Inte ketogent, inte lågt socker, effekten är lika bra! Nutritionister rekommenderar en skonsam sockerreducerande diet

Fettminskningsplanen som jag har pratat om länge har äntligen börjat. Det har gått mer än ett år sedan jag senast aktivt gick ner i vikt (28 till 24 %) Även om min vikt och kroppsfett ibland har svängt under det senaste året, har jag generellt sett hållit mig bra eftersom en hälsosam kost har varit inarbetad i mig länge och jag tränar regelbundet.

(Foto tillhandahållet av nutritionisten Sun Yuming)

Strängt taget är min kropp väldigt frisk. Mitt BMI, kroppsfett, blodfett och olika biokemiska värden är normala, men jag har fortfarande orealistiska syner på min kropp eller om mina ben kunde vara tunnare i en bikini. (Förlåt! Jag är verkligen ytlig XD)

Under det senaste året eller så har jag strikt kontrollerat kalorier flera gånger, det vill säga den så kallade lågkaloribalanserade kosten jag tappade en del i vikt, men mitt kroppsfett förblev lika tungt som ett berg. Jag tänkte att min kroppssammansättning kanske har nått en balans.

Varför ska jag minska på socker?

Under de senaste åren har ketogena och låga socker dieter blivit mycket populära. Jag har en stark nyfikenhet och intresse för olika dietmönster

(Foto tillhandahållet av nutritionisten Sun Yuming)

Men när jag lämnar det vetenskapliga beviset är jag mycket motståndskraftig mot den super fetthaltiga ketogena dieten eftersom jag hatar att äta fett kött från barndom till vuxen ålder, så länge som fläsk, fläskmage, fläskmage ... och andra kött visas på min tallrik, jag kommer att plocka dem och inte äta dem.

Jämfört med den ketogena kosten är lågsockerdieten relativt mer flexibel Du kan äta en liten mängd kolhydrater (ris, pasta, frukt etc.), och andelen fett behöver inte vara så hög Det är ett mer humant kostmönster.

För att vara ärlig, jag är en fullständig stärkelsemissbrukare. Jag har älskat att äta nudlar, bröd och olika mjölprodukter, men kött är inte så attraktivt för mig. Det är inte konstigt att jag har varit medveten om min kropp.

Det är inte skamligt att erkänna att du gillar och ogillar, för bara genom att förstå dig själv kan du hitta den fettminskningsmetod som passar dig bäst, så den här gången ordnade jag inte en mycket strikt diet med låg sockerhalt, utan en modifierad version av en diet med låg sockerhalt (diet med reducerad sockerhalt) , som något minskar andelen av min kärlek, främst för att få bort min kolhydrater stärkelsehaltiga livsmedel och öka andelen bönor, fisk, ägg och kött för att se om fettförlustprocessen kan vara smidigare.

(Foto tillhandahållet av nutritionisten Sun Yuming)

Vad är en måttligt lågkolhydratkost? Varför är det bra för din hälsa?

Dieter med låg sockerhalt delas in i dieter med extremt låg sockerhalt, dieter med låg sockerhalt och dieter med måttligt låg sockerhalt enligt strikt sockerbegränsning.

Mycket lågkolhydrat ketogen diet (VLCKD): socker 20-50 g/dag eller <10% av totala kalorier

Lågkolhydratdiet: Socker 130 g/dag eller <26 % av totala kalorier

Måttlig kolhydratdiet: Socker 26-45% av totala kalorier

Bearbetade och raffinerade kolhydrater är den främsta orsaken till fetma Överdrivet intag av raffinerad stärkelse kan lätt orsaka en stor mängd insulinutsöndring, vilket leder till lagring av glukos i fettcellerna, vilket resulterar i ökat kroppsfett. , men känslan av mättnad är mycket låg, och de kan lätt orsaka stora svängningar och beroende Du kommer att känna dig hungrig helt plötsligt efter att ha ätit, och kommer att vilja äta mer och mer. Därför är det absolut nödvändigt att sluta med raffinerat socker.

