Mamma rör sig så här! 9 tips för att lindra obehag efter förlossningen (del 1)

Graviditet och förlossning är båda svåra processer som inte kan underskattas. Efter att en mammas kropp har genomgått en stor chock under denna period kan det ha en viss påverkan på muskler, skelett och leder. Därför, för att hjälpa mammor att anpassa sina kroppar tillbaka till sitt tillstånd före graviditeten och effektivt förkorta tiden för fysisk återhämtning, kommer Taian Hospital New Start Sports Centers sportcoach Lin Shenghong att lära mammor 9 stora träningsrörelser efter förlossningen, vilket gör att du enkelt kan återställa dina kroppsfunktioner och kroppsform efter förlossningen.

【9 övningar efter förlossningen】

Övning 1／Nackövning

Tid: Börjar cirka tredje dagen efter förlossningen.

öva:

Det finns fyra riktningar: upp, ner, vänster och höger. Vrid sakta huvudet åt de fyra riktningarna och stanna sedan en stund. Slappna av i axlarna och andas naturligt. 12 gånger utgör en cykel.

Ändamål:

De första till fjärde rörelserna innebär främst stretching och enkla aktiviteter för att lindra spända muskler och även hjälpa till att lindra spänningar i axel- och nackmusklerna.

Övning 2/Bridge (höftövning)

Tid: Börjar runt den sjunde dagen efter förlossningen.

öva:

Ligg på rygg med böjda ben och armarna placerade naturligt på båda sidor av kroppen. När du andas ut, kläm ihop dina höfter hårt och lyft upp dem, pausa en stund och sänk dem sedan långsamt till ursprungspositionen. Om du har en kudde eller handduk kan du klämma fast den mellan knäna medan du gör övningen. 10 till 15 gånger är en cykel.

Ändamål:

Broställningen används främst för att träna styrkan i höfterna och underbenen. Under graviditeten produceras avslappnande hormoner för att lossa ledbanden. Men ligamentvävnaden är fortfarande i ett relativt löst tillstånd direkt efter förlossningen. Att använda broställningen för att träna musklerna runt höfterna kan därför ge effekten av att stödja och skydda ledstrukturen. Om du klämmer fast en kudde eller handduk under knäna kan det också stärka stimuleringen av bäckenbottenmusklerna, adduktormusklerna, slidan och livmodersammandragningarna.

Övning 3/Sidostretch

Tid: Börjar runt den sjunde dagen efter förlossningen.

öva:

Gör en sida i taget, dra upp händerna med handflatorna vända framåt och känn hur dina lillfingrar sträcks ut och dras uppåt. Gör det långsamt i samordning med din andning. Du kan känna en lätt stretch- och dragkänsla på sidorna av din kropp. 10 till 15 gånger utgör en cykel.

Ändamål:

Du kan också göra sidosträckningar lätt när du sitter i sängen. Sträck din kropp uppåt med en lätt sidböj, vilket känns som att någon drar i dig. Detta kan hjälpa till att slappna av spända muskler i sidorna och ryggen.

Övning 4／ Magträning

Tid: Börjar runt den fjortonde dagen efter förlossningen.

öva:

Ligg på rygg med böjda knän för att hålla kroppen stabil. Koordinera din andning och tryck långsamt ut fötterna när du andas ut. Känn hur din mage börjar dra ihop sig och din kropp och midja förblir stabila. När du trycker fötterna utåt måste du känna att din kropp och midja är i ett stabilt tillstånd. Om du trycker för mycket eller om rörelseomfånget är för stort, vilket gör att din kropp blir instabil, är det inte lämpligt. 10 till 15 gånger är en cykel.

Ändamål:

Huvudsyftet med att träna efter förlossningen är att återfå kroppens ursprungliga styrka för att stödja och skydda kroppen. När magstyrkan är återställd kommer det att hjälpa till att lindra problemet med ländryggssmärta och naturligtvis göra magen stramare.

Fortsättning följer...

※ Originalartikeln publicerades i juninumret 2015 av Mom and Baby Magazine.

※För mer spännande innehåll, besök [Mamma and Baby Pregnancy Life Network].

※Denna artikel är auktoriserad att publiceras av "Mom and Baby Magazine" och är förbjuden att reproduceras utan samtycke.