4 träningsprinciper för viktminskning för att fördubbla viktminskningseffekten

Även om vi vet att för att gå ner i vikt måste du äta mindre och träna mer, men hur mycket motion krävs för att vara effektiv? Betyder svettning mycket träning? Faktum är att viktminskning också kan planeras på ett mycket vetenskapligt sätt. Det finns grundläggande principer att följa när det gäller träningens frekvens, intensitet och varaktighet. Dessutom är kroppstemperatur och hjärtfrekvens också faktorer som påverkar träningens effektivitet.

1. FIT-övervakningsprincip: frekvens + intensitet + tid

FIT är förkortningen av Frequency, Intensity and Time och är den grundläggande övervakningsprincipen som människor måste ta till sig när de tränar i hälsosyfte.

Frekvens: Indikerar en persons träningscykel, till exempel hur många gånger i veckan han eller hon tränar. För att få bra resultat av fysisk träning bör du träna minst 3-5 gånger i veckan.

Intensitet: Intensiteten av aerob träning kan kontrolleras genom att mäta hjärtfrekvensen. För att gradvis förbättra din nuvarande nivå av fysisk hälsa måste du gradvis öka intensiteten på din nuvarande träning efter att ha anpassat dig till en viss nivå av träningsintensitet. Det vill säga, slutföra en gradvis process av upprepad träning från anpassning till disadaptation och sedan till anpassning.

Tid: avser varaktigheten av varje övning. För att förbättra uthålligheten i det kardiopulmonella cirkulationssystemet bör aerob träning utföras i minst 20-30 minuter varje gång. Intensiteten på träningen kommer direkt att påverka träningens varaktighet, och i de flesta fall är det mycket lättare att kontrollera träningstiden än att kontrollera träningsintensiteten.

2. Pulsövervakning

Beräknad temperaturökning. När en person är sjuk stiger hans kroppstemperatur. När temperaturen stiger med 1°C ökar pulsen med 15-20 slag/minut hos barn och 10-15 slag/minut hos vuxna. Därför, när en person mår dåligt, kan feber fastställas genom att mäta om den venösa pulsen ökar.

Bedöm hjärtfunktionen. När människokroppen gör samma aktiviteter, som att gå i trappor, göra radiogymnastik etc., har personer med bra hjärtfunktion låg puls och återhämtar sig snabbt till vilopuls; omvänt återhämtar sig personer med hög puls till en vilopuls långsamt.

Bestäm sporttrötthet. Om morgonpulsen den andra dagen efter träningen inte återhämtar sig till morgonpulsen föregående dag tyder det på sporttrötthet och träningsmängden bör minskas.

Bestäm intensiteten på din träning. Inom ett visst intervall är hjärtfrekvensen proportionell mot träningsintensiteten. För att exakt mäta din puls under träning måste du börja mäta inom 5 sekunder efter avslutad träning, mäta din puls i 10 sekunder och sedan multiplicera den med 6 för att få din puls i 1 minut under träningen.

Bedöm hjärtfunktionen i kombination med träningsbelastning. Till exempel i stegtestet hänvisar maxpulsen till hjärtfrekvensen när människokroppen tränar extremt. Maxpuls = 220-åldern. Målpulsen hänvisar till det effektiva och säkra träningspulsintervallet när man förbättrar funktionen hos det mänskliga kardiovaskulära systemet genom aerob träning. Det används ofta för att justera träningsbelastningen. Målpuls = intervallet mellan maxpuls × 60 % och maxpuls × 80 %

3. Överbelastningsprincip och 10 % princip

Överbelastningsprincipen innebär att under fysisk träning är den stimulans som kroppen eller specifika muskler får starkare än när det inte finns någon träning eller starkare än den stimuleringsintensitet som musklerna har anpassat sig till. Att utveckla aerob uthållighet kan uppnås genom att öka antalet övningar per vecka, varaktigheten av varje övning och intensiteten på övningarna för att uppnå överbelastning. Överbelastning av muskelstyrketräning kan uppnås genom att öka vikten på utrustningen, öka antalet övningar eller set, eller förkorta intervalltiden mellan varje uppsättning övningar.

10-procentsregeln är en övervakningsmetod som vägleder motionärer att använda överbelastningsprincipen samtidigt som man undviker skador orsakade av överdriven träning. Detta innebär att ökningen av veckovis träningsintensitet eller varaktighet inte bör överstiga 10 % av föregående vecka. Om du till exempel springer kontinuerligt i 60 minuter varje dag, och du vill överbelasta din träning nästa vecka, bör löptiden inte överstiga 66 minuter. När du ägnar dig åt andra sporter eller ökar träningsintensiteten bör 10%-principen följas.

4. Principen om gradvisa framsteg

Effekten av fysisk träning för att förbättra den fysiska konditionen och främja hälsan sker gradvis och förbättras steg för steg. Denna princip kräver att träningsbelastningen gradvis ska ökas när man gör fysisk träning eller utvecklar en viss fysisk kondition. För att uppnå den ideala träningseffekten bör träningsbelastningen inte ökas för långsamt eller för snabbt. Denna princip är en viktig garanti för att bibehålla motivation och lust till fysisk träning och förebygga idrottsskador.

Det är viktigt att komma ihåg att upprätthålla en god fysisk hälsa är en pågående och livslång process. Att alltid upprätthålla en hög träningslust och en kärlek till sportaktiviteter är nyckelfaktorer för att lyckas med denna långa resa. Den kontinuerliga förbättringen av din fysiska hälsa och den framgångsrika psykologiska erfarenhet du uppnår under dina skolår spelar en mycket viktig roll för om du kan genomföra denna långa resa i framtiden.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd