Ett måste för att få muskler och tappa fett! Nötter plus vassle? Nutritionister lär dig de allmänna principerna för kosttillskott före och efter träning och äter rätt näringsämnen

Sportnutrition har blivit alltmer populärt nyligen och många fans kommer att skicka privata meddelanden till dietister för att fråga hur man kan förbättra träningsresultaten och vad man ska äta före och efter träning för att få muskler och tappa fett. Många dricker vassleprotein för att komplettera protein, men äter du verkligen det rätt?

I förra kolumnen nämnde nutritionisten också att nötter är rika på vitamin E, magnesium och andra mikronäringsämnen, vilket kan minska ömhet efter träning och förebygga kramper, så nötter och vassle är nyckeln till sporttillskott!

Den här gången kommer nutritionisten att använda konceptet "lat paket" för att dela med dig mer om sportfördelarna med vassleprotein och nötter!

Huvudprinciperna för tillskott före och efter träning

Låt oss först se över principerna för påfyllning före och efter träning. Det rekommenderas att äta lite mat med små volymer som långsamt kan fylla på blodsockret innan träning, såsom middagsrullar, små kex etc. Kalorierna bör inte överstiga 100 kalorier. När det gäller påfyllning efter träning, ju tidigare desto bättre kommer behovet av kolhydrater och proteiner att variera beroende på om du vill öka musklerna eller minska fettet:

a. Fettförlust: Nyckeln är att minska kolhydrater, så att du kan äta lite proteinmat efter träning, som att dricka vassleprotein, äta kycklingbröst eller teägg, för att komplettera några kalorier med protein utan att ta i dig kolhydrater.

b. Muskeluppbyggnad: Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan, kompletterat med proteiner. Kaloriförhållandet mellan kolhydrater och proteiner är 2-4:1. Du kan dricka sockerhaltig vassle, eller äta yoghurt med 1 portion frukt, som en banan, som kan ge tillräckligt med kalorier och ett bra förhållande mellan kolhydrater.

Vassleproteintyper och rätt portionsstorlekar

Vassleprotein kan ge protein för att reparera muskler och har blivit förstahandsvalet för sportproteintillskott de senaste åren. Vassleprotein på marknaden kan grovt delas in i tre typer: koncentrerad, isolerad och hydrolyserad vassle innehåller cirka 70-85% vassleprotein, isolerad vassle innehåller mer än 90% av vassleprotein som först bryts ned till små molekylära aminosyror, om du vill ha en mycket högre halt av vassle snabbt är hydrolyserad vassle ett bra val.

"Behöver jag konsumera mycket protein efter träning för att hjälpa mina muskler att växa?"

"Vad som är viktigare är att äta tillräckligt och vid rätt tidpunkt."

Studier har funnit att när proteintillskott efter träning är "0,25 gram per kilo kroppsvikt", kan den bästa muskelsynteseffektiviteten uppnås, så att äta mer kommer inte att vara effektivare! Om man tar en tjej på 50 kg som exempel behöver hon tillsätta cirka 12 gram protein efter träning, vilket är cirka 15 gram vassleprotein som finns på marknaden För en 80 kg pojke räcker det med 25 gram vassleprotein.

Förutom tillräckligt intag är påfyllningstiden också mycket viktig Ju tidigare påfyllningen görs efter träning, desto bättre Rekommenderas att fylla på inom 30 minuter och senast 1 timme för att uppnå bästa effekt.

Ät nötter för att påskynda ditt mål att få muskler och tappa fett

Eftersom träning ofta åtföljs av "förstörelse" och "reparation", och "förstörelse" kommer från ökningen av oxidativ stress, vilket i sin tur leder till inflammation och muskelömhet.

"Idrottsmänniskor bör eftersträva effekten av att "undvika skador och påskynda återhämtningen" när det kommer till sporttillskott! ”

"Antioxidantnäringsämnet som finns i nötter - vitamin E, är en viktig nyckel att komplettera"

Studier har funnit att tillskott med vitamin E kan minska oxidativ skada under träning, och därigenom minska muskelskador och inflammation under träning, och öka träningsintensiteten och frekvensen. Nationella näringsundersökningen pekar dock på att intaget av E-vitamin endast är 60 % av den rekommenderade mängden, så om vi tränar utan E-vitamin är det förstås lätt att få inflammationsproblem! Därför, för människor som tränar, är det mest akuta tillskottet vitamin E.

E-vitaminet i nötter är inte bara användbart för sporttillskott, men forskare har också funnit att en lågkaloridiet i kombination med att äta mer valnötter (som står för 15% av de totala kalorierna, cirka 30-40 gram nötter för en 50 kg flicka) kan främja viktminskning.

Eftersom all träning kan orsaka muskelsmärta, och många människor vill uppnå en vältränad kropp och standardvikt oavsett om de tränar aerob eller motstånd, är det inte begränsat att äta nötter under träningen, och det är inte heller begränsat till "träningsdagar".

"Oavsett om du bygger muskler eller tappar fett måste du få i dig tillräckligt med protein efter träning. E-vitaminet i nötter kan reparera skadade muskler och påskynda återhämtningen."

Som sportentusiast kan du helt enkelt blanda ihop nötter och vassleprotein för att göra en vassle-nötdryck. Det finns också "högprotein-nötbars" på marknaden. Dessa är alla bra val för att ta in protein och nötter samtidigt.

Det rekommenderas också att kombinera andra livsmedel efter din vikt, träningsintensitet och mål för att uppnå syftet att få muskler och minska fett! Slutligen, glöm inte att nötter är rika på högkvalitativa oljor, men du måste köpa nötter som har ett säkerhetsregister och är packade med kväve för att säkerställa att oljorna inte oxiderar.

Den här artikeln kommer från Good Food Class

※För mer information, se "Klass god mat"