För att stärka dina knän och midja, sänk din hållning först för att träna lårmusklerna

Smärta är ett vanligt problem i midja, nacke, knän, ben etc. Sportrehabiliteringsexperter säger att för att lindra smärta måste du lita på viktiga muskler! Eftersom muskler spelar en viktig roll i ledfunktionen är erector spinae-musklerna i midjan, quadriceps femoris i knäna, peroneusmusklerna i anklarna och rotatormusklerna i axlarna de mest representativa. Att stärka dessa muskler är nödvändigt om du vill undvika skador och förhindra smärta i ditt rörelseapparat.

Tjockleken på dina lår avgör hälsan på dina knän och midja

Med lårmusklerna som exempel visar det sig att "tjockleken på låren bestämmer hälsan hos knän och midja. Varför?" Lårmusklerna är sammansatta av quadriceps femoris (fyra muskler: vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis) och de bakre lårmusklerna (Hamstring, tre muskler: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Musklerna på fram- och baksidan av låret balanserar varandra och används främst vid böjning och uträtning av knät samt vid böjning och förlängning av höftleden framåt, bakåt, vänster och höger och lårmusklerna arbetar även vid vändning.

Den långa quadriceps-muskeln som kallas rectus femoris fäster vid knäskålen, passerar genom knäleden och ansluter till höftleden. Detsamma gäller hamstringsmusklerna bak, som börjar vid höftbenet, passerar genom knät och ansluter till skenbenet strax under knät. Denna lårmuskel stödjer höfterna och bålen och överför energi till området under knät. Även om de arbetar i par, om de är i en obalanserad situation, kan det orsaka bristning av knäligament eller muskler.

När du dessutom sätter dig ner och står upp, när du böjer dig och rätar dig upp igen under träning eller vardagsliv kan de bakre lårmuskelgrupperna och lårmusklerna som tränas genom träning minska belastningen på midjemusklerna och därmed skydda midjan. Lårmusklerna är också ansvariga för att avleda det vertikala trycket av kroppsvikt på knäna när man går eller hoppar. Därför kan försvagade lårmuskler leda till degenerativ artrit och orsaka knäinstabilitet.

Sammanfattningsvis används lårmusklerna för att stödja höfter och bål, och har funktionen att överföra energi till området under knäna. Lårmusklerna spelar en central roll för att upprätthålla kroppens balans, så att träna lårmuskelstyrka är en mycket viktig övning!

Sportrehabiliteringsexperten Wen Xunji rekommenderar "sänka hållningsövningar" i sin nya bok "5-Minute Quick Stretch to Relief Pain". Om dina knän är svaga är det okej att knyta sandsäckar runt anklarna i början. Om du är ännu mer sårbar kan du använda tyngden på dina ben för att göra benlyftsövningar, vilket också är ganska effektivt. Människor som är starka kan hänga upp vikter i gymmet för att göra benövningar. Att träna dina lårmuskler genom kontinuerlig träning som denna kommer att vara till stor hjälp för dina knäleder och midja.

För att behandla din kropp måste du övervinna de smärtsamma områdena genom stretchövningar! Följande är en uppsättning stretchövningar för knäna och midjan:

[Knä- och främre lårförstärkningsövningar]

Stärker de främre lårmusklerna (quadriceps) och knäskålen, minskar knäsmärta och ökar stabiliteten. Vänligen operera inom de gränser som inte orsakar smärta.

1. Sätt dig ner och slappna av, placera händerna bakom ryggen, luta överkroppen något bakåt och stå sedan på ena foten. Räta ut din andra fot och placera den rullade handduken under din fotled.

2. Tryck försiktigt på knäna på handduken så att de är nära marken. Applicera kraft på framsidan av låret för att haka vristen mot kroppen och håll i 6 sekunder. Upprepa samma åtgärd 6 gånger och byt sedan fot med samma metod.

【Träning för lutning av liggande midja】

Stärker magmusklerna (rectus abdominis, bäckenbottenmuskler), samtidigt som det möjliggör mer flexibel rörelse i höfterna.

1. Ligg platt på marken med böjda knän.

2. Placera armarna under huvudet, håll höfterna nära marken och använd midjan för att lyfta upp försiktigt, håll i 6 sekunder.

Nyckelpunkter: Andas in med magen när du lyfter midjan och andas ut när du sänker midjan.

3. Tvärtom, håll midjan nära marken, lyft lite på höfterna och håll i 6 sekunder.

4. Upprepa steg ② och ③ 6 gånger.