Detta trick förhindrar muskelförlust och ledskador! Muskelstyrka handlar inte om storlek, lär dig först retardationsträning för att träna kontraktionskraft

Vill du leva länge, hålla dig aktiv och frisk till hög ålder måste du fortsätta träna! Muskelstyrkan försämras naturligtvis om den inte tränas. Ju äldre du blir, desto snabbare tappar du muskler. Det finns ett direkt samband mellan ledslitage och muskelstyrka. Rehabiliteringsspecialister kommer att lära dig hur du använder "retardationsträning" för att förbättra motorfunktionen, skydda lederna och undvika belastningar, stukningar och ledskador. Varför inte följa med och lära dig!

Muskler tränas inte för "storlek", utan för "kontraktionskraft"

"Styrketräning" betyder inte att alla ska utveckla självklara muskler som idrottare. Huvudsyftet med muskelstyrketräning är att undvika den degeneration som åldrandet orsakar, vilket påverkar de motoriska funktionerna i olika kroppsrörelser. Därför är ett mycket viktigt koncept: muskler tränas inte för att öka sin "storlek", utan för att öka sin "sammandragande styrka"!

Det finns tre sätt för muskelkontraktion, inklusive: koncentrisk kontraktion, isometrisk kontraktion och excentrisk kontraktion, det vill säga förändringen i muskelns längd under kontraktionen förkortar längden, isometrisk kontraktion håller längden oförändrad och excentrisk kontraktion förlänger muskeln.

Tre typer av sammandragningar avgör din rörlighet

Dessa tre typer av muskelsammandragning har olika betydelser och funktioner i det dagliga livet, som förklaras enligt följande:

●Centripal kontraktion: ger ett föremål en hastighet.

Till exempel: kasta saker, sparka saker, hoppa upp osv.

●Isometrisk sammandragning: Behåll hållningen.

Till exempel: hålla ett barn, bära en grönsakskorg, stå stilla osv. När kroppen är i dessa statiska ställningar behöver musklerna fortfarande fortsätta att dra ihop sig.

●Excentrisk sammandragning: verkan av retardation och buffring.

Till exempel: att sitta på huk efter att ha hoppat upp, sakta ner och stanna efter spurt, bromsa och dra tillbaka skottet efter att ha accelererat bollen, höja saker i händerna och sedan sakta lägga ner dem osv.

Det finns tre sätt för muskelkontraktion, inklusive: koncentrisk kontraktion, isometrisk kontraktion och excentrisk kontraktion, det vill säga förändringen i muskelns längd under kontraktionen förkortar längden, isometrisk kontraktion håller längden oförändrad och excentrisk kontraktion förlänger muskeln.

I det dagliga livet är dessa tre muskelkontraktionslägen mycket viktiga, och påverkar den mest grundläggande mänskliga rörligheten och ingen av dem kan saknas.

Muskler är mest mottagliga för skador när de sträcks ut

Bland de tre muskelkontraktionslägen som nämns ovan är "excentrisk kontraktion" närmast relaterad till förekomsten av idrottsskador. Rehabiliteringsspecialisten Tu Liwen lär ut träningsrörelser i sin nya bok "The Complete Book of Sports Function Restoration", som alla är "retardationsträning", det vill säga "excentrisk sammandragningsförmåga" plus "retardationsförmåga". Syftet är att låta musklerna förlängas och sakta ner långsamt på ett kontrollerat sätt utan att ansträngas, så att retardationsenergin långsamt kan absorberas och frigöras.

Om musklerna inte kan sträcka sig långsamt kan energin från stöten (som landning, plötsligt stopp, vändning etc.) inte släppas ut ordentligt, vilket lätt kan slita och belasta muskler och senor, och till och med orsaka bristning och slitage av ledband eller brosk. I verkligheten är det inte svårt att lyfta något, men det är svårt att lägga ner det långsamt Att kunna lyfta det men inte kunna lägga ner det är den främsta orsaken till skadan.

Föreställ dig att när du hoppar högt behöver quadriceps på framsidan av låret dra ihop sig koncentriskt (muskelförkortning), men när du landar behöver quadriceps dra ihop sig excentriskt, det vill säga muskellängden måste förlängas, och muskeln måste samtidigt bibehålla en viss spänning.

(1) Om längden på quadricepsmuskeln inte kan förlängas långsamt, kommer reaktionskraften från marken på fötterna vid landning att slita sönder quadricepsmuskeln och orsaka belastning.

(2) Även om musklerna sträcks, kan de inte upprätthålla en viss spänning för att motstå kroppens gravitationsacceleration Så fort fötterna nuddar marken kommer knäledarna att bära påverkan av gravitationsaccelerationen, vilket orsakar ledskador, och även knälederna kan direkt träffa marken.

