Få muskler VS att tappa fett, olika mål och olika sätt att äta! Tips om kaloriintag

Enkelt uttryckt innebär en muskeluppbyggande diet att äta mer kalorier än du behöver på en dag för att uppnå ett kaloriöverskott, medan en diet för fettförlust innebär att du äter mindre kalorier än du behöver på en dag. Så hur beräknar du det "dagliga kaloribehovet" för dessa två typer?

STEG 1 Beräkna din basala ämnesomsättning (BMR)

"Basal metabolic rate" (BMR) hänvisar till de minsta kalorier du konsumerar varje dag i vilotillstånd, det vill säga den ämnesomsättning som krävs för att uppfylla grundläggande överlevnad, inklusive de kalorier som krävs för att upprätthålla fysiologiska aktiviteter som andning, hjärtslag, blodcirkulation och kroppstemperatur. Du kan använda formeln från American Sports Medicine Association för att beräkna (det rekommenderas att använda en kroppsfettmätare för mer exakt mätning):

‧BMR (man) = (13,7 × vikt (kg)) + (5,0 × höjd (cm)) - (6,8 × ålder) + 66

‧BMR (hona) = (9,6 × vikt (kg)) + (1,8 × höjd (cm)) - (4,7 × ålder) + 655

STEG 2 Beräkna din totala dagliga kaloriförbrukning (TDEE)

Den totala mängden kalorier som vår kropp förbrukar per dag kallas även TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vilket beräknas genom att multiplicera den basala ämnesomsättningen med aktivitetskoefficienten. Här är referenserna för aktivitetskoefficienter:

‧ Stillasittande (kontorstyp av arbete, ingen träning) → × 1.2

‧ Lätt aktivitet (1 till 3 dagars lätt träning per vecka) → × 1,3

‧ Måttlig aktivitet (måttlig intensitetsträning 3 till 5 dagar i veckan) → × 1,55

‧ Mycket aktiv (aktivt arbetsmönster i 5 till 7 dagar) → × 1,725

STEG 3 Sätt upp ett mål för muskelökning eller fettförlust och justera kaloriintaget

‧ Om målet är att bygga muskler → Kaloriintaget rekommenderas att överskrida TDEE med 5 % till 10 %

‧ Om målet är att tappa fett → är det rekommenderade kaloriintaget 10 % till 20 % lägre än TDEE

‧ Målet är att behålla den ursprungliga kroppsformen → Det rekommenderade kaloriintaget är lika med TDEE

Om du inte är säker på om den uppskattade dagliga konsumtionen är korrekt, är en annan tillförlitlig mätmetod att först ta reda på ett fast kaloriintag, och sedan observera förändringarna i din kropp under en period, som att väga dig, nypa ditt magfett, etc., för att avgöra om du har uppnått ditt mål att få muskler eller att tappa fett, och sedan göra justeringar baserat på din status.

Muskeluppbyggande period:

Nyckeln till diet efter att ha gått in i muskeluppbyggnadsperioden är att det dagliga kaloriintaget bör vara cirka 200 till 300 kalorier högre än TDEE Om det överskrider för mycket, kommer chansen för viktökning att vara hög. Det måste dock påminnas om att muskelökning vanligtvis oundvikligen åtföljs av fettökning Om du inte har högt kroppsfett eller är i smekmånadsperioden för en nybörjare, är det möjligt att få muskler och förlora fett samtidigt.

Den ideala muskelökningssituationen är att din vikt ökar stadigt med en liten mängd, men du känner inte att din midja blir tjockare. Vi kallar detta för mager muskelökning (Lean Bulk), vilket innebär att du långsamt får muskler samtidigt som du minimerar ökningen av fett.

Efter att ha nått det önskade målet, om du vill fortsätta att få muskler, fortsätt att bibehålla denna takt. Om du vill börja tappa fett, minska sedan kolhydraterna och gör ditt dagliga kaloriintag mindre än TDEE, och gå in i fettförlustperioden!

