Bygg en kropp som är mindre benägen att bli trött! Gör höftsträckningsövningar för att göra bäckenet mer stabilt

Dessa sträckningar påverkar kroppens bas, nämligen bäckenet och höftlederna. Människor som går eller joggar varje dag bör särskilt göra dessa stretchövningar.

Bäckenet och höftlederna kan också sägas vara kroppens bas. Musklernas funktion runt rumpan och höftlederna är att stabilisera dessa delar och göra det möjligt för dem att röra sig. För att behålla en frisk kropp är det nödvändigt att hålla detta område flexibelt.

Den starkaste gluteus maximus på skinkorna absorberar stöten från marken när vi går eller springer. Om denna del inte är väl underhållen, är det lätt att ackumulera trötthet, och kan också orsaka smärta i ländryggen. Därför måste särskilt de som har för vana att springa eller gå, göra stretchövningar för dessa delar.

Dessutom har de flesta med stela glutes också stela hamstrings, så gör båda. Tvärtom, personer som har få möjligheter att röra sina höftleder – de som inte är vana att gå eller de som sitter i stolar under lång tid – är också benägna att bli stela i detta område, så de måste göra stretchövningar för gluteus major och iliopsoas (en allmän term för iliosacralmusklerna och psoas major-musklerna). När dessa delar väl blir stela är det svårt att eliminera trötthet i det dagliga livet och du kommer att känna dig för lat för att röra dig. Det kommer inte bara att minska flexibiliteten, utan det kommer också att göra dig tjock, så du bör aktivt göra stretchövningar för dessa delar. Att göra iliopsoas stretchövningar kan i slutändan förbättra och förhindra smärta som orsakas av böjning av ryggen.

De sex musklerna i höft extern rotator är obturator internus, obturator externus, quadratus femoris, superior gemini, inferior gemini och piriformis. När piriformis-muskeln blir stel kommer den att komprimera ischiasnerven och orsaka ländryggssmärta, så det är viktigt att hålla detta område mjukt.

【Höftsträckningsövning 1】

Målområde --- sätesmuskel

Detta är en mycket stor och tjock muskel som täcker rumpan. Den absorberar stötar från marken när du går eller springer, och stabiliserar bäckenet. Det är en av de viktigaste musklerna.

Klart: Sitt i kors med en kudde framför kroppen.

Åtgärd 1 / En fot på ett bolster: Dra ut ena foten något framåt, placera smalbenet på bolsteret och placera händerna på golvet.

Åtgärd 2/Böj dig framåt med midjan rak: Räta först ut midjan och korrigera din hållning Medan du andas ut, böj överkroppen framåt från midjan och bibehåll denna hållning.

Punkt:

1. Justera höjden på kudden så att den utsträckta foten är högre än den andra foten.

2. Håll midjan och ryggen i en rak linje och böj överkroppen framåt.

INTE OK/För inte delen under knät för nära kroppen: Om foten på kudden är för nära kroppen kan gluteus maximus inte sträckas, så var försiktig.

[Höftsträckningsövningar (kan även göras om du har ont i knäet)]

Klar: Sätt dig djupt i stolen.

Åtgärd 1/ En fot på låret på den andra foten: Placera fotleden på ena foten på låret på den andra foten (nära knät).

Åtgärd 2/Håll foten med båda händerna: Håll foten på låret med händerna, med början från fotleden och vaden.

Åtgärd 3/Dra foten mot kroppen: Medan du andas ut, dra foten du håller mot kroppen, håll den stilla och håll ryggen rak.

【Enkla --- Förenklade stretchövningar】

Använd en vägg för att böja dig framåt: Stå framför en vägg, placera smalbenen på låren och luta rumpan mot väggen Föreställ dig att du sänker midjan som om du satt på en stol medan du andas ut.

Sätt fötterna på en stol och böj dig framåt: Placera en stol framför kroppen, sätt en fot på sätet, öppna ut knäna och placera händerna på stolen. När du andas ut, böj din kropp framåt och håll den stilla.

[Hårt ---Fler utökade stretchövningar]

Sitt på golvet och dra fötterna mot kroppen: Sitt med benen i kors, lägg armarna under ena foten och dra foten mot kroppen medan du andas ut. Behåll denna position och var noga med att inte böja ryggraden.

【Partners stretch --- stretchträning för två personer】

Den assisterande personen trycker en av den andra personens fötter mot den andra personens kropp, samtidigt som den böjer den fotens knä.

Den här artikeln är från "Världens mest effektiva sträckningsmetod" publicerad av Daejeon Publishing