Gå ner i vikt utan att förlora näringsämnen ~ 3 viktiga tips för den termogena effekten av matintag

Om du vill gå ner i vikt under den varma sommaren är, förutom regelbunden träning, ett balanserat näringsintag nyckeln. Nutritionister påpekar att de totala dagliga kalorierna i människokroppen huvudsakligen kommer från kolhydrater, fetter och proteiner, med proportioner på cirka 55 %, 30 % respektive 15 %. Bland dem spelar den "termogena effekten av matintag" en nyckelroll. Så länge du behärskar dessa 3 hemligheter är det inte svårt att gå ner i vikt.

Nutritionisten Su Yanchen påpekade att "Diet Induced Thermogenesis" hänvisar till "den totala mängden energi som konsumeras av kroppen efter matsmältning, absorption, lagring och metabolism efter att ha ätit. I genomsnitt står den termogena effekten av kosten av att äta en vanlig måltid, såsom en kommersiell bento, för cirka 10% av de totala kalorierna.

3 viktiga tips för viktminskning genom den termogena effekten av matintag

Även om 10 % är en försumbar siffra, kan små förändringar i kalorier ha en betydande inverkan på långsiktig vikt och kroppsfett. Till exempel kan öka/minska 10 till 20 kalorier om dagen också leda till en viktförändring på 0,5 till 1 kg per år, vilket spelar en nyckelroll i viktminskningskontroll. I synnerhet bör följande tre principer behärskas:

Tips 1: Proteinrik kost

Oavsett om det är en socker- eller fettrik kost är det "ingen skillnad" i påverkan på den termogena effekten av matintag, men "högproteindieten" vinner priset. Ur enstaka näringsämnen står protein för cirka 30 % av kalorierna, kolhydrater står för 6-8 % och fett står för endast 4 %. Därför, i frånvaro av speciella sjukdomar (som kronisk njursjukdom), kan en ökning av andelen protein i kosten verkligen ha en god hjälpeffekt på viktminskning.

Tips 2: Välj fleromättade fettsyror

När det kommer till matolja finns det en mängd olika oljor tillgängliga på marknaden, från ister och smör som är höga i "mättade fettsyror" till jordnötsolja, olivolja och kameliaolja som representerar "omättade fettsyror". Kan att välja olika oljetyper också bidra till att öka kaloriförbrukningen? Experimentet fann att de typer av fett som ökar kaloriförbrukningen rankas som "fleromättade fettsyror > enkelomättade fettsyror", och slutligen "mättade fettsyror". Så, vill du vara lite mer kreativ när du lagar mat för att gå ner i vikt? Att välja oljor med högre innehåll av "fleromättade fettsyror" (som kameliaolja, jordnötsolja etc.) är ett bra val för att öka energiförbrukningen!

Tips 3: Mer bantning, mer viktminskning

2011 gjorde det taiwanesiska hälso- och välfärdsministeriet stora revideringar av de nationella kostriktlinjerna. Den mest kända revideringen var förändringen från de gamla "fem korn och rotfrukter" till "fulla korn och rotfrukter" Förutom att öka fiberintaget, ännu viktigare, kan det "öka energiförbrukningen". Studier har funnit att, givet samma mängd mat, att bara ersätta vitt bröd med "flerkornsbröd" kan kraftigt öka kroppens energikrävande och värmeproducerande effekt.

Tillagningsmetod som bevarar näringsämnen

Nutritionisten Su Yanchen betonade att olika tillagningsmetoder kommer att påverka förlusten av näringsämnen Till exempel för kött och fisk går de flesta näringsämnen förlorade när de steks eller steks på hög värme. Det rekommenderas att de steks eller kokas, vilket är säkrare. När det gäller grönsaker är ångkokning också det bästa sättet att bevara C-vitamin, klorofyll och antioxidanter.

Dessutom gillar många att äta salladssallad när de går ner i vikt. Även om salladssallad inte har genomgått värmenedbrytning och bevarar de flesta näringsämnen, är den mänskliga kroppens absorptionshastighet av många antioxidanter inte lika bra som den hos kokta grönsaker, och när du äter en viss mängd sås, kan det inte finnas för mycket sås.

Välj bra olja för viktminskning, hälsosam och bördafri

Samtidigt upptäcker kliniker för viktminskning ofta att vissa människor bara äter blancherade grönsaker med salt på sommaren för att gå ner i vikt. Faktum är att många grönsaker är rika på fettlösliga vitaminer och behöver olja för att absorbera dem. Det rekommenderas att steka dem i halvt vatten.

Samtidigt kommer smör, ister, kycklingfett, grädde, etc. att bilda fasta fetter med hög mättnad. De kommer lätt att förvandlas till fettansamlingar efter att de har äts. Det rekommenderas att välja fleromättade fetter Olivolja kan användas för lågtemperaturs kalla rätter, och solrosolja eller allmän blandad olja kan användas för att säkerställa hälsosam matlagning vid hög temperatur.

【Tips】:

Under viktminskningsdieten, så länge du tuggar din mat långsamt, kommer det inte bara att vara fördelaktigt för din hälsa och matsmältning, utan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Studier har visat att även om du äter samma måltid kan du naturligtvis konsumera mer energi om du tuggar din mat långsamt. Särskilt moderna människor är under stor arbetspress och äter ofta bråttom Förutom att det lätt orsakar matsmältningsbesvär och påverkar arbetseffektiviteten gör det också viktbördan värre.