Känner du dig ofta obekväm eller stukad i fötterna när du springer? Löpare måste veta! 5 vanliga skador och hur man undviker dem

Landsvägslöpning har blivit en del av moderna människors fritidsidrotter. Studier har visat att jogging effektivt kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 30 % och kan även förbättra problem som högt blodtryck och onormala blodfetter. Även om det är fördelaktigt för hälsan på många sätt, kan det också leda till överanvändning av muskuloskeletala systemet och orsaka skador. I USA, till exempel, är 37 till 56 % av de 30 miljoner landsvägslöpare skadade, och cirka 2,5 till 5,5 idrottsskador inträffar för varje 1 000 timmars löpning, med 51 % av skadade män och 49,3 % av skadade kvinnor. Även om löpskador förekommer cirka 2 till 2,5 gånger mindre frekvent än andra sporter, visar statistik att dessa sportskador enbart kostar miljontals dollar i medicinska kostnader. Därför skyddar förebyggande utbildning inte bara löparna själva, utan minskar också sjukvårdskostnaderna och minskar förbrukningen av medicinska resurser.

Andliga tips

Ursprunget till maraton: År 490 f.Kr. sprang en soldat från ett slagfält nära Marathon i Grekland, med nyheten om segern över Persien. Så småningom dog soldaten av utmattning i slutet av detta historiska långdistanslopp.

Den biologiska mekanismen för väglöpning

Innan vi förklarar landsvägslöpning måste vi först introducera aktivitetsmekanismerna för att gå och springa.

. promenad

Den normala gången under gång kan delas in i ställningsfasen och svängfasen, som står för 60 % (hållfasen) respektive 40 % (svingfasen). Ställningsfasen kan delas in i tre delar: kontaktfas, mellanställningsfas och framdrivningsfas. Svängfasen kan delas in i tre delar: accelerationsfas, mellansvängningsfas och retardationsfas. När du går kommer det att finnas en period när båda fötterna stöder kroppen samtidigt. Detta kallas den dubbla stödperioden för underbenen.

. spring

Löpgången skiljer sig mycket från att gå. Gången under löpning kan också delas in i ställningsfasen och svängfasen, men andelen av ställningsfasen kommer att minska och svängfasen ökar Dessutom kommer inte båda fötterna att stödja marken samtidigt, utan den tid som båda fötterna lämnar marken samtidigt kommer att öka. Om det finns problem med din löpande gång eller hållning kan det orsaka skada eller smärta.

De främsta orsakerna till löpskador

Generellt sett finns det fem nyckelfaktorer som leder till löpskador: fotlandning, knäböjningsvinkel, höftförlängningsvinkel, bållutningsvinkel och hälvalgus.

1. Fotlandningsstil

Det finns tre typer av fotlandning: framfotslandning, mellanfotslandning och bakfotslandning. Det har ännu inte bekräftats vilken som är mest utsatt för skador, men studier har visat att bakfotslandning ökar trycket i knät Överdriven användning av bakfotslandning kan öka risken för skador, såsom löparknä- eller knäbelastningsskador. Omvänt kan framfotslandning öka stressen mellan foten och fotleden, vilket orsakar problem som hälsenan. Under träning, när du går över från bakfoten till mellanfoten eller tränar framfotslandning, var noga med att skydda fötterna och ankellederna. Överträna inte, eftersom långvarig träning lätt kan öka trycket på dessa delar. Att stärka fotträningen för att förbättra stabiliteten och hjälpa löpare att genomföra träningen på ett säkert sätt kan hjälpa till att undvika dessa problem.

2. Knäböjningsvinkel

Knäböjningsvinkeln har ett stort inflytande på att stödja kroppsvikten under hållfasen av landsvägslöpning. För närvarande har ingen forskning klart fastställt den mest fördelaktiga flexionsvinkeln för löpare, men rapporter tyder på att när man stöder kroppsvikten under ställningsfasen, uppnås den bästa stötdämpningseffekten när knäleden böjs i ca 40 till 45°. Om knäböjningen är betydligt mindre än 40° kommer stötdämpningseffekten att minska, vilket leder till problem som patellatendonit, patellofemoralt smärtsyndrom och smärta i anserinemusklerna.

3. Höftförlängningsvinkel

Höftförlängningsvinkel är också viktig vid sen ställning. En låg grad av höftförlängning i slutet av ställningen kan observeras hos de flesta löpare, vilket generellt anses vara brist på höftförlängning, vilket kan vara relaterat till den minskade flexibiliteten hos iliacus- och psoas major-musklerna. En minskning av höftförlängningsvinkeln kan leda till skador efter löpning, inklusive töjning av höftböjare eller quadriceps.

4. Bålens lutningsvinkel

Många löpexperter tror att bållutningsvinkeln är nyckelfaktorn för att korrigera löpställningen. Nyligen genomförda studier har visat att en liten ökning av trunklutningsvinkeln (ca 7°) avsevärt kan minska trycket på patellofemoralleden utan att öka belastningen på fotleden. Detta visar att denna strategi är mycket viktig för löpare. Totalt sett var löpning med en minskad bållutning framåt (dvs en mer upprätt hållning) direkt associerad med ökad knäbelastning. Bålens framåtlutning uppnås inte enbart genom att använda ankelleden, utan genom att använda en kombination av höftböjning, bäckenlutning och små rörelser av andra leder.

5. Häl valgus

Hälvalgus (platta fötter) är ett av de problem som berör löparsamhället. Tidigare studier har utforskat inte bara vinkeln på hälvalgus, utan även hastigheten på fotvalgus, eftersom hastigheten på hälvalgus kan ha en viktig inverkan på specifika löpskador. Studier har funnit att överdriven hälvalgus är korrelerad med löpskador, såsom tibiala stressfrakturer, patellofemoralt smärtsyndrom och akilles tendinopati. Därför kräver justeringar av körställning på väg professionell vägledning, träning och råd för att uppnå goda resultat.

Den här artikeln är från Hur man publicerar boken "Kinesiology Taping for Performance Enhancement, Injury Prevention, and Pain Relief"