Betyder det att gå ner i vikt att äta små måltider ofta? Nutritionist: Var försiktig, du kan bli fetare ju mer du går ner i vikt

Varje gång vi pratar om viktminskning, finns det alltid en grupp människor som förespråkar att du bör äta små måltider ofta för att gå ner i vikt. Skälen är följande: "Att äta små måltider ofta innebär att dela upp kalorierna du kan konsumera på en dag i fem till sex måltider. Detta förhindrar kroppen från att minska ämnesomsättningen på grund av hunger, vilket också orsakar för mycket fett vid en gång. ger en högre känsla av mättnad. Dessutom kan du äta ett mellanmål utanför huvudmåltiden, vilket kommer att få dig att känna dig lyckligare och mer bekväm psykologiskt."

Med enkla ord betyder det att kontrollera aptiten och matintaget genom att äta små och frekventa måltider för att uppnå framgångsrik viktminskning.

Denna teori verkar ganska rimlig!

Jag brukade vara en anhängare av att äta små måltider ofta, och jag har personligen upplevt denna viktminskningsmetod. Vid den tiden hade jag gott om tid att förbereda varje måltid, kalorierna kontrollerades på rätt sätt och efter att ha gjort detta under en tid kunde jag naturligtvis se resultatet.

Hur implementerar man små och frekventa måltider? Vad kan jag äta?

Ta en vuxen kvinna som är 160 cm lång, väger ca 50 kg och har en något lägre aktivitetsnivå som ett exempel, kaloribehovet för en dag är 1650 kcal. Om hon hoppas gå ner 2 kg på en månad måste hon minska 500 kalorier om dagen, vilket betyder att hon bara kan äta 1150 kcal per dag.

Dessa 1200 kcal måste delas upp i sex måltider, nämligen 300 kcal till frukost, 400 kcal till lunch, 300 kcal till middag, 100 kcal till tidig frukost och 100 kcal till mellanmål på dagen. Vad kan du äta med denna mängd kalorier?

Du kan äta 1,5 skålar fullkorn och rotfrukter, 3 portioner bönor, fisk, kött och ägg, 1,5 koppar mejeriprodukter med låg fetthalt, 3 tallrikar grönsaker, 2 portioner frukt, 3 tsk vegetabilisk olja och 1 portion nötter och frön under dagen.

Om du lagar mat själv är det generellt sett inga problem att fördela dessa livsmedel på tre måltider.

Men det är inte lätt att applicera det på folk som äter ute!

En ostbagel är 350 kcal, en tonfiskäggtoast är 400 kcal, en latte är 150 kcal, en lunch är 600~800 kcal, pasta är 450~550 kcal... Det är inte lätt att kontrollera kalorierna på en dag, och du måste skära den i små måltider, vilket är ganska svårt!

För att sänka kalorierna i måltiden är det lätt för utföraren att begränsa matvalen, och det slutar ofta med att de fyller magen med enkla, lättillgängliga livsmedel, såsom: en köttbulle till frukost, en skål med gröt till lunch, en triangulär risboll till middag, och lite frukt, kalorifria drycker, mellanmål med lågt kaloriinnehåll, etc.

I det långa loppet kan en sådan diet inte bara lätt leda till näringsbrist, minskad ämnesomsättning och brist på tillräckligt med kostfibrer som leder till förstoppning, utan det kan också göra att du ofta känner dig hungrig och misslyckas med att gå ner i vikt.

Kan "äta små måltider ofta" verkligen kontrollera aptiten och hjälpa till med viktminskning?

En studie publicerad i THE JOURNAL OF NUTRITION fann att 12 friska vuxna delades in i en grupp som åt tre måltider om dagen och en grupp som åt åtta måltider om dagen . De konsumerade samma mängd kalorier varje dag och utvärderades på deras hunger, lust att äta, mättnad, törst och illamående att det inte fanns någon signifikant skillnad mellan de två måltiderna och ätandet. det stöddes inte.

Ska vi överge viktminskningsmetoden "små, frekventa måltider"?

Nyckeln till framgångsrik viktminskning kommer från adekvat näring och rätt kalorier.

Om den "vanliga och regelbundna" kosten för tre måltider om dagen är mer i linje med din livsstil än "små och frekventa måltider", så behöver du inte medvetet träna dig för att ha en liten mage och äta små och frekventa måltider, eller välja kalorifattiga och icke mättande lätta måltider. Istället bör du fokusera på att välja högfiberhaltig frukt- och grönsaksprodukter, ägg, grönsaker, bra mat, grönsaker, fullkorn och grönsaker. s med högt näringsvärde, och minska raffinerad stärkelse, hög fetthalt, hög salt mat utan näringsvärde.

Om du vill veta om att äta små och frekventa måltider är lämpligt för dig, kan du lika gärna försöka observera dina fysiska och psykiska känslor när du gör det. kvantitet" kan vara mer lämplig för dig.

Ärligt talat så tycker jag personligen att konceptet med "små och frekventa måltider" (huvudmåltider + mellanmål) är ganska effektiva för att "hålla" en hälsosam vikt och passar min kropp. Jag gillar att äta lite frukt mellan måltiderna eller lite nötter som mellanmål på eftermiddagen, vilket inte bara kan stilla hungern utan även fylla på med näringsämnen för att äta mellanmål varje dag.

Därför är den här dietmetoden flexibel för mig. Till exempel, när jag arbetar på kontoret, kommer jag att förbereda frukt som eftermiddagste när jag går på träning direkt efter att jag har slutat jobba, jag kommer att dela upp kalorierna som behövs för middagen i två lika delar, äta en liten måltid först och sedan träna, och sedan äta huvudmåltiden efter träningen om jag är på affärsresa eller är upptagen, äter jag normalt, 0% måltider.

Kort sagt, som det gamla ordspråket säger, en kost som passar andra kanske inte passar dig, och vice versa.

Referenser

Högre ätfrekvens minskar inte aptiten hos friska vuxna, 2016

Innehållet kommer från nutritionisten Sun Yumings blogg, som älskar att prata

För mer information, se Nutritionist Loves to Talk - Sun Yuming Nutritionist Blog