(3) Den vanligaste situationen i det verkliga livet är den tredje, det vill säga, även om längden på quadriceps har ökat, är den inte tillräckligt lång, även om quadriceps har upprätthållit en viss spänning, är det inte tillräckligt. Detta kommer att anstränga muskelsenorna och påverka knäleden.

Faktum är att det finns många retardationsrörelser, inte bara under sport, utan också i det dagliga livet. Det är för att dessa rörelser inte utförs tillräckligt bra att så många belastningar, stukningar och ledskador uppstår. Även professionella idrottare skadas på grund av dålig retardation. Inte bara idrottare, utan vanliga människor behöver undvika olika skador orsakade av "rörelse" är en viktig träning för att förebygga skador och upprätthålla rörlighet.

Oavsett hur starka dina muskler är kan de inte skydda dina leder

Fördelen med retardationsträning är att det låter musklerna långsamt sträcka ut och bibehålla tillräcklig spänning genom excentrisk muskelsammandragningsträning, undvika muskel- och senbelastning, minska påverkan på lederna och undvika slitage och slitage kan avsevärt minska skador på muskel- och skelettsystemet, inklusive att undvika muskelansträngning, minska belastningen på lederna och inte enbart förebygga senor skador, men också minska förekomsten av degenerativ artrit.

Nyckeln till excentrisk sammandragningsträning är "långsamt". "Retardationstekniken" fokuserar främst på den relativa positionen av kroppens tyngdpunkt och lederna Om kroppens tyngdpunkt inte är på rätt plats, eller förskjutningen mellan angränsande leder, kommer det också att orsaka skador på muskler, ben och leder.

Följande träning fokuserar på retardationsträning av muskel "excentrisk sammandragning", vilket hjälper till att undvika muskel- och senspänningar och minska påverkan på lederna, det vill säga huvudsyftet är att "förebygga skador":

Träningsövningar - midja, nedre delen av ryggen

【Rotationsstärkande träning för överkroppen】

★Knäställning, vänd och dra ner

1. Stå på knä på vänster knä, fäst det elastiska bandet på den övre högra sidan något högre än huvudet, vrid överkroppen åt höger och håll båda sidorna av det elastiska bandet med båda händerna.

2. Använd dina magmuskler för att dra det elastiska bandet diagonalt ned till vänster (cirka 1 till 2 sekunder), och återgå sedan långsamt till position 1 (cirka 4 till 6 sekunder).

[Punkt]: Använd kraften i din kropps rotation för att köra, inte dina armar.

★ Stående sväng och dra uppåt

Andra ställningar för att göra denna övning kan också göras i sittande läge.

[Punkt]: Använd kraften i din kropps rotation för att köra, inte dina armar.

1. Stå med fötterna axelbrett isär; trampa stadigt på mitten av resårbandet med höger fot, böj överkroppen något åt ​​höger och framåt, sträck armarna och håll i båda ändarna av resårbandet.

2. Vrid överkroppen åt vänster och dra händerna uppåt åt vänster (cirka 1 till 2 sekunder), och återgå sedan långsamt till position 1 (cirka 4 till 6 sekunder).

Höft (höftled)

Höftförlängningsförstärkande övning

★ Utfall och lyft sedan benen

1. Stå i ett utfall med vänster fot fram och höger fot bakom, med knäna lätt böjda linda det elastiska bandet runt höger fot (bakre fot) och kliva stadigt i båda ändarna med vänster fot (framfot).

2. Böj överkroppen något framåt, placera händerna på vänster lår och håll tyngdpunkten stabil.

3. Lyft höger fot bakåt, använd sätesmusklerna för att lyfta låret bakåt och uppåt (cirka 1 till 2 sekunder), och återgå sedan långsamt till position 2 (cirka 4 till 6 sekunder).

[Punkt]: Använd styrkan i dina höftmuskler, håll överkroppen rak och böj inte midjan. Om din kroppsstabilitet är dålig kan du hålla i bordet eller väggen med båda händerna.

Höftbortförande stärkande övning

★Krabbapromenad

"Kontrollera": Under rörelsen, var noga med att inte vrida bäckenet och att inte böja sig i sidled eller böja sig över överkroppen.

1. Stå med fötterna axelbrett isär, händerna på höfterna och vira det elastiska bandet runt låren.

2. Sätt dig lätt på huk med knäna, lyft höger fot och ta ett stort steg åt höger.

3. Håll knäna lätt böjda, ta ett litet steg åt höger med vänster fot och sedan ett stort steg åt höger med höger fot.

※ Efter att ha gått cirka 5 steg, byt sida och upprepa samma åtgärd.

《Point》: Ju lägre del du lindar runt, desto svårare är det till exempel att linda runt vaden än att linda runt låret.