnad, men det finns många former av intermittent fasta, kommer de alla att orsaka muskelförlust? Men vi kan inte generalisera det!

Fasta är en av de mest populära dieterna på senare år. Dess fördelar är att det är bekvämt, lätt att förstå och lämnar inget utrymme för oklarheter. "Sluta äta frukost från och med idag" och "Ät bara middag hela dagen på onsdag och lördag".

Men det finns alltid nackdelar att fasta har alltid ifrågasatts om det kommer att påverka muskeltillväxten eller till och med orsaka muskelförlust. I den här artikeln vill jag göra några förtydliganden om fasta: Varför vågar jag rekommendera intermittent fasta? Skulle inte att inte äta orsaka muskelförlust?

Människokroppens svar på hunger

För att svara på frågan "Kommer fasta att orsaka muskelförlust?", måste vi först förstå två saker:

1. Muskler är avgörande för människans överlevnad. Våra förfäder litade på dem för att samla och jaga i det vilda. Inga muskler, ingen mat.

2. Eftersom muskler är nödvändiga för att överleva, kommer den fastande människokroppen att skydda muskler från förlust så mycket som möjligt.

I min förra bok, Dr. Scott's One-Minute Weight Loss Class, diskuterade vi avsnittet med titeln "Kommer inte att äta kolhydrater orsaka fettökning och muskelförlust?" 〉, när den mänskliga kroppen står inför en kaloribrist (se figuren nedan), kommer den initialt att konsumera glykogen för att klara av kaloribristen. Efter att glykogenreserverna nästan är slut, kommer den att gå över till att bränna ketonkroppar, fettsyror och glukoneogenes som den huvudsakliga energikällan.

En sådan smart design räddar människor från den pinsamma situationen att "offra muskler för att rädda hjärnan". Innan fettvävnaden är utmattad kommer kroppen att försöka att inte använda sina dyrbara muskler. Hur kan den annars orka överleva i en hård miljö?

(Foto tillhandahållet av Sancai Culture)

Till exempel: Anta att jag bor i det kalla norr, och för att överleva den kalla vintern bygger jag ett rejält trähus åt mig själv. Huset var möblerat med alla nödvändiga möbler (muskler) och var ganska bekvämt. Lagret var också fyllt med ved (fett) för att tjäna som bränsle till kaminen. Som ett resultat var den vintern särskilt kall i soffan och darrade av kyla tog jag upp en yxa, högg upp soffan och kastade den i elden.

Vad? ? Är inte det dumt? Lagret är helt klart fullt av bränsle (fett), så varför ska vi bränna soffan (muskeln) som har viktiga användningsområden först? Varken det naturliga urvalet eller jag är så dumma (höger)! !

Fastande mänskligt experiment: Gå ner i vikt utan att förlora muskler

Ur evolutionens perspektiv genom naturligt urval har kroppen goda skäl att inte använda muskler som bränsle. Så i den verkliga världen, finns det någon vetenskaplig forskning som stödjer detta? En artikel publicerad i tidskriften Obesity 2010 kanske kan ge oss svaret. Forskare Bhutani rekryterade 16 överviktiga vuxna för en 8-veckors fastebehandling.

● Fastedag: 25 % av de dagliga kalorierna som krävs bör konsumeras mellan kl. 12.00 och 14.00. Inget matintag är tillåtet vid andra tider.

● Normal dag: Ät vad du vill, när och vad du vill, med full frihet.

Med andra ord, på fastedagar fick försökspersonerna utstå en extremt lågkaloridiet och äta inom en bestämd tid.

(Foto tillhandahållet av Sancai Culture)

Efter åtta veckor mätte Bhutani försökspersonernas kroppssammansättning med hjälp av en resistiv kroppsfettsmätare och fann att de hade tappat i genomsnitt 5,4 kg fett, men deras muskelmassa hade inte minskat alls (och till och med ökat något). Att förlora 5,4 kilo rent fett utan att offra ett enda uns muskler, vilken drömsk saga!

(Foto tillhandahållet av Sancai Culture)

Dessutom minskade försökspersonernas midjemått, triglycerider och lågdensitetslipoprotein (dåligt kolesterol) alla markant, vilket innebär att deras risk för hjärt-kärlsjukdom förbättrades.

Båda äter mindre, intermittent fasta kan bevara musklerna

Även om ovanstående forskning verkar spännande är det undantaget snarare än regeln. För att undvika muskelförlust samtidigt som man går ner i vikt skulle jag ändå rekommendera vänner som går ner i vikt genom intermittent fasta att träna någon form av styrketräning, oavsett om det är gymutrustning, TRX, knäböj med hantlar hemma, eller till och med att hänga på den horisontella stången och göra armhävningar i parken.

Från och med 2020 finns det åtta studier som har kombinerat vikt-/styrketräning med intermittent fasta. De flesta av försökspersonerna upplevde inte en signifikant minskning av muskelmassa, och en studie gjorde det till och med möjligt för människor att få muskler och tappa fett samtidigt.

Många metoder för intermittent fasta har kritiserats eftersom deras mål inte är tydliga är en "subtraktionsmetod" för kroppsfett, inte en "additionsmetod" för muskelökning.

För en idrottare som vill bygga mest muskelmassa, oavsett viktklass, är det enda målet att lyfta mest vikt. Magmuskler, linjer och blodfett betyder ingenting för honom, så kommer intermittent fasta att hjälpa honom? Självklart inte! Men för en kroppsbyggare (eller vem som helst, egentligen) som vill behålla hög muskelmassa och lågt kroppsfett, har intermittent fasta en roll att spela? Jag tror att det finns.

Att välja rätt verktyg för rätt situation kan uppnå dubbelt så mycket resultat med halva ansträngningen. Det är ett stort missförstånd att välja olämpliga verktyg i olämpliga situationer och sedan skylla på verktygen för att de inte är tillräckligt bra.

Dr Scotts 1-minuters påminnelse

Fasta är ett bra verktyg för att förlora kroppsfett och förbättra hälsan I kombination med styrketräning och tillräckligt med protein kommer fasta inte att orsaka muskelförlust, och kan till och med hjälpa till att bygga muskler och tappa fett.

Den här artikeln är vald från Sancai Cultures "One-Minute Weight Loss Classroom 2 Dr. Scott's Scientific Guide to Muscle Gain and Fat Loss: The Latest Scientific Research X Seconds to Understand Chart Analysis, Debunking 41 Weight Loss Myths! 》