3 tips för att förhindra vintersportskador från otillräcklig uppvärmning

Vädret är kyligt, var försiktig med idrottsskador. Rehabiliteringsläkare påpekar att idrottsskador på vintern är vanliga i högspänningsidrotter, såsom basket, tennis, badminton och baseboll. Populär jogging och cykling är också vanliga fall.

Oavsett om du joggar eller cyklar, ju längre uppvärmning, desto mindre risk är det att skada dig. (Demonstration/fysioterapeut Yingying Zeng)

Dr Zeng Qingxiang från rehabiliteringsavdelningen påpekade att antalet patienter som lider av muskelslitage på grund av slarvig träning har ökat avsevärt den senaste tiden, och de flesta av skadorna orsakas av otillräcklig uppvärmning. Antalet personer som söker medicinsk behandling för idrottsskador på vintern är 30 % fler än på sommaren. Människor påminns om att värma upp tillräckligt, 10 till 15 minuter på sommaren och förlängt till 20 till 30 minuter på vintern, för att minska förekomsten av idrottsskador.

"En komplett guide till uppvärmning för idrottsskador"

1. Uppvärmning med muskelövningar i nedre extremiteter: såsom jogging eller cykling, uppvärmningen fokuserar på rörelser i nedre extremiteter, inklusive: stretchövningar av quadriceps, hamstrings, vadmuskler, tibialis anterior, etc., samt flexibilitet i fotled, knä, höftleder, etc., lederna kan sträckas överkroppen rörelsen, etc.;

2. Uppvärmning för tävlingssporter: Basket, baseboll och andra sporter betonar koordinationen av muskler och leder i hela kroppen, särskilt hopprörelser bör därför ta hänsyn till den övergripande situationen, särskilt rörligheten i anklarna, knäna, höfterna, midjan, axlarna, handlederna, nacklederna, etc. Därför är t.ex. att vända upp musklerna och tänja på musklerna.

3. Uppvärmning för högspänningssporter: Tennis, handboll och andra högspänningssporter involverar omfattande rörelser, särskilt många rörelser av att gå, sträcka och fånga bollen. Därför bör särskild vikt läggas på de omgivande rörelserna i axelleder, handleder, midja, knäled, och ankelleder, laterala och nedre strids- och ledgrupper. rörelse bör också ingå i uppvärmningen.

Sträck ut dina överkroppsmuskler och använd händerna för att stödja överkroppen tills bröstet och magen är fasta. (Demonstration/fysioterapeut Yingying Zeng)

Sjukgymnasten Xu Jiarong betonade att temperaturen är lägre på vintern, och att värma upp innan träning och kyla ner efter träning är mycket viktigt. Uppvärmningsmetoden varierar beroende på typ av sport. Det rekommenderas i allmänhet att värma upp kroppen genom att gå i rask takt eller jogga i 10 minuter, och sedan värma upp viktiga muskelgrupper eller leder enligt olika sporter.

3 uppvärmningsövningar för att undvika skador

1. Uppvärmningsövningar: Gå först rask promenad eller jogga i 10 minuter för att värma upp kroppen något.

2. Muskelsträckningsrörelser: inklusive sträckning av underben och sträckning av överkroppen. Var uppmärksam på principen att inte orsaka smärta under rörelserna När du känner en lätt ömhet eller stramhet i dina muskler, stoppa och bibehåll rörelsen i 10 sekunder. Utför varje drag 3 gånger och byt sedan sida.

A. Sträckning av muskler i nedre extremiteter: 4 rörelser: fram, bak, inuti och utanför.

Framsida: Håll i väggen med en hand, haka fast fotens vrist med motsatt hand och dra uppåt.

Rygg: Håll i väggen med båda händerna, tårna pekar framåt, gör ett utfall, räta ut det bakre knäet och luta dig framåt tills den bakre hälen är stadig.

Insida: Öppna fötterna parallellt med varandra, något bredare än dina axlar, och tryck ner till ena sidan tills dina inre lår är täta.

Utsida: Håll i väggen med en hand och tryck samma sidas fot bakåt tills utsidan av låret är tätt.

B. Sträckning av överkroppsmuskel: 4 rörelser: fram, bak (liggande), sida och spiral.

Framtill (lutande läge): Ligg liggande med överkroppen avslappnad. Använd händerna för att stödja överkroppen tills bröstet och magen är fasta.

Rygg (liggande): Lägg dig ner med händerna runt baksidan av knäna och för dem mot bröstet tills ryggen känns fast.

Sida: Lyft upp händerna, korsa överarmarna och böj långsamt åt sidan tills du känner en fasthet på sidorna.

Spiral (stående eller sittande): Lyft armarna horisontellt, korsa dem framför bröstet och rotera långsamt i sidled tills du känner en fasthet i sidorna.

3. Ledrörelser: Rör varje led, fotled, knä och axel. Sakta ner och rotera lätt 10 gånger vardera, byt sedan sida.