Dessutom finns det allt fler bevis för att för mycket socker kan skada din hälsa, så att medvetet minska sockerintaget har många fördelar för din kropp! Som:

1. Förhindra hudens åldrande

För mycket raffinerat socker kommer att orsaka glykeringsreaktion, vilket är processen där sockermat kombineras med proteiner och lipider i olika organ i kroppen. Under påverkan av glykering kommer proteiner att förstöras och deras normala funktioner påverkas, vilket gör att kollagen skadas, vilket leder till hudens åldrande och förlust av elasticitet, och torrhet, rynkor och slapphet kommer att uppträda en efter en.

2. Håll dig borta från kroniska sjukdomar

Raffinerade sockerarter tenderar att öka syntesen av kroppsfett (särskilt visceralt fett). Visceralt fett är positivt korrelerat med förekomsten av hypertoni, diabetes, hyperlipidemi och hjärt-kärlsjukdomar. Studier har visat att personer som dricker sockerdrycker under lång tid har högre blodsocker- och blodfettsindex (triglycerider, APO-B-lipoprotein och oxiderat LDL).

3. Behåll hjärnkoncentration och inlärningsförmåga

Att konsumera för mycket raffinerat socker kan skada hjärnans minne och försämra inlärningsförmågan. Studier har visat att sockerhaltiga drycker kan orsaka inflammation i hippocampus, den del av hjärnan som är ansvarig för att reglera inlärning och minne, påverka minne och koncentration och till och med orsaka hyperaktivitetsstörning.

Raffinerad stärkelse har många nackdelar, men lämplig stärkelse av hög kvalitet är nödvändig vid fettförlust!

Att helt förbjuda kolhydrater kommer att hindra fettomsättningen, påskynda muskelförlusten, påverka humöret och koncentrationen, och på grund av svårigheten att implementera är det lätt att möta en period av stagnation eller en stor rekyl I längden är det mycket troligt att du blir svag och uppsvälld. Många studier har också påpekat att långvariga ketogena eller mycket låga sockerdieter kommer att öka blodkolesterolet och inflammatoriska reaktioner i kroppen, och jämfört med andra dieter kanske effekterna inte är bättre (det kan vara skadligt för kroppen och ineffektivt Därför är det nödvändigt att minska socker och förbättra kvaliteten !

(Foto tillhandahållet av nutritionisten Sun Yuming)

Hur implementerar man en sockerreducerande diet?

En kost med låg sockerhalt (måttligt låg sockerdiet) är inte lika strikt som en diet med låg sockerhalt eller ketogen diet. Du kan fortfarande äta ris, nudlar och frukt i din dagliga kost, men eftersom den totala sockermängden måste kontrolleras finns det ingen gräns för desserter eller drycker utanför måltiderna (om du verkligen vill ha det med en hög kvalitet för att få en god mat äta, såsom fullkorn, havre, sötpotatis, majs...

Kalorierna för måttlig lågsockerdiet och normal kost beräknas som 1500kcal. (Foto tillhandahållet av nutritionisten Sun Yuming)

Hur äter man 40% av de totala kalorierna från kolhydrater? För en vuxen kvinna som jag är principen att inte äta mer än 1/2 skål med ris per måltid och inte mer än 2 portioner frukt under dagen. Det är i allmänhet inte så svårt att genomföra Jag äter trots allt ofta för mycket stärkelse och får inte i mig tillräckligt med protein.

Efter att ha gjort det i ungefär en vecka, även om det fanns tillfälliga misstag, kände jag i allmänhet ingen smärta, förmodligen för att jag var mycket fokuserad på matval och delkontroll som jag tappade 0,5 kg, även om det inte är mer än tre gånger i veckan, och jag har också börjat söka för att söka.

Innehållet kommer från nutritionisten Sun Yumings blogg, som älskar att prata

För mer information, se Nutritionist Loves to Talk - Sun Yuming Nutritionist Blog