10-minuters träningscoach för helkroppsfettförbränning hjälper dig att förlora fett

[Kärntips]: Träning är det hälsosammaste och mest effektiva sättet att gå ner i vikt. Coach Feng Junjian har designat en uppsättning viktminskningsövningar för hela kroppen som kombinerar aerob träning och styrketräning. Låt oss följa tränaren och gå tillsammans!

Träning är ett universalmedel för alla sjukdomar och ett hälsosamt sätt att skulptera din kropp. När överviktsproblemet blir mer allvarligt börjar människor uppmärksamma träningen, som gradvis blir en del av människors liv.

5 anledningar till varför du inte kan motstå träning

1. Träning kan hjälpa dig att komma i form

Träning är ett sätt att hålla sig i form, speciellt aerob träning, som bränner fett för att ge energi och har effekten att minska fettet. Dessutom kan styrketräning träna muskler, förbättra ämnesomsättningen, förhindra kaloriackumulering och bilda fett, och få musklerna att känna toner, vilket får människor att se vältränade och soliga ut.

2. Träning kan förebygga hjärt- och kärlsjukdomar

När människor är i vila är deras puls relativt låg, och den kommer att öka under träning. För personer som tränar regelbundet är skillnaden mellan vilopuls och träningspuls ganska stor, vilket effektivt kan träna hjärtat och öka dess blodpumpningskapacitet. Träning kan också göra blodkärlen mer elastiska och förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

3. Träning håller dig borta från diabetes

Glukos är energikällan för träning. Att konsumera glukos genom träning kan sänka blodsockret och förhindra diabetes. För diabetespatienter är det fördelaktigt för behandlingen att kontrollera blodfetterna genom träning.

4. Motion kan förbättra lungandningsfunktionen

Träning kan öka styrkan i andningsmusklerna, öka omfånget av bröströrelser och lungkapacitet, förbättra lungventilation och gasväxlingsfunktion, påskynda gasutbytet och hjälpa till att bränna överflödigt fett.

5. Träning hjälper till att förbättra intelligens och minne

Folk använder ofta frasen "starka lemmar men enkelt sinne" för att beskriva människor som älskar sport och fitness, men i själva verket har människor som älskar sport enkla sinnen överhuvudtaget. Träning kan inte bara förbättra människors fysiska kondition, utan också främja hjärnans utveckling, förbättra hjärnans funktion och hjälpa intellektuell utveckling. Under träning förbättrar människor sitt minne genom att memorera träningens rörelser och tekniker.

Det finns många fördelar med träning, men den som överviktiga människor är mest besatta av är dess viktminskningseffekt. Det finns många sätt att träna, och effekterna av olika övningar varierar. Aerob träning är effektivt för att bränna fett, och styrketräning kan minska fettet samtidigt som det tränar muskler och förbättrar ämnesomsättningen. Att kombinera de två kan maximera viktminskningseffekten av träning.

Coach Feng Junjian designade en uppsättning helkroppsträning för alla. Övningen innehåller totalt 6 rörelser, och varje rörelse bör utföras i 20 till 30 sekunder. Slutför alla rörelser som en uppsättning. Efter att ha slutfört ett set, vila i 30 till 60 sekunder innan du upprepar nästa set. För nybörjare rekommenderas det att göra 1 till 2 set först och sedan öka antalet cykler efter att din atletiska förmåga förbättras. Personer med en viss nivå av träningsfärdigheter kan ordna antalet cykler efter sina egna förutsättningar.

Åtgärd 1: Squat jump

Funktion: Squat jump baseras på knäböj med hoppning. Det är mer slagkraftigt än knäböj och kan ge starkare stimulans till ben- och skinkmusklerna.

Specifika åtgärder:

Steg 1: Stå med fötterna axelbrett isär eller något bredare än axlarna, tårna lätt vända utåt och knäna mot tårna.

Steg 2: Räta ut bröstet och magen, dra axlarna bakåt och sjunk, knäpp händerna i knytnävar, lägg höfterna bakåt och knäna ska inte överskrida tårna för mycket.

Steg 3: Efter att ha satt på huk, använd dina ben för att hoppa din kropp uppåt. När du landar ska framsidan av dina fötter vidröra marken först.

Fel åtgärd: Benen är för nära varandra, vilket orsakar överdriven stress på knäna; vid landning berör hela fotsulan eller hälen marken först, vilket lätt kan orsaka fotledsskador.

Åtgärd 2: Lungehopp

Funktion: Lungehopp bygger på utfall med hoppverkan, som kan träna gluteus maximus och har en betydande effekt av att lyfta rumpan.

Specifika åtgärder:

Steg 1: Ta ett steg framåt med vänster ben, placera högerfoten något till höger om vänsterfoten och lägg framfoten på marken.

Steg 2: Sätt dig på huk med händerna knäppta ihop, med ditt vänstra lår och vad i ungefär 90 grader, ditt vänstra knä inte över tårna och ditt högra knä böjt och sänkt men inte vidrör marken.

Steg 3: Efter att ha satt på huk, hoppa upp, byt sedan ben och gör utfall.

Fel åtgärd: Om vänster och höger ben är i samma raka linje kommer tyngdpunkten att vara instabil; vid huk, om det bakre benet inte sätter sig på huk, blir effekten av övningen inte uppenbar.