Fettförlustperiod:

Under fettförlustperioden rekommenderas att det dagliga kaloriintaget bör vara cirka 200 till 300 kalorier mindre än TDEE. Till exempel, majs TDEE är 2000 kalorier, och mitt kaloriintag under fettförlustperioden är cirka 1700 kalorier.

Näringsförhållandet för varje måltid bör vara 1,5 till 2 gånger din kroppsvikt i protein för att undvika muskler

Förlust av kalorier. Det idealiska näringsförhållandet är: 35-40% kolhydrater, 30-40% protein och 25-30% fett.

Med andra ord, fett står för cirka 1/4 eller mer av de totala kalorierna. Under fettförlustperioden är kolhydratintaget mindre, så det rekommenderas att spara kolhydrater för konsumtion före och efter träning som energitillskott före och efter träning.

Hur kan jag anpassa min kost baserat på mina mål och kroppsfett?

1. Jag vill få muskler utan att oroa mig för att gå upp i fett. Hur ska jag äta?

Om du är en person som inte kan gå upp i vikt, vill gå upp i muskler snabbt och inte är rädd för att gå upp i fett, förutom att äta högprotein, kaloririk mat är det också OK att äta mycket kolhydrater I kombination med styrketräning är det lätt att få muskler. Enkelt uttryckt, så länge människor medvetet äter 2 gånger sin kroppsvikt i gram protein, behöver de inte kontrollera sin kost för mycket. Men för hälsans skull är det bättre att äta främst naturliga kolhydrater Att äta för mycket skräpmat under lång tid är fortfarande skadligt för kroppen.

2. Hur ska jag äta om jag vill få muskler men inte fett?

Om du långsamt vill få muskler men försöker att inte gå upp i fett kan du fortfarande äta proteinrik mat, men ditt dagliga kaloriintag bör vara något högre än din TDEE med cirka 200 kalorier. Kolhydrater bör ätas före och efter träning, med lågkolhydratmat på vilodagar och högkolhydratmat på träningsdagar. Om du fortfarande är en nybörjare inom fitness, om du fortsätter att träna 3 till 5 dagar i veckan, har du faktiskt möjlighet att uppnå de dubbla effekterna av muskelökning och fettförlust samtidigt.

3. Hur ska kvinnor med mer än 30 % kroppsfett och män med mer än 25 % kroppsfett äta?

Denna situation orsakas av högt kroppsfett. Om du är en nybörjare på träningen har du faktiskt stor potential för förbättring! Var uppmärksam på att äta cirka 200 till 300 kalorier mindre än din TDEE, och kombinera det med regelbunden träning, så kan du förlora fett effektivt, och till och med ha möjlighet att få muskler och tappa fett samtidigt.

4. Hur ska kvinnor med 20-25% kroppsfett och män med runt 15% kroppsfett äta?

Denna typ av människor har inte mycket fett och behöver först öka sin basala ämnesomsättning genom att bygga muskler innan de kan förlora fett senare. Det rekommenderas att äta cirka TDEE eller något högre kalorier varje dag, kombinerat med regelbunden styrketräning, under några veckor till månader innan du börjar tappa fett. Om du börjar tappa fett direkt i början och äter för lite så tappar du lätt muskler och din kropp blir inte mager.

5. Hur ska kvinnor med 15-20% kroppsfett och män med runt 10% kroppsfett äta?

Denna typ kan vara för tunn eller ha en atletisk kroppsbyggnad. Såvida du inte tävlar eller medvetet vill vara lika smal som en man, finns det ingen anledning att fortsätta tappa fett. Du kan börja bygga muskler eller behålla din nuvarande status.

Den här artikeln är utdrag från Ruili Beauty International Media "May Power Body! En komplett guide till att få muskler och tappa fett: En skål med mat för fitness╳Fettförbrännande kroppsviktsträning (med QR-kod för träningsdemonstration)" av May (Liu Yuhan)