Åtgärd 3: Stående armhävning

Funktion: Stående armhävningar kombinerar armhävningar och hopprörelser, kombinerar aeroba och anaeroba övningar, och har en betydande fettförbränningseffekt.

Specifika åtgärder:

Steg 1: Gör armhävningar först, stöd dig på marken med händerna, sprid benen ungefär axelbrett isär, håll din kropp rak, häng inte ner i midjan och böj inte höfterna. Böj armbågarna och inta en vanlig armbågsposition.

Steg 2: Dra benen framåt, återgå till stående position, hoppa upp, gör armhävningar igen, fortsätt att göra armhävningar och upprepa åtgärden.

Fel åtgärd: När du gör armhävningar, om din midja sjunker, är det lätt att orsaka ländryggsskada.

Åtgärd 4: Lyft benen och vänd midjan

Funktion: Små steg plus rotationsrörelser kan träna midjan och yttre sneda muskler.

Specifika åtgärder:

Steg 1: Lyft bröstet och slank magen, ta små steg snabbt och sväng armarna lätt mot midjan med böjda armbågar.

Steg 2: Använd styrkan i din midja och mage för att rotera din kropp åt vänster och höger. När du roterar, försök att hålla dina axlar stabila.

Fel åtgärd: Vid vändning svänger axlarna för mycket och hela kroppen svänger åt vänster och höger, utan att träna midja och mage.

Åtgärd 5: Armhävningar i tre steg

Funktion: Armhävningarna i tre steg inkluderar armhävningar med breda grepp, vanliga armhävningar och armhävningar med smala grepp. Armhävningar med brett grepp arbetar de övre bröstmusklerna och den yttre sidan av bröstet; vanliga armhävningar arbetar med hela bröstmusklerna; och armhävningar med smala grepp fungerar främst på triceps och axlar. Att kombinera de tre armhävningarna kan ge en bra träning för bröstet och axlarna.

Specifika åtgärder:

Steg 1: Gör armhävningar med brett grepp, med händerna som stödjer marken, avståndet mellan händerna bredare än axlarna och benen spridda ungefär axelbrett isär. Håll din kropp rak, böj armbågarna, sänk ner kroppen, räta sedan ut armbågarna och stöd din kropp.

Steg 2: Justera avståndet mellan dina händer till samma bredd som dina axlar och gör en vanlig armhävning.

Steg 3: Justera avståndet mellan dina händer så att de är smalare än dina axlar. Följ de vanliga push-up-rörelserna under resten av rörelsen.

Fel rörelser: hängande midja kan lätt leda till ländryggsskada; Om du inte justerar avståndet mellan de två händerna, eller justerar avståndet felaktigt, är det svårt att träna bröstet och axlarna fullt ut.

Åtgärd 6: Hantel squat

Funktion: Squats plus hantelpress kan träna flera delar av kroppen. Knäböjsrörelsen arbetar med ben och skinkor, medan pressen arbetar med axlar och armar.

Specifika åtgärder:

Steg 1: Lyft bröstet och spänn magen, öppna benen till axelbredd eller något bredare än axlarna och peka tårna något utåt. Sitt bakåt med höfterna, håll knäna inom räckhåll för tårna och lyft en hantel i varje hand i 90 grader mot axlarna.

Steg 2: Stå upp och tryck dina händer uppåt med armarna lätt böjda.

Fel åtgärd: Vid huk sitter knäna för långt bortom tårna, vilket lätt kan leda till knäskador; när man trycker ska armarna vara lätt böjda istället för räta ut.

Utöva försiktighetsåtgärder

1. Gör uppvärmningsövningar innan träning

Uppvärmning före träning kan öka det centrala nervsystemets excitabilitet, övervinna kroppens fysiologiska tröghet, förbättra muskelelasticiteten och tillåta kroppen att komma in i ett tillstånd av träning. Dessutom kan uppvärmningsövningar förbättra ligamentens elasticitet, öka ledvätskan i ledhålan och förhindra muskel- och ledskador. Innan du börjar träna bör du därför göra 5 till 10 minuters uppvärmningsövningar. När du känner att din kropp börjar bli varm kan du börja träna.

2. Sträva inte bara efter kvantitet när du tränar

Denna uppsättning rörelser innehåller några svårare rörelser. Om du inte har en viss nivå av träningsgrunden bör du gå vidare steg för steg och göra ett eller två set först. Tro inte att ju fler cykler du gör, desto bättre blir effekten, eftersom det kan orsaka ledskador och muskeltrötthet.

3. Människor som är för feta bör inte göra övningar som innebär för mycket hopp.

Denna uppsättning rörelser innehåller många hopp- och hukrörelser, vilket belastar knäna mer. Det är inte lämpligt för personer som är för feta. Det rekommenderas att personer som är kraftigt överviktiga gör vissa övningar som belastar lederna mindre, såsom simning, raska promenader osv.

4. Träning och viktminskning bör kombineras med kost

Träning och kost är två viktiga sätt att gå ner i vikt, och båda måste göras tillsammans för att uppnå idealiska viktminskningsresultat. Träning drar mycket energi. Människor tenderar att känna sig hungriga efter träning och har en starkare önskan om mat med högt kaloriinnehåll och fett. Om kaloriintaget inte kontrolleras är träning förgäves